كيفية الحفاظ على نمط نوم صحي وتعزيز الاسترخاء في شهر رمضان

رمضان شهر يعلمنا الانضباط وضبط النفس، وهو الوقت الأفضل للاسترخاء والتجديد الروحي وإعادة التواصل مع الله سبحانه وتعالى. سنقدم لكم كل ما يخصُّ حول كيفية الحفاظ على نمط نوم صحي وتعزيز الاسترخاء والاستجمام في شهر رمضان من أجل تحقيق أقصى استفادة من شهر رمضان المبارك.

نصائح للنوم بشكل أفضل خلال شهر رمضان

خلال شهر رمضان المبارك، يتغير جدول نومنا الطبيعي بسبب زيادة التجمعات الاجتماعية والوجبات الثقيلة التي غالباً ما تستمر حتى وقت متأخر من الليل. وهذا ما يؤثر على مستوى أداء الشخص خلال ساعات النهار ويسبب اضطرابات مزاجية، ويزيد من خطر وقوع الحوادث.

كما يؤثر الحرمان من النوم على هرمونات الجسم التي تتحكم في الشهية؛ فعندما تحرم من النوم، تزداد شهيتك، مما يجعل صيام شهر رمضان أكثر صعوبة. فيما يلي نصائح للحفاظ على نمط نوم صحي وبالتالي تتيح لك التركيز بشكل أفضل والحصول على الطاقة خلال يومك: ^[1]  

• تحديد جدول النوم والالتزام به هو الخطوة الأولى للحفاظ على ثبات ساعتك البيولوجية. ابدأ بتدريب على روتين النوم الرمضاني قبل بدء الشهر بحيث تنام بعد صلاة العشاء والاستيقاظ في وقت السحور قبل الفجر.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم بفترة طويلة لمدة 4-5 ساعات على الأقل ليلاً بعد الإفطار، حتى الاستيقاظ للسحور والفجر. وذلك لتجنب نمط النوم المجزأ، والذي يؤثر على جودة النوم بشكل عام، ويمكن أن يكون له عواقب سلبية على الدماغ والجسم.
• الاستمتاع بنوم القيلولة لمدة 20 دقيقة في فترة ما بعد الظهر لإنعاش مستويات الطاقة والتركيز. ويجب الحرص على الإفراط في نوم فترة القيلولة لما له من مخاطر صحية سلبية مثلاً زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.
• تجنب تناول كمية كبيرة من الطعام قبل النوم فمن الصحي الانتظار حوالي ساعتين إلى 3 ساعات بين وجبتك الأخيرة ووقت النوم. فقد أثبتت الدراسات أن النوم مباشرة بعد تناول الطعام يمكن أن يغير إيقاع الساعة البيولوجية، ويزيد اليقظة في الدماغ ويتداخل مع قدرتك على النوم، بالإضافة إلى يزيد من خطر حرقة المعدة والارتجاع وعسر الهضم.
• تجنب تناول الأطعمة الثقيلة أو السكرية، والأطعمة المتبلة بشكل مفرط عند الإفطار لأنها تسبب الارتجاع أو عسر الهضم، مما قد يسبب اضطراب النوم.
• الحد من استخدام الأجهزة الإلكترونية بوقت قريب من موعد النوم، حيث تشير الدراسات إلى أن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يمكن أن يتداخل مع جودة النوم.
• ممارسة الرياضة قبل ساعات قليلة من موعد النوم لتجنب اضطراب النوم خلال شهر رمضان.
• تنظيم درجات حرارة غرفة نومك إلى ما بين 19-24 درجة مئوية يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل.

نصائح للتغلب على التعب والخمول في رمضان

• تناول وجبات متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة كالحبوب الكاملة، والبروتينات والدهون الصحية الموجودة في المكسرات وزيت الزيتون، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن كالخضراوات والفواكه.
• تجنب الإفراط في تناول الطعام دفعة واحدة، فمن الأفضل كسر الصيام بالماء و3 حبات من التمر أو كوب عصير فواكه طازج، ثم طبق الحساء مع الانتظار لبعض الوقت واستكمال تناول باقي الطعام بكمية معتدلة. هذه النصيحة مفيدة لتجنب الخمول في الفترة بعد الإفطار.
• تقسيم وجبة الإفطار والسحر إلى أربع وجبات أو أكثر، إذ يساعد ذلك على الحفاظ على مستوى الجلوكوز في الدم بمعدل مستقر والشعور بالطاقة.
• الحصول على قسط كافِ من النوم من 6 إلى 9 ساعات يومياً من أجل تنظيم مستويات الهرمونات وتجنب الاضطرابات المزاجية.
• النوم لفترة قصيرة خلال النهار بعد الظهر وقبل العصر لتجديد الطاقة وزيادة التركيز، بشرط ألا يزيد مدة القيلولة عن 20 دقيقة. ^[2]  

كيفية التغلب على العصبية في رمضان

يصعب على بعض الأشخاص التحكم بانفعالاتهم خلال ساعات الصيام والتي تجعلهم غير قادرين على التعامل مع الآخرين وأداء مهامهم بشكل أفضل، ويعزى ذلك إلى قلة النوم وعدم تناول الطعام أو شرب كمية كافية من السوائل خلال النهار. هناك بعض النصائح التي تساعد في التخفيف من أسباب التوتر والعصبية، وتعزيز الاسترخاء والاستجمام في شهر رمضان:

• شرب ما لا يقل عن 8 إلى 10 أكواب من الماء يومياً ما بين وجبة الإفطار والسحور.
• الحصول على قيلولة في منتصف اليوم بشرط ألا تزيد مدتها عن 20 دقيقة، حتى لا يشعر الشخص صعوبة في النوم ليلًا. وتساعد نوم القيلولة على تحسين المزاج وتجديد طاقة الجسم.
• ممارسة تمارين التأمل مثل اليوغا والتنفس العميق، لدورها في تهدئة الأعصاب والشعور بالاسترخاء بعيداً عن الضغوط.
• ممارسة التمارين الرياضية لتحسين تدفق الدم والأكسجين إلى المخ، وذلك من أجل إفراز ما يكفي من الهرمونات المحسنة للمزاج.
• تجنب تناول الأطعمة النشوية، مثل الأرز والمكرونة، والمشروبات الرمضانية المحلاة بالسكر.
• الحد من تناول الكافيين مثل القهوة والشاي بعد وجبة الإفطار لأنها تسبب باضطراب النوم. وإذا تم احتساؤها بعد وجبة السحور،  مباشرة وقبل بدء الصيام، فمن الممكن أن يزيد من الشعور بالعصبية أثناء ساعات الصيام.
• جدولة المهام أو الأنشطة الخفيفة خلال أوقات الصيام للتعامل بشكل أفضل مع عبء العمل. وأخذ فترات راحة قصيرة بينها تتضمن نوم قيلولة قصيرة أو التأمل أو استنشاق بعض الهواء النقي.

يمكن أن يؤدي الصيام لفترة طويلة إلى التعب والجفاف وقلة التركيز، وكلها يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على الإنتاجية والصحة العامة. لكنا قدمنا لكم في هذه المقال كيفية الحفاظ على نمط نوم صحي وتعزيز الاسترخاء والاستجمام في شهر رمضان.

الأسئلة الشائعة

ما هي الفوائد النفسية لصيام رمضان؟

تشمل الفوائد النفسية القيمة لشهر رمضان الانضباط الذاتي والتعاطف والرحمة، فضلاً عن تحسين الرفاهية وتعزيز الحالة المزاجية.

كيف أنام جيداً في رمضان؟

• ينصح بممارسة الاسترخاء قبل النوم، مثل ممارسة تمارين اليوغا، أو التأمل، أو التنفس العميق.
• شرب مشروب دافئ خالي من الكافيين.
• الاستحمام بماء دافئ.
• الحد من استخدام الأجهزة الإلكترونية بوقت قريب من موعد النوم.

هل من الصحي النوم بعد السحور؟

لا ينصح بالنوم بعد السحور في رمضان مباشرة لأنه يسبب المضاعفات التالية: زيادة الوزن نتيجة الحصول على سعرات حرارية أكثر من الكمية التي يتم حرقها، والإصابة بحرقة المعدة والارتجاع.

موضوعات ذات صلة: