التغلب على الاكتئاب الموسمي: طرق فعالة لمواجهة اكتئاب الشتاء

في حين يرحب البعض بتغير أوراق الخريف وتساقط الثلوج في الشتاء، يجد آخرون صعوبة في التأقلم مع هذا الجو. فكثيراً ما يصاب الأشخاص بالاضطراب العاطفي الموسمي المعروف باسم الاكتئاب الشتوي؛ لأن أعراضه تكون عادةً أكثر وضوحاً وأكثر شدة خلال فصل الشتاء. وسنتعرف في هذه المقالة على طرق فعالة لمواجهة اكتئاب الشتاء والتغلب على الاكتئاب الموسمي.  

أسباب الاكتئاب الموسمي في الشتاء 

يعتقد العلماء بأن انخفاض التعرض لأشعة الشمس وقصر ساعات النهار خلال أيام الشتاء هو السبب الرئيسي للإصابة باكتئاب الشتاء، ويرجع السبب في هذه النظرية إلى أن نقص ضوء الشمس قد يوقف جزءاً من الدماغ يسمى المهاد عن العمل بشكل صحيح، مما قد يؤثر على: ^[1]   

• زيادة إنتاج الميلاتونين المسؤول عن الشعور بالنعاس والنوم، ينتج الجسم بشكل طبيعي المزيد من الميلاتونين عندما يكون الجو غائماً، الأمر الذي يسبب الشعور بالخمول والكسل طوال أيام الشتاء. 

• انخفاض إنتاج السيروتونين المسؤول عن الحالة المزاجية والشهية ونمط النوم. فقد يؤدي نقص ضوء الشمس إلى انخفاض مستويات السيروتونين، وهو ما يرتبط بأعراض الاكتئاب. 

• تعطيل الساعة الداخلية للجسم حيث تستخدم ضوء الشمس لتحديد وقت وظائف مهمة مختلفة، مثل موعد الاستيقاظ، لذا فإن انخفاض مستويات الضوء الطبيعي خلال فصل الشتاء قد يعطل ساعة الجسم ويؤدي إلى ظهور أعراض الاكتئاب الموسمي.  

أعراض اكتئاب الشتاء 

تبدأ أعراض الاكتئاب الشتوي في أواخر الخريف وحتى أوائل أشهر الشتاء، وتخف هذه الأعراض خلال أشهر الصيف. ويمكن أن تشمل أعراض الاكتئاب الشتوي ما يلي: 

• فقدان المتعة أو الاهتمام بالأنشطة اليومية العادية. 

• الشعور بالخمول والنعاس أثناء النهار على الرغم من الحصول على قسط جيد من النوم.  

• النوم لفترة أطول من المعتاد وإيجاد صعوبة في الاستيقاظ في الصباح.  

• الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات والحلويات وزيادة الوزن.  

• صعوبة التركيز وإنجاز المهام. 

• انخفاض الرغبة الجنسية.  

• التقلبات المزاجية.  

• الانسحاب الاجتماعي.  

• الصداع.  

• زيادة في الأنشطة مثل المشي السريع، أو عدم القدرة على الجلوس بهدوء، أو تباطؤ الحركات أو الكلام. 

عوامل خطر الإصابة بالاضطراب العاطفي الموسمي 

غالباً ما يبدأ الاكتئاب الموسمي في مرحلة البلوغ، ويزداد خطر الإصابة به مع تقدم العمر، كما أنه نادر الحدوث لدى الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 20 عاماً. كما يرتبط خطر الإصابة بالاضطراب العاطفي الموسمي بعدة عوامل منها: 

• التاريخ المرضي للعائلة بهذا الاكتئاب أو بأي نوع آخر من الاكتئاب. 

• الإصابة بحالة بالغة من الاضطراب ثنائي القطب أو الاكتئاب. 

• الأشخاص الذين يعيشون بعيداً عن خط الاستواء، بسبب تقليل التعرض لأشعة الشمس في فصل الشتاء. 

• الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د.  

طرق التغلب على الاكتئاب الشتوي 

يمكن التغلب على الاكتئاب الموسمي لمنع حدوث أي مضاعفات خطيرة تؤدي أحياناً إلى الانتحار والإدمان. وأهم طرق فعالة لمواجهة اكتئاب الشتاء هي: ^[2]   

العلاج بالضوء 

يتضمن العلاج بالضوء الجلوس أمام صندوق ينبعث منه ضوء ساطع للغاية بدون الأشعة فوق البنفسجية الضارة لمدة 20 دقيقة أو أكثر في الصباح يومياً خلال فصل الشتاء. ويساعد الضوء المنبعث على تحفيز منطقة تحت المهاد لتقليل إنتاج الميلاتونين وزيادة إنتاج السيروتونين.  

لكن تجنب استخدام صندوق ضوء SAD في المساء لأن هذا قد يعطل أنماط النوم عن طريق خداع العقل ليعتقد أنه وقت النهار. وقد يسبب العلاج بالضوء في بعض الأحيان عدم وضوح الرؤية والصداع وإجهاد العين.  كما ينبغي الحصول على أكبر قدر ممكن من ضوء الشمس الطبيعي خلال فترة الصباح.  

استخدم محاكيات الفجر 

يمكن أن تساعد أجهزة محاكاة الفجر بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطراب عاطفي موسمي في الشتاء. وهذه الأجهزة عبارة عن ساعات منبهة، ولكن بدلاً من إيقاظ الشخص فجأة بأصوات التنبيه أو الموسيقى الصاخبة، فإنها تنتج ضوءاً يزداد شدته تدريجياً، تماماً مثل ضوء الشمس. 

تتوفر نماذج مختلفة من أجهزة محاكاة الفجر، ولكن أفضلها تستخدم ضوء الطيف الكامل، وهو الأقرب إلى ضوء الشمس الطبيعي. وقد وجد الباحثون الذين أجروا دراسة قديمة أن أجهزة محاكاة الفجر كانت بنفس فعالية العلاج بالضوء للأشخاص الذين يعانون من اضطراب عاطفي موسمي خفيف. 

تناول الأدوية 

من الممكن أن يصف الطبيب المختص مضادات الاكتئاب لعلاج الحالات الشديدة من الاضطراب العاطفي الموسمي، ومن هذه المضادات مضاد فلوكستين (بروزاك®)، إسيتالوبرام (ليكسابرو®)، باروكستين (باكسيل، بيكسيفا®)، سيرترالين (زولوفت®).  

تغيير نمط الحياة 

يساعد نمط الحياة على التغلب على الاكتئاب الشتوي بما في ذلك الحصول على أكبر قدر ممكن من ضوء الشمس الطبيعي، وممارسة الرياضة بانتظام، وإدارة مستويات التوتر إلى جانب تناول وجبات صحية ومتوازنة. 

العلاج النفسي 

يساعد العلاج السلوكي المعرفي أو العلاج الشخصي على تغيير نفسيتك في الشتاء، وكيفية إدارة التوتر والقلق فضلاً عن تحسين مهارات العلاقات الاجتماعية.  

ضبط نمط النوم 

بإمكانك الحفاظ على إيقاعاتك اليومية الطبيعية من خلال الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في وقت مماثل كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. 

العلاج البيئي 

العلاج البيئي أو العلاج الأخضر هو مصطلح يستخدم لوصف ممارسة التواجد في الهواء الطلق في الطبيعة للحصول على فوائد علاجية. ويتضمن القيام بأنشطة مثل ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، أو البستنة، أو التطوع، أو استكشاف الخارج.  

تناول فيتامين د  

توصلت دراسة حديثة إلى وجود صلة بين الاضطراب العاطفي الموسمي وانخفاض مستويات فيتامين د، وتبين أن العديد من الأشخاص يعانون من نقص هذا الفيتامين خلال الأشهر الأكثر برودة عندما تكون أشعة الشمس منخفضة، وإن انخفاض نسبته في الدم مرتبط بمشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب. 

النباتات المنزلية 

أضف لمسة من الخارج إلى الداخل من خلال وضع الكثير من النباتات المنزلية في أوعية حول منزلك، فهي تساعد على تنقية الهواء، والحد من التلوث، وتحسين الصحة البدنية والعقلية. 

ممارسة حرفة يدوية 

يساعد تعلم حرفة جديدة أو ممارسة حرفة قديمة على تكوين مهارات جديدة في المخ، والمعروفة باسم اللدونة العصبية. كما تساعد على تحسين الوظائف الإدراكية مثل التعلم والذاكرة، وهو ما قد يؤدي بدوره إلى تحسن الحالة المزاجية. ^[3]   

قد لا تتعافى من الاكتئاب الموسمي، ولكنك حتماً ستشعر بتحسن طفيف يوماً بعد يوم، وحاول أن تتحلى بالصبر وتركز على الإيجابيات للتغلب على الاكتئاب الموسمي ومواجهة اكتئاب الشتاء.  

موضوعات ذات صلة: