نصائح لإنقاص الوزن في رمضان

تعني فترة الصيام لمدة 30 يوماً خلال الشهر الكريم الامتناع عن تناول الطعام والشراب في الساعات الطويلة من الفجر حتى غروب الشمس. ومع ذلك، رمضان لا يعني أن عليك تأجيل أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن أو بناء العضلات. فإذا كنت صائماً ولا تزال تتطلع إلى إنقاص وزنك خلال شهر رمضان، فإليك نصائح لإنقاص الوزن في رمضان بشكل طبيعي.

نصائح لتخفيف الوزن في شهر رمضان

ممارسة التمارين الرياضية

بين العلماء أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية خاصةً المشي بعد وجبة السحور ووجبة الإفطار، وقبل 90 دقيقة من وجبة الإفطار، وبين الساعة 11 مساءً حتى الساعة 2 بعد منتصف الليل. حيث تشير الدراسات إلى أن النشاط البدني الخفيف في رمضان مثل المشي لمدة 15 إلى 20 دقيقة يمكن أن يساعدك على الحفاظ على لياقتك في شهر رمضان، وحمايتك من زيادة الوزن خلال الشهر، إلى جانب حرق السعرات الحرارية وتجنب تراكم الدهون في منطقة البطن.

أفضل طريقة لتخفيف الوزن في شهر رمضان هي من خلال الجمع بين تناول كميات أقل من الطعام، وزيادة مستويات تمارين المقاومة والنشاط اليومي.

تقليل تناول الكربوهيدرات

حاول أن تخفف من تناول الكربوهيدرات في رمضان مثل الخبز والأرز والمعكرونة، واستبدلها بالخضراوات مثل الخس والسبانخ والبروكلي واللفت. فعند تقليل من تناول الكربوهيدرات، يستخدم جسمك مخزون الدهون في الجسم كمصدر للطاقة وبالتالي حرق الدهون.

زيادة كمية البروتين والألياف في وجبتي السحور والإفطار

تأكد من تناول الدجاج أو اللحم البقري أو السمك على الإفطار، والتركيز على البيض في السحور، وتجنب تناول الفول والعدس لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. فمن المعروف أن الأطعمة غنية بالبروتين تعزز عملية التمثيل الغذائي وتحرق الدهون بنسبة أعلى، كما أنها تعزز من الشعور بالشبع. أثبتت الأبحاث أن اللحوم ومنتجاتها يمكن أن تقلل من هرمونات الجوع وتزيد من مستوى هرمونات الشبع في الجسم.

تناول المزيد من الخضار غنية بالألياف للحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة ويمنع الإمساك. كما أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على السكر أو النشا، وسيجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الزمن. ^[1]  

تجنب عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية

يمكن أن يحتوي كوب واحد من عصير الفاكهة على ما يصل إلى 25 جراماً من السكر أي ما يعادل 5 ملاعق صغيرة، أما كوب واحد من المشروبات الغازية فهو يحتوي على 32 جراماً من السكر أي ما يعادل 6 ملاعق صغيرة. لهذا تجنب مثل هذه المشروبات وجرب إضافة نكهة إلى الماء بالليمون أو البرتقال أو النعناع.

الحد من الحلويات

إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن، قلل من تناول الحلويات إلى مرتين في الأسبوع لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية. استبدل الحلويات بالفواكه أو الشوكولاتة الداكنة. ^[2]  

تناول الطعام ببطء

عندما تأكل بسرعة، لا يستطيع دماغك التعرف على متى تكون معدتك ممتلئة. ونتيجة لذلك، تتناول طعامك أكثر من المعتاد ولا تشعر بالشبع لفترة طويلة. إن المضغ ببطء والاستمتاع بكل قضمة يمنح الدماغ وقتاً للتعرف على كمية الطعام وبالتالي يزيد من الشعور بالشبع بالرغم من قلة كمية الطعام.

تقسيم الوجبات إلى أجزاء أصغر

لا تأكل كل الطعام دفعة واحدة، بل تناول وجبة صغيرة عند الإفطار، ثم تناول العشاء بعد ذلك بساعة أو ساعتين. إذا تناولت الطعام دفعة واحدة، فقد ينتهي بك الأمر إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من المعتاد. وتأكد من أن وجباتك تتسم بالكمية المناسبة من الدهون والكربوهيدرات والبروتين والخضار.

شرب المزيد من الماء

حاول شرب المزيد من الماء للتعويض عن 12 ساعة من الصيام، فستحتاج إلى شرب 2-3 لترات من الماء يومياً. كما أن قلة تناول الماء يمكن أن تجعلك تشعر بالجوع في نهاية اليوم. يمكن أن يساعدك شرب الماء على إنقاص الوزن في رمضان لأنه يساعد جسمك على التخلص من مخزون الدهون بسرعة أكبر، مما يقلل من كمية الدهون التي يتعين على جسمك تكسيرها. ^[3]  

الحد من تناول الملح والدهون

من أهم نصائح إنقاص الوزن في رمضان هو الحد من تناول الملح، فهو يقوم بتخزين الماء في الجسم مما يؤدي إلى التورم وزيادة الوزن. كما أن الأطعمة المقلية غنية بالدهون المتحولة التي تؤدي إلى ترسب الدهون الحشوية، خاصة في الجزء السفلي من الجسم.

خطة النظام الغذائي لإنقاص الوزن في رمضان

وجبة السحور:

الخيار الأول: 1 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع ½ كوب من الحليب و 2 ملعقة كبيرة من دقيق الكتان. وحبة الخوخ أو أي فاكهة.

الخيار الثاني: بيضة واحدة، 1 شريحة ساندويتش خبز النخالة، 1 كوب زبادي قليل الدسم مع 1 ملعقة صغيرة عسل و1 ملعقة كبيرة دقيق الكتان أو بذور الشيا.

وجبة الإفطار: ^[4]  

الخيار الأول: تمر وكوب الماء، وبعدها بربع ساعة اشرب عصير الليمون يتكون من 2 كوب ماء، 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج، 1 ملعقة كبيرة عسل، القليل من أوراق النعناع، ​​2 ملعقة كبيرة بذور الشيا. ثم تناول شريحة دجاج صغيرة مع الخضراوات المطهية على البخار.

الخيار الثاني: تمر وكوب من الماء، وبعدها تناول ½ كوب معكرونة قمح مع خضار ولحم ضأن مفروم أو قطع دجاج.

يساعدنا الصيام على إدراك أنه في بعض الأحيان يكون تناول كميات أقل من الطعام أفضل لعقولنا وأجسادنا لأداء المستوى الأمثل. وقد قدمنا لكم نصائح لإنقاص الوزن في رمضان أو عدم زيادة الوزن خلال الشهر.

الأسئلة الشائعة

كيف تخسر وزنك في رمضان بسرعة؟

الإكثار من تناول الخضراوات في رمضان تسرع من فقدان الوزن بفترة قصيرة كونها تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

ما سبب عدم نزول الوزن في رمضان؟

يعود السبب إلى عدم تناولك سعرات حرارية كافية، والتركيز على تناول الحلويات والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

متى يبدأ نزول الوزن في رمضان؟

يلاحظ بعض الأشخاص أن وزنهم بدأ ينخفض بين أسبوعين إلى عشرة أسابيع من بداية شهر رمضان، إذ تكون خسارة الوزن بمعدل نصف كيلوغرام بالأسبوع الواحد.

موضوعات ذات صلة: