الكرياتين مصدر طبيعي للطاقة ومفيد للعضلات، فما فوائده؟ وما مصادره؟ وماذا يحدث للجسم عند استعماله؟ وهل له آثار سلبية؟
ما الكرياتين؟
الكرياتين مصدر طبيعي للطاقة يساعد عضلات الهيكل العظمي على الانقباض، فهو يساعد على خلق إمدادات ثابتة من الطاقة في عضلاتك حتى تتمكن من الاستمرار في العمل، خاصة في أثناء ممارسة الرياضة، وذلك وفقا لموقع كليفلاند كلينيك.
والكرياتين مركب موجود بشكل طبيعي في جسمك، وهو حمض أميني يأتي من الأحماض الأمينية الأخرى التي يستخدمها جسمك لبناء البروتينات، فيوجد في العضلات، ويوجد في الغالب في شكل مختلف يسمى فوسفوكرياتين أو فوسفات الكرياتين، وذلك وفقا لموقع ويب ميد.
الكرياتين موجود في الدماغ أيضا، حيث تقوم الأعضاء الأخرى في الجسم أيضا بإنتاج الكرياتين بكميات صغيرة كل يوم، ومن بينها الكبد والبنكرياس والكليتان.
ماذا يفعل الكرياتين في الجسم؟
يساعد الفوسفوكرياتين على إنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات، وهو مصدر الطاقة الذي تحتاجه خلايا العضلات عندما تكون نشطا. لذا، فإن الكرياتين الموجود في العضلات عادة ما يكون مصدرا للطاقة التي ستحتاجها في أثناء التمرين.
مصادر الكرياتين
نحو نصف إمدادات جسمك من الكرياتين (1 إلى 2 غرام يوميا) يأتي من نظامك الغذائي، خاصة الأطعمة الغنية بالبروتين مثل:
- اللحوم الحمراء، مثل لحم العجل ولحم البقر.
- المأكولات البحرية مثل الأسماك والمحار.
- الحليب الحيواني مثل حليب البقر والماعز والأغنام.
- ينتج جسمك النصف الآخر بشكل طبيعي في الكبد والكليتين والبنكرياس. ويوفر نحو 95% من الكرياتين لعضلات الهيكل العظمي لاستخدامها في أثناء النشاط البدني. ويذهب الباقي إلى القلب والدماغ والأنسجة الأخرى.
يقوم المصنعون أيضا بتصنيع مكملات الكرياتين. بعض الأشخاص يتناولون مكملات الكرياتين لأنهم يمارسون الرياضة كثيرا أو لا يحصلون على ما يكفي من الكرياتين في نظامهم الغذائي. وتوجد مكملات الكرياتين في عدة أشكال مثل المساحيق والكبسولات والسوائل.
فوائد الكرياتين
بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام، تشير الدراسات إلى أن تناول مكملات الكرياتين قد يسهم في:
- تحسين أداء التمارين الرياضية.
- تحسين التعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.
- زيادة الكتلة العضلية.
- منع إصابات العضلات الشديدة أو تقليل شدة إصابات العضلات.
- مساعدة الرياضيين على تحمل النشاط الأكثر كثافة.
- تقليل الجفاف والتشنج.
إذا كنت نباتيا، فقد ترى مكاسب عضلية أكثر أهمية عن طريق تناول مكملات الكرياتين، لأنك لا تحصل على الكرياتين من المصادر الحيوانية. ومع ذلك، فإن بناء مستويات الكرياتين في عضلاتك قد يستغرق وقتا أطول.
بالإضافة إلى فوائدها الرياضية، قد تفيد مكملات الكرياتين الأشخاص الذين لديهم:
- الأمراض التنكسية العصبية، مثل ضمور العضلات، ومرض باركنسون، ومرض هنتنغتون.
- السكري.
- هشاشة العظام.
- الفيبروميالجيا.
- الحالات التي تؤثر على استقلاب الكرياتين.
- الحالات التي تؤثر على كيفية انتقال الكرياتين عبر الجسم.
- عدم كفاية تدفق الدم إلى عضلة القلب (نقص تروية عضلة القلب).
ما أضرار الكرياتين؟
تشير الدراسات إلى أنه من الآمن لعديد من الأشخاص تناول مكملات الكرياتين. ومع ذلك، لا توجد أدلة كافية لمعرفة إذا ما كان الأمر آمنا في الحالات التالية:
- الحوامل
- المرضعات
- مرضى السكري
- مرضى الكلى
- مرض الكبد
- إذا كنت تعاني من اضطراب ثنائي القطب، فقد يزيد الكرياتين أيضا من خطر الإصابة بالهوس.
تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل تناول الكرياتين للتأكد من أنه آمن لك.
ما النوع الأكثر شيوعا من مكملات الكرياتين؟
مكمل الكرياتين الأكثر شيوعا هو “الكرياتين مونوهيدرات” (Creatine monohydrate). وهو مكمل غذائي يزيد من أداء العضلات في تمارين المقاومة قصيرة المدة والعالية الشدة، مثل رفع الأثقال والركض وركوب الدراجات. ولا يبدو أن الأشكال الأخرى من الكرياتين تتمتع بهذه الفوائد.
الكرياتين والانتصاب
لا يوجد دليل حتى الآن على أن الكرياتين له تأثير سلبي أو إيجابي على الصحة الجنسية للرجل.
مع ذلك قد يكون للكرياتين تأثير إيجابي غير مباشر على الانتصاب، عبر تحسين صحة الرجل بشكل عام وبنيته العضلية، وهو أمر ينعكس إيجابيا بشكل عام على صحته الجنسية.
جرعة الكرياتين
عادة ما يوصى بالبدء بمرحلة تسمى مرحلة التحميل، لإشباع العضلات بالكرياتين، ثم الانتقال لمرحلة الحفاظ على مستوى الكرياتين.
مرحلة التحميل
يمكنك تحديد جرعتك اليومية لمرحلة التحميل عن طريق ضرب وزنك بالكيلوغرام في (0.3).
على سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يزن 80 كغم إلى 24 غم (80 × 0.3) من الكرياتين يوميا في أثناء مرحلة التحميل.
مرحلة المتابعة
بمجرد تشبع عضلاتك تماما، ستحتاج جرعة متابعة يومية تبلغ 3-5 غرامات لحفاظ على مستويات الكرياتين المشبعة في العضلات.
ضع في اعتبارك أن مخزون الكرياتين في عضلاتك سينخفض تدريجيا إلى مستوياتك المعتادة عندما تتوقف عن تناول مكملات الكرياتين.
ماذا يحدث عند التوقف عن تناول الكرياتين؟
عندما تتوقف عن تناول الكرياتين، ستنخفض مستويات الكرياتين لديك تدريجيا خلال أسابيع قليلة. وسيستمر جسمك في إنتاج الكرياتين بشكل طبيعي، ولكن قد تكون لديك آثار جانبية في أثناء التكيف مع مستويات الكرياتين المنخفضة. قد تشمل هذه الآثار الجانبية ما يلي:
- تعب.
- فقدان كتلة العضلات.
- فقدان الوزن.
- انخفاض قصير المدى في إنتاج الكرياتين الطبيعي.
يجب أن تكون قادرا على الحفاظ على أي قوة إضافية من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ولكن من المحتمل أنك لن ترى تحسنا مستمرا.
هل فوائد الكرياتين دائمة؟
إذا واصلت تناول الكرياتين وممارسة الرياضة وتناول أفضل الأطعمة لتغذية تمرينك، فيجب أن تكون قادرا على الحفاظ على القوة التي تكتسبها من تناول الكرياتين.
الآثار السلبية للكرياتين
الكرياتين هو مكمل آمن نسبيا. ومع ذلك، قد تشمل الآثار الجانبية ما يلي:
- زيادة الوزن بسبب احتباس الماء.
- دوخة.
- استفراغ وغثيان.
- إسهال.
- التعرق الزائد.
إذا تطورت أي من هذه الآثار الجانبية بعد تناول الكرياتين، قم بتقسيم الكمية التي تتناولها كل يوم إلى جرعات أصغر. تناول هذه الجرعات الصغيرة على مدار اليوم بدلا من تناولها دفعة واحدة.
متى تظهر نتائج الكرياتين؟
ذلك يعتمد على روتين التمرين الخاص بالشخص، لكن بعض الدراسات تشير إلى أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات الكرياتين قد يكتسبون كتلة عضلية إضافية تتراوح ما بين 2 إلى 4 أرطال (0.9- 1.8 كيلوغرام) خلال فترة تتراوح من 4 إلى 12 أسبوعا من التمارين المنتظمة مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولون الكرياتين.
فوائد الكرياتين للنساء
وفقا لدراسة نشرت عام 2021، يبدو أن مكملات الكرياتين توفر عديدا من الفوائد المحتملة للإناث. لقد أظهر استخدام الكرياتين باستمرار تحسنا في العضلات والدماغ، مع تحسن في القوة والقدرة على ممارسة الرياضة. عندما يقترن الكرياتين بتدريبات المقاومة، فهو يزيد من تكوين الجسم وكثافة المعادن في العظام، خاصة عند الإناث بعد انقطاع الطمث.
كما ثبت أن مكملات الكرياتين تعمل على تحسين المزاج والإدراك.