أطعمة تساعد على تحسين المزاج تعرفي عليها

تشير الأبحاث إلى وجود علاقة معقدة بين التغذية والصحة العقلية؛ فهناك أطعمة تساعد في تحسين المزاج كونها تحتوي على بعض العناصر الغذائية تؤثر على الأعصاب وعمل الدماغ. في هذه المقالة سنقدم مجموعة أطعمة تساعد في تحسين المزاج تعرفي عليها.

كيف يمكن للطعام أن يحسن مزاجك

تقول إحدى الدراسات العلمية أن تناول الآيس كريم والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يمنح شعوراً جيداً لأنه يرسل التربتوفان إلى الدماغ. والتربتوفان هو حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج السيروتونين، وهو هرمون يعزز الحالة المزاجية. لكن هذا الشعور الجيد يمكن أن يصبح إدمانياً، مما يتسبب في رغبة الجسم في تناول الأطعمة التي ستؤدي في النهاية إلى انخفاض الحالة المزاجية لأنها ترفع أيضاً نسبة السكر في الدم. وتعمل الأطعمة الغنية بالسكر أو الدقيق المكرر أو الدهون المشبعة على تنشيط الاكتئاب.

وعلى العكس من ذلك، تشير الأبحاث إلى أن تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات، والأسماك، والحبوب الكاملة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب من خلال مكافحة الالتهاب؛ فمع كل 100 جرام من الفواكه أو الخضروات المستهلكة، ينخفض ​​خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة تصل إلى 5%.

تتمتع الأمعاء حسب ما توصلت إليه الأبحاث بخط اتصال مباشر مع الدماغ عبر العصب المبهم، الذي يمتد من جذع الدماغ إلى الأمعاء الغليظة حيث يتم تصنيع النواقل العصبية المنظمة للمزاج، بما في ذلك السيروتونين الذي يجعل الشخص يشعر بالسعادة، وبمجرد أن تضخها الأمعاء، يعمل العصب المبهم مثل نظام رسائل نصية ثنائي الاتجاه يسمح للناقلات العصبية بالذهاب والإياب، من الأمعاء والدماغ والعكس.

ويمكن تحسين الحالة المزاجية بالتقليل من تناول الأطعمة المصنعة والمكررة والتي تحتوي على القليل من الألياف، مثل الوجبات السريعة والأطعمة غير الصحية المطبوخة بالزيوت النباتية المصنعة، والدهون المتحولة، والمحليات الصناعية، والأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة. والتركيز على تناول أطعمة تساعد في تحسين المزاج مثل الأطعمة الغنية بالألياف، والأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من حمض الفوليك إلى جانب التوابل مثل الزنجبيل والكركم والفلفل الأسود. ^[1]  

أهم أطعمة تساعد على تحسين الحالة المزاجية

الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة غنية بالعديد من المركبات التي تعزز الحالة المزاجية؛ مثل الكافيين والثيوبرومين ثلاثي إيثانول أمين الساليسيلات، وهي مادة مسكنة للألم، والتي ارتبطت بتحسين الحالة المزاجية. كما تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية من الفلافونويدات المعززة للصحة، والتي ثبت أنها تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ، وتقلل الالتهابات، وتعزز صحة الدماغ، وكل هذا قد يدعم تنظيم الحالة المزاجية.

يجب أن تناولي 1-2 مربع صغير (70٪ أو أكثر من المواد الصلبة الكاكاو) في المرة الواحدة لأنه طعام عالي السعرات الحرارية.

الأطعمة المخمرة

الأطعمة المخمرة، والتي تشمل الزبادي، والكفير، والملفوف المخلل، قد تعمل على تحسين صحة الأمعاء والمزاج. إذ تدعم البروبيوتيك الناتجة من عملية التخمير نمو البكتيريا الصحية في أمعائكِ وقد تزيد من مستويات السيروتونين، والذي يؤثر على العديد من جوانب السلوك البشري، مثل الحالة المزاجية واستجابة الإجهاد والشهية والدافع الجنسي. ويتم إنتاج ما يصل إلى 90٪ من السيروتونين في جسمك بواسطة ميكروبيوم أمعائكِ، أو مجموعة البكتيريا الصحية في أمعائكِ.

الموز

يعد الموز مصدراً غنياً بفيتامين ب 6، الذي يساعد في تخليق النواقل العصبية التي تمنح الشعور بالسعادة مثل الدوبامين والسيروتونين. علاوة على ذلك، توفر موزة كبيرة واحدة 16 جراماً من السكر و3.5 جراماً من الألياف، الأمر الذي يساعد في إطلاق السكر ببطء في مجرى الدم، مما يسمح بمستويات سكر الدم المستقرة والتحكم بشكل أفضل في الحالة المزاجية.

الشوفان

الشوفان حبوب كاملة يمكن أن تبقيك في حالة معنوية جيدة طوال الصباح، فهي مصدر غني بالألياف، والتي تساهم في إبطاء هضم الكربوهيدرات، مما يسمح بالإطلاق التدريجي للسكر في مجرى الدم للحفاظ على مستويات الطاقة لديكِ مستقرة.

المكسرات والبذور

المكسرات والبذور، مثل اللوز والكاجو والفول السوداني والجوز، وكذلك بذور اليقطين والسمسم وبذور عين الشمس، غنية بالبروتينات النباتية والدهون الصحية والألياف، إلى جانب التربتوفان، وهو حمض أميني مسؤول عن إنتاج السيروتونين المعزز للمزاج. وقد ربطت دراسة استمرت 10 سنوات على 15,980 شخصاً تناول المكسرات باعتدال بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 23٪.

القهوة

القهوة هي المشروب الأكثر شعبية في العالم يمنح الناس السعادة والراحة، كما أنه يزيد من إطلاق النواقل العصبية التي تعزز الحالة المزاجية، مثل الدوبامين والنورادرينالين.

الفاصولياء والعدس

الفاصوليا والعدس مليئان بالعناصر الغذائية التي تمنح الشعور بالسعادة، فهما يحتويان على نسبة عالية من الألياف والبروتين النباتي، فضلاً عن فيتامينات ب التي تساعد على تحسين الحالة المزاجية عن طريق زيادة مستويات النواقل العصبية مثل السيروتونين، والدوبامين، والنورادرينالين، وحمض جاما أمينوبوتيريك (GABA). ^[2]  

منتجات الألبان قليلة الدسم

لا تعد الجبن والحليب والزبادي قليلة الدسم مفيدة لعظامكِ فحسب، بل تحتوي أيضاً على الكالسيوم وفيتامين د إلى جانب الببتيدات التي تعمل على تعزيز الشعور بالراحة والاسترخاء.

أطعمة تساعد على تحسين المزاج في حالة الاكتئاب

الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة البيضاء غنية بنوعين من أحماض أوميجا 3، وهما حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA). وقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول الأسماك الدهنية يعالج حالة الاكتئاب ويحسن الحالة المزاجية.

التوت

يحتوي التوت على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والمركبات الفينولية، والتي تلعب دوراً رئيسياً في مكافحة الإجهاد التأكسدي، وانخفاض معدلات الاكتئاب بسبب وجود نسبة عالية من الأنثوسيانين.

الخضروات الصليبية

تحتوي الخضروات بما في ذلك القرنبيط والبروكلي والملفوف والجرجير على مركبات تقلل الالتهاب، والذي يرتبط بمجموعة من المشكلات الصحية بما في ذلك الاكتئاب والقلق. ففي إحدى الدراسات التي أجريت عام 2022، كان لدى الأشخاص الذين تناولوا حصصاً متعددة من الخضروات الصليبية كل يوم مستويات توتر أقل بكثير من الأشخاص الذين تناولوا كميات أقل. ^[3]  

البيض مع صفاره

يساعد البروتين الموجود في البيض على استقرار نسبة السكر في الدم، ويحتوي صفار البيض على فيتامينات ب، والتي أثبتت فعاليتها في تخفيف حدة أعراض الاكتئاب.

قد تتساءلين عما إذا كانت أي أطعمة صحية يمكن أن تحسن مزاجكِ، بالتأكيد تعد الأسماك الدهنية والمكسرات من أطعمة تساعد في تحسين المزاج، بل وصحتكِ العامة أيضاً. جربي بعض الأطعمة المذكورة أعلاه لبدء روتينكِ الإيجابي.

موضوعات ذات صلة: