تعتبر عضلة ذات الرأسين العضدية (عضلة البايسبس) من أهم العضلات في التمارين، وهي مسؤولة عن قوة الذراعين والقدرة على رفع الأحمال الثقيلة، فكيف يمكن لها أن تخفض سكر الدم؟
والعضلة ذات الرأسين العضدية، والمعروفة أيضا باسم العضلة ذات الرأسين، هي عضلة كبيرة وسميكة تقع في الجزء العلوي من الذراع.
تتكون العضلة من رأس قصير ورأس طويل. وتعمل العضلة ذات الرأسين العضدية عبر 3 مفاصل، وهي قادرة على توليد حركات في المفاصل الحقانية العضدية، والمفاصل الكوعية، والمفاصل الراديوية الزندية.
وتشمل الوظائف الرئيسية للعضلة ذات الرأسين الثني والاستلقاء للساعد. ويتم تسهيل ذلك جزئيا من خلال دوران العضلات بمقدار 90 درجة.
خلافا للاعتقاد الشائع، فإن العضلة ذات الرأسين ليست أقوى عضلات الساعد. وعلى الرغم من أن العضلة ذات الرأسين هي العضلة الأبرز في الجزء العلوي من الذراع، فإنها تعمل في المقام الأول على دعم وتثبيت العضلة العضدية الأعمق والأقوى عند رفع الساعد أو خفضه.
تمرين البايسبس وسكر الدم
وفقا لدراسة نشرت في مجلة أبحاث التمريض (Journal of Nursing Research) وشملت 33 مريضا مصابين بالنوع الثاني من السكري.
وتم قياس مستويات الغلوكوز في الدم قبل وبعد كل جلسة تمرين. ووجد الباحثون أن مستويات الغلوكوز (سكر الدم) في الدم قد انخفضت بشكل ملحوظ بعد تمرين الذراع بغض النظر عن شدته.
وقال الباحثون إن النتائج تشير إلى أن تمرين الذراع (وهذا يشمل البايسبس) يمكن أن يلعب دورا مفيدا في التحكم في نسبة السكر بالدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني.
فوائد أخرى لتمرين البايسبس
1- تحسين قوة القبضة
يمكن أن يساعد أداء تمرين البايسبس على تحسين قوة قبضتك، وهو أمر ضروري لمختلف المهام اليومية والرياضية. ويمكن للقبضة القوية أن تعزز أداءك في أنشطة مثل تسلق الصخور ورفع الأثقال والتنس.
2- تعزيز شكل الذراع
يمكن أن تساعد تمارين البايسبس في تكوين ذراعين محددتين جيدا ومتناسقتين، مما يسهم في الحصول على جسم أكثر جاذبية وتوازنا. إن تطوير البايسبس يمكن أن يعزز ثقتك بنفسك.
3- زيادة القوة الوظيفية
تلعب عضلة البايسبس دورا مهما في الحركات اليومية مثل الرفع والحمل والسحب. ومن خلال تقوية هذه العضلة عبر تجعيد الذراع، يمكنك تعزيز قوتك الوظيفية وتسهيل أداء المهام اليومية.
4- دعم الأداء الرياضي
يمكن لعضلة البايسبس أن تحسن أداءك في مختلف الألعاب الرياضية، مثل كرة السلة والكرة الطائرة والسباحة. ويمكن أن يساعدك دمج تمرين البايسبس في روتين اللياقة البدنية الخاص بك على التفوق في الأنشطة الرياضية التي تتطلب قوة، وقوة الجزء العلوي من الجسم.
5- تقليل خطر الإصابة
يمكن أن يساعد تقوية عضلة البايسبس في حماية مفصل الكوع وتقليل خطر الإصابة. ويمكن لعضلة البايسبس القوية أن تدعم الأوتار والأربطة المحيطة بشكل أفضل، مما يعزز استقرار المفاصل وصحتها.
6- تحسين حركة المفاصل
يمكن أن تساعد تمارين البايسبس في تحسين حركة المفاصل في المرفق والكتف، وهو أمر ضروري للحفاظ على مرونة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام. ومن خلال ممارسة تمرين البايسبس بالشكل المناسب، يمكنك دعم صحة المفاصل وتقليل خطر الإصابة.
7- تعزيز القدرة العضلية
بالإضافة إلى بناء القوة، يمكن أن تساعد تمارين البايسبس في تحسين القدرة على التحمل العضلي، أي الأداء لفترة طويلة.
طرق تمرين البايسبس
يمكن إجراء تمرين البايسبس باستخدام أنواع مختلفة من المعدات، مثل الدمبل أو الأثقال أو أشرطة المقاومة أو آلات الكابلات. ويتيح لك هذا التنوع اختيار المعدات ومستوى المقاومة الذي يناسب احتياجاتك وتفضيلاتك.
إذا لم تكن لديك معدات، يمكنك تمرين البايسبس عبر رفع أكياس البقالة.
كيف تمارس تمرين البايسبس باستخدام الدمبل؟
- اختر الدمبل ذات الوزن الذي يمكنك رفعه 10 مرات بشكل جيد، مع التأكد من أن الثلاثة الأخيرة صعبة للغاية لدرجة أنك تشعر أنك لا تستطيع رفع تكرار آخر. من هنا، إما أن تستخدم نفس الوزن لأداء 8 تكرارات أو أن تخفض الوزن قليلا وتؤدي 10 تكرارات.
- قم بزيادة التكرارات و/أو الوزن عندما تكون قادرا على ذلك. يحدث هذا عادة بحلول الأسبوع التالي، إذا كنت تتدرب باستمرار. قم بزيادة الوزن و/أو عدد مرات التكرار قليلا بمرور الوقت لاكتساب العضلات والقوة.
- ابدأ بالوقوف طويلا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
- امسك دمبلا واحدة في كل يد. ودع ذراعيك تسترخيان على جانبي جسمك مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
- حافظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك واسترخاء كتفيك، وانحن عند المرفق وارفع الأوزان بحيث تقترب الدمبل من كتفيك. أو للحصول على نطاق كامل من الحركة، ارفع الدمبل إلى مستوى عينيك أو جبهتك. يجب أن يظل مرفقاك مطويين بالقرب من جسمك.
- مارس الزفير أثناء الرفع.
- اخفض الأوزان إلى وضع البداية.
- قم بإجراء التكرارات المطلوبة.