نصائح لتقليل آلام الكتفين والرقبة

يعاني بعض الأشخاص من آلام الرقبة فقط أو آلام الكتف فقط، بينما يعاني آخرون من آلام في كلتا المنطقتين. لكن يمكن اتباع نصائح لتقليل آلام الكتفين والرقبة في المنزل من ممارسة تمارين التمدد وتقوية العضلات، بالإضافة إلى بعض طرق بسيطة للتخلص من آلام الكتفين والرقبة. تعرفوا إليها في هذه المقالة.

نصائح لتقليل من آلام الكتفين والرقبة في المنزل

غالباً ما يتضمن علاج آلام الكتفين والرقبة تناول الأدوية المضادة للالتهابات مثل الأيبوبروفين أو النابروكسين، وتناول مسكنات الألم مثل الأسيتامينوفين، إلى جانب مرخيات العضلات وحتى مضادات الاكتئاب في بعض الأحيان.

كما يمكن هناك نصائح لتقليل آلام الكتفين والرقبة ينبغي اتباعها في المنزل لحين الشفاء التام، فيما يلي هذه النصائح: ^[1]  

1- القيام بتعريض منطقة الألم للحرارة والثلج:

يساعد استخدام الثلج خلال أول 3 أيام من الوجع لمدة 20 دقيقة في كل مرة، ثم استخدام كمادات ساخنة لتخفيف من حدة الألم.

2- الاسترخاء في الماء الدافئ

استرخي في حوض استحمام دافئ مع إضافة بضع قطرات من الزيت العلاجي للحصول على الاسترخاء وتخفيف الشد عن عضلات الرقبة والكتفين.

3- ضبط وضعية جسمكِ

تحققي من وضعية جسمكِ أثناء عملكِ أو دراستكِ على المكتب، وحافظي على الوركين والكتفين والأذنين على خط مستقيم. واجعلي جهاز الكمبيوتر على مستوى العين لتجنب إجهاد الرقبة، مع وضع مساند للذراعين في الكرسي وجعل الركبتين منخفضتين قليلاً عن الوركين أثناء الجلوس على المكتب، تأكدي من أن ظهركِ بالكامل يلامس الكرسي، يمكنكِ استخدام وسادة خلفية إذا كنتِ بحاجة لذلك. ^[2]  

4- أخذ فترات الاستراحة

ينبغي عليك النهوض والتحرك بين أوقات العمل أو عند السفر لمسافات طويلة، وذلك لكي تتمدد عضلات الكتفين والرقبة.

5- عدم حمل الحقائب الثقيلة

عدم حمل الحقائب الثقيلة التي تحتوي على أربطة توضع على الكتفين لأن الوزن الزائد يسبب الإجهاد للرقبة.

6- استخدام أجهزة تدليك الرقبة

يعمل جهاز تدليك جسم لاسلكي محمول بالتحفيز العضلي الإلكتروني، ويحتوي على 8 أوضاع تدليك و19 مستويات قوة لذبذبات كهربائية، وهذا يساهم في زيادة تدفق الأكسجين إلى العضلات مما يساعد على تجديد الأنسجة التالفة التي تسبب الآلام في الرقبة والكتف والذراعين.

7- ارتداء مشد الكتف وطوق طري للرقبة

يعمل مشد الكتف أو ضمادة الكتف على التخفيف من الحركة والتوتر والالتواء وشد العضلات لمنع حدوث خلع الكتف خاصة في حالات شد عضلات الكتف والرقبة. كما يساعد الطوق الطري الذي يدعم الرقبة على تخفيف الألم بتخفيف الضغط عن الرقبة، ويُنصح بارتدائه لمدة 3 ساعات باليوم من أسبوع إلى أسبوعين.

8- دهن المنطقة بكريمات المسكنات الموضعية

يمكن استخدام كريمات المسكنات الموضعية كتلك المحتوية على الديكلوفيناك لتخفيف ألم الكتفين والرقبة، وإزالة الشعور بعدم الراحة لعضلات الرقبة والكتف والمفاصل. ومن أفضل المراهم لآلام الرقبة والكتفين جل بيرفورم من المستخلصات الطبيعية الكافور والمنثول، مرهم الساليسيلات، مرهم مضادات الالتهاب غير الستيرويدية، وكريم فولتارين.

9- إدارة التوتر والقلق

يمكنكِ إدارة التوتر من خلال استراتيجيات الاسترخاء مثل التأمل أو التمارين الرياضية أو العلاج بالكلام أو تدوين اليوميات، وهذه الاستراتيجيات لتقليل من التوتر داخل الجسم، والذي يؤدي إلى شد عضلات الجسم منها عضلات الكتفين والرقبة وهذا ما يسبب لها الشعور بالألم وعدم الراحة.

نصائح لتجنب ألم الرقبة بعد النوم

أهم ما تفعلينه لتتجنبي ألم الرقبة هو النوم بالشكل الصحيح إما على أحد الجانبين أو على الظهر. كما ينبغي النوم على وسادة مسطحة مصنوعة من الريش لدعم الرقبة أثناء النوم، ويفضل كذلك وضع وسادة بين الساقين عند النوم على أحد الجانبين للحفاظ على محاذاة الرقبة مع العمود الفقري. ^[3]  

تمارين للتخلص من آلام الكتفين والرقبة

مارسي مجموعة تمارين الإطالة واليوغا للتخلص من آلام الكتفين والرقبة: ^[4]  

تمرين الاستطالة للرقبة

يساعد تمرين تمدد الرقبة على تحسين نطاق حركة الرقبة وتخفيف التوتر في عضلاتها:

• قفي بشكل مستقيم مع وضع ذراعكِ الأيسر على جانبكِ.
• ضعي يدكِ اليمنى على جانب آخر من رأسكِ.
• اسحبي رأسكِ بلطف نحو الجانب الأيمن حتى تشعري بتمدد في الجانب الأيسر من رقبتكِ.
• انتظري لمدة 20 إلى 30 دقيقة ثم أرجعي رأسكِ إلى مكانه.
• كرري نفس الخطوات على الجانب الآخر.
• كرري التمرين مرتين إلى 3 مرات على كل جانب.

تمرين تدوير الرقبة

يخفف تمرين تدوير الرقبة من آلام الكتفين والرقبة:

• قفي بشكل مستقيم وضعي ذراعيكِ على جانبيكِ.
• اخفضي ذقنكِ نحو صدركِ.
• ميلي رأسكِ بلطف نحو الجانب الأيمن وانتظر لمدة 30 ثانية، حيث تشعرين بتمدد في الجانب الأيسر من رقبتكِ.
• رجعي رأسكِ إلى نقطة البداية.
• كرري نفس الخطة ثم غيري تدوير الرأس نحو الجانب الأيسر.
• كرري التمرين من 3 إلى 5 مرات على كل جانب.

وضعية بالاسانا أو وضعية الطفل

تعد وضعية بالاسانا أو وضعية الطفل وضعية يوغا معروفة تساعدكِ في تخفيف آلام الرقبة والظهر كما يساعدكِ على الاسترخاء:

• اجلسي على يديكِ وركبتيكِ مع وضع راحتي يديكِ على الأرض. وتكون معصميكِ تحت كتفيكِ وركبتيكِ تحت وركيكِ.
• اجلسي على كعبيكِ وقومي بإطالة عمودكِ الفقري ومدي جسمكِ بقدر ما تستطيعين.
• خذي الزفير وانحني ببطء للأمام من ورككِ ويجب أن يكون بطنكِ بين ركبتيكِ.
• دعي كتفك ورقبتكِ تسترخي، كما يجب وضع جبهتكِ على السجادة. فإذا شعرتِ بنوع من الألم، ضعي وسادة ناعمة أو بطانية مطوية تحت جبهتكِ واستمتعي بالوضعية.
• أغمضي عينيكِ واستمري في التنفس ببطء لمدة 60 إلى 90 ثانية للتخلص من التوتر من كتفيكِ ورقبتكِ.
• عودي إلى وضع البداية مع الاستنشاق.
• كرري التمرين مرتين أو 3 مرات يومياً.

وضعية تمدد القطة/ البقرة

تسمح لكِ هذه الوضعية بإطالة ظهركِ وعمودكِ الفقري مما يخفف من ألم الكتفين والرقبة:

• اجْثُتي على ركبتيكِ على الأرض وضعي يديكِ على الأرض أمامكِ. وأبقِ يديكِ متباعدتين بمقدار المسافة بين الكتفين واجعلي ركبتيكِ أسفل الوركين مباشرة.
• استنشقي بعمق بينما قوسيِ أسفل ظهركِ وارفعي رأسكِ، مع رفع الحوض للأعلى مثل وضعية البقرة. وابقي بهذه الوضعية لمدة ثواني.
• ازفري بعمق واسحبي بطنكِ للداخل، قوِّسي العمود الفقري لأعلى واخفضي رأسكِ وحوضكِ مثل القط.
• كرري التمرين من 10 إلى 12 مرة.

وضعية الخيط والإبرة

وضعية الخيط والإبرة عبارة عن تمدد يساعدكِ على التخلص من التوتر في ظهركِ وعنقكِ وكتفيكِ.

• اجلسي على يديكِ وركبتيكِ مع وضع راحتي يديكِ على الأرض. وتكون معصميكِ تحت كتفيكِ وركبتيكِ تحت وركيكِ.
• أدخِلي ذراعكِ اليمنى بين يدكِ اليسرى ورجلكِ اليسرى حتى تصبح ذراعكِ اليمنى بالكامل مدودة على الأرض وموجهة إلى اليسار، وضعي خدكِ الأيمن وكتفكِ الأيمن على الأرض ليصبح جذعكِ ملتفاً نحو اليسار.
• هناك خيارين لليد اليسرى، إما أن تمدي ذراعكِ إلى الأمام بجانب رأسكِ أو أن تمديها إلى الأعلى.
• أرخِ جميع عضلاتكِ وتنفسي بهدوء وعمق لمدة ٥ إلى ١٠ أنفاس، ثم لتنهي الوضعية أعِيدي يدكِ اليسرى مكانها على الأرض ومع الشهيق اسحبي يدكِ اليسرى وأعِيدي جسمكِ إلى وضعه الطبيعي.
• كرري التمرين على الجانب الآخر من جسمكِ.
• كرري التمرين 3 مرات على كل جانب.

يعد العلاج الساخن والبارد، وتمارين التمدد والتقوية، والوضعية الصحية من أهم نصائح لتقليل آلام الكتفين والرقبة، وكذلك بناء دعم العضلات لمنع الإصابات المستقبلية.

موضوعات ذات صلة: