الأطعمة التي يجب عليكِ تناولها خلال الحمل

يجب على الحامل اتباع نظام غذائي متوازن غني بالبروتين والكالسيوم والحديد والفيتامينات، إلى جانب الألياف والسوائل. سنقدم لكم في هذه المقالة إلى الأطعمة التي يجب عليكِ تناولها خلال الحمل.

الأطعمة المفيدة للحامل

 تعرفي إلى الأطعمة التي يجب عليكِ تناولها خلال الحمل: ^[1]  

منتجات الألبان:

تحتاجين إلى تناول المزيد من البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات جنينكِ، وهذا ما تحصلين عليه من منتجات الألبان مثل الحليب والجبن واللبن. كما توفر منتجات الألبان كميات كبيرة من الفوسفور والمغنيسيوم والزنك وفيتامين ب.

البقوليات:

تعد البقوليات من المصادر النباتية غنية بالألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك، وهذه العناصر مفيدة لكِ خلال الأشهر الثلاثة الأولى. وأهم هذه البقوليات العدس والبازلاء والفول والحمص.

البطاطا الحلوة:

البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين، وهو مركب نباتي يتحول إلى فيتامين أ في جسم الحامل، كما ان تناول البطاطا الحلوة تقلل من الإمساك أثناء فترة الحمل.

سمك السلمون:

من المهم تناول الأطعمة تساعد في بناء دماغ الجنين، وأهم هذه الأطعمة هي سمك السلمون غني بأحماض أوميغا 3 وفيتامين د.

البيض:

تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 80 سعرة حرارية والبروتين عالي الجودة والدهون إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن. ويساعد تناول البيض في نمو دماغ الطفل، ومنع تشوهات نمو الدماغ والعمود الفقري.

البروكلي والخضراوات الورقية الداكنة:

تحتوي البروكلي والخضراوات الورقية الداكنة على الكثير من العناصر الغذائية التي ستحتاجها الحامل خاصةً الألياف، وفيتامين ج، وفيتامين أ، والكالسيوم، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم. كما تساهم هذه الخضراوات في تقليل مخاطر انخفاض الوزن عند الولادة.

اللحوم الخالية من الدهون والبروتينات:

تعد اللحوم الخالية من الدهون والدجاج مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة، والحديد ومجموعة فيتامينات ب، وهذه العناصر المهمة خلال الثلث الأخير من الحمل.

التوت:

يحتوي التوت على الكثير من الفوائد مثل الماء والكربوهيدرات الصحية وفيتامين ج والألياف ومضادات الأكسدة إلى جانب نسبة منخفضة من السكر لذلك فهو يمنع حدوث سكري الحمل.

الحبوب الكاملة:

تحتوي بعض الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا على كمية كافية من البروتين والألياف والمغنيسيوم ومجموعة فيتامينات ب.

الأفوكادو:

الأفوكادو من الأطعمة التي يجب عليك تناولها خلال الحمل لاحتوائه على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، كما أنها غنية بالألياف ومجموعة فيتامينات ب، وفيتامين ك، وفيتامين هـ، والبوتاسيوم والنحاس. وقد يساعد حمض الفوليك الموجود في الأفوكادو في منع تشوهات دماغ الطفل والعمود الفقري كما يساعد البوتاسيوم في تخفيف تقلصات ساق الحامل.

الفواكه المجففة:

تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والألياف والفيتامينات والمعادن، خاصة البرقوق فهو ملين طبيعي مفيد لعلاج الإمساك عند الحوامل، أما التمر فهو غني بالألياف والبوتاسيوم والحديد.

زيت كبد السمك:

قد يساعد زيت كبد السمك في تقليل خطر الولادة المبكرة، وهو مفيد لنمو عين الجنين، ومع ذلك لا يُنصح بتناول أكثر من حبة في اليوم حتى لا يصاب الجنين بترقق الدم.

الماء:

على الحوامل ألا يتغافلن عن شرب الماء والسوائل وترطيب الجسم، حتى لا تصاب الحوامل بالجفاف والصداع وضعف الذاكرة. ويعمل الماء على تخفيف الإمساك وتقليل خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية. لذا يجب على الحوامل شرب المياه الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم وأيونات الكالسيوم للوقاية من ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل. 

الأطعمة يجب تجنبها أثناء الحمل

1- الأسماك النيئة والأسماك ذات المحتوى العالي من الزئبق: يزيد تناول الأسماك النيئة من خطر الإصابة بالليستريا، وهي بكتيريا موجودة في الأسماك النيئة أو غير المطبوخة جيداً.

2- اللحوم المصنعة أو النيئة: إن تناول اللحوم غير المطهية جيداً أو النيئة يزيد من خطر الإصابة بالعدوى أثناء الحمل.

3- الكافيين: يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الكافيين أثناء الحمل إلى تقييد نمو طفلكِ.

4- البيض السائل: يزيد تناول البيض النيئ أو السائل أثناء الحمل من خطر الإصابة بالسالمونيلا، والتي يمكن أن تسبب الحمى والغثيان وتشنجات المعدة والإسهال. ^[2]  

كمية الطعام يجب على الحامل تناولها

من المهم أن تعرف الحامل  كمية البروتين والكربوهيدرات والمنتجات المحتوية على الدهون التي يجب تناولها أثناء الحمل، وهي كالتالي:

البروتين: يُنصح للحوامل بتناول 3 حصص من منتجات الألبان، و 1-2 حصص من اللحوم أو الأسماك أو البيض خلال النهار.

الدهون: يُنصح للحوامل بتناول  حصة أو حصتين من الدهون يومياً بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية والأطباق.

الكربوهيدرات: يجب أن تأكل الحوامل كل يوم 5 حصص من منتجات الحبوب، و 5 حصص من الخضار، و 4 حصص من الفاكهة.

يجب الاهتمام بطفلكِ الذي بداخلكِ من خلال إمداده بكافة العناصر المغذية والفيتامينات من الأطعمة التي يجب عليكِ تناولها خلال الحمل، والتي تشمل البروتينات والحبوب الكاملة والخضراوات الورقية الداكنة ومنتجات الألبان.