نصائح وطرق التخفيف من مشكلة الشراهة للأكل

الشراهة هي الرغبة المفرطة للطعام على الرغم من الشعور بالشبع ويخضع ذلك لعوامل نفسية وهرمونية تختلف من شخص إلى آخر كما يمكن أن تستمر لفترة زمنية معينة ثم تزول أو تبقى مستمرة مسببة أمراضاً كثيرة منها السمنة لأنها تدفع إلى تناول كميات كبيرة من الطعام زائدة عن حاجة الجسم.

تناول وجبات منتظمة

نُشرت مقالة عن مخاطر تعدد الوجبات الغذائية في اليوم لتصل إلى أكثر من 6 وجبات يومياً وما هي فوائد الالتزام بثلاث وجبات منتظمة يومياً؛ تناولت المقالة أن العديد من الخبراء يدعمون فكرة تناول 6 وجبات يومياً أي بمعدل وجبة كل 3 ساعات مما يساهم بحسب هؤلاء الباحثين في السيطرة على الجوع كما ينظم نسبة السكر في الدم.

لكن لا توجد أي دراسات مؤكدة تدعم ذلك، لهذا السبب لم تروج هذه الفكرة وانتشرت عادة تناول 3 وجبات غذائية يومياً وبانتظام وأثبتت نتائج صحية جيدة، كما تقدم المقالة نصائح عامة منها شرب الكثير من الماء بين الوجبات وتجنب الوجبات في وقت متأخر من الليل وجعل وجبة الغذاء هي الوجبة الرئيسية.

كما أن تناول وجبة الإفطار أمر هام سواء أكان الشخص يشعر بالجوع أم لا، كما يفضل أن تكون صحية وتحتوي على جميع المكونات المتكاملة الصحية.

تناول الأطعمة الصحية

إن تناول الأطعمة الصحية وشرب كميات كافية من المياه والسوائل من أهم العوامل التي تساعد على الإحساس بالشبع، كما أن تدريب النفس على ذلك باستمرار يحد من مشكلة الشراهة تدريجياً.

ويجب تناول الخضراوات الطازجة والشاي الأخضر لأنها تولد الإحساس بالشبع، ففي مقالة تناولت فوائد الشاي الأخضر في تخفيف الوزن والشعور بالشبع، حيث أثبتت الدراسات أن الشاي الأخضر يحتوي على مكون يدعى (EGCG) الذي يقلل من كمية الدهون التي تمتص عن طريق الطعام كما يخفض نسبة الكوليسترول في الدم ويساعد على فقدان الوزن الزائد. ^[1]  

ممارسة التمارين الرياضية

من المهم الانتظام على ممارسة التمارين الرياضية مع ضرورة الحرص على أداء التمارين بشكل صحيح وبالتالي خسارة الوزن ستكون تدريجية. 

وستكون ممارسة تمارين اليوغا والاسترخاء عاملاً مساعد في التخلص من التوتر والقلق، اللذان يعدان مسببات أساسية للشراهة، كما أنها تعالج مشكلة الملل التي تدفع الكثير من الأشخاص نحو تناول الطعام، حيث أصبح تناول الطعام سلوكاً مقترناً مع الشعور بالملل والعمل على استبداله بنشاط آخر كالمشي أو القراءة أو مكالمة صديق مقرب. ^[1]

النوم لساعات كافية

لأن قلة النوم قد تسبب الشعور بالجوع، بالتالي تناول المزيد من الوجبات الغذائية، في دراسة تمت في معهد هوارد هيوز الطبي بجامعة تكساس حول العلاقة بين النوم غير الكافي وحدوث اضطراب على مستوى الصحة يتجلى بزيادة الوزن؛ حيث قارنت الدراسة بين مجموعتين من الأشخاص منهم من ينام لفترة جيدة في الليل لا تقل عن 5 ساعات والمجموعة الثانية تنام أقل من هذا الرقم (بين 2-3 ساعات) فتوصلت الدراسة إلى أن الأشخاص في المجموعة الأولى يتمتعون بصحة جيدة ووزن صحي أما أفراد المجموعة الثانية لديهم زيادة في الوزن وتناول ومعرضون لخطر الإصابة بالشراهة وتناول وجبات غذائية أكثر.

• الرياضة وعلاقتها بخسارة الوزن
• علاقة سرعة الأيض بالسمنة
• طرق للتخلص من الوزن الزائد
• طرق زيادة الوزن بأساليب صحية
• طرق لاحتساب الوزن المثالي
• أشهر الحميات الغذائية

أسباب الشراهة المفرطة

توجد العديد من الأسباب لمشكلة الشراهة التي يعاني منها الأشخاص نذكر منها:

الضغط النفسي

إن الأشخاص الذين يعيشون في ضغط نفسي مستمر سواء من الحياة الخاصة أو من العمل؛ يعانون في أغلب الأوقات من القلق والتوتر ويلجؤون إلى حل هذه المشكلة بتناول وجبات الطعام بشكل متزايد ومن دون الحاجة للطعام أو الشعور بالجوع، بالتالي تظهر لديهم مشاكل السمنة المفرطة.

المشاكل الهرمونية

أي اضطراب في إفراز الغدة الدرقية وبشكل خاص نقص إفراز الغدة الدرقية حيث نتيجة هذا الاضطراب يشعر هؤلاء الأشخاص برغبة لتناول المزيد من الكميات الطعام حتى دون الشعور بالجوع، ففي دراسة حول العلاقة بين قصور الغدة الدرقية والتسبب بحدوث الجوع والرغبة بتناول المزيد من الطعام وبشكل أكثر الحلويات، ذكرت الدراسة أن الطفل الرضيع الحديث الولادة يكون لديهم نقص في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية مما يدفعهم إلى البكاء للتعبير عن حالة الجوع ويستمر هذا السلوك مع نمو الإنسان.

بالتالي يوجد ارتباط بين قصور الغدة الدرقية والشعور بالجوع وتناول المزيد من الطعام، وتنصح الدراسة الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الغدة الدرقية القيام بالفحوص المخبرية التشخيصية التي يقررها الطبيب للتأكد من مشكلة اضطراب الغدة الدرقية عندهم. ^[2]  

مرض السكري

إن الأشخاص الذين يعانون من أمراض السكري سواء من النمط الأول أو الثاني تظهر لديهم هذه المشكلة وتتولد عندهم الحاجة لتناول كميات متزايدة من الطعام بسبب نقص مستوى السكر في الدم عندهم وبالتالي الشعور دوما بالجوع يدفعهم إلى تناول المزيد من الكميات.

ففي مقالة تناولت العلاقة بين مرض السكري بنوعيه الأول والثاني والحاجة إلى تناول المزيد من كميات الطعام، حيث يعاني هؤلاء الأشخاص من مستويات منخفضة من السكر في الدم، بالتالي عدم حصول خلايا الجسم على حاجتها من السكر مما يدفعهم إلى تناول المزيد من كميات الطعام وخاصة الحلويات للوصول إلى حالة من الإحساس بالشبع.

مضادات الاكتئاب

إن الأشخاص الذين يخضعون لمعالجة دوائية بمضادات الاكتئاب والكورتيزون يشعرون دائما بالحاجة لتناول المزيد من الطعام، لأن هذه الأدوية تحتوي في تركيبها الكيماوي على مضادات لعمل هرمون الأنسولين؛ بالتالي تعيق إدخال السكر الموجود بالدم إلى الخلايا مما ينبه خلايا الجهاز العصبي لضرورة تناول السكر فيكون رد الفعل زيادة الشهية للطعام وتناول المريض لكميات كبيرة من الطعام دون أن يصل السكر للخلايا والتسبب بالسمنة.

في مقالة حول العلاقة بين تناول مضادات الاكتئاب عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل نفسية وتسبب ذلك بحدوث مشكلة الشراهة للطعام عندهم حيث فسر ذلك بأن هذه الأدوية تحتوي على مضادات لعمل هرمون الأنسولين، بالتالي عدم وصول السكر إلى خلايا الجسم ثم التحريض لتناول المزيد من الطعام.

تعد الشراهة للطعام مشكلة حقيقية تستدعي الوقوف عندها والتعامل معها بطرق جدية نحو العلاج والتخلص منها، حيث إنها تستهدف شريحة الشباب والمراهقين على الأكثر، ولأنهم بناة المستقبل يجب أن يتمتعوا بصحة جيدة ليكونوا قادرين على البناء الصحيح.