أفضل رجيم للنباتيين

انتشر خلال الآونة الأخيرة رجيم النباتيين بشكل كبير، وذلك لعدة أسباب مرتبطة بالصحة والتقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، يتم في أفضل رجيم للنباتيين الامتناع عن نوع واحد أو أكثر من اللحوم والاعتماد على الخضراوات والفواكه كمصدر غذائي، ولتعرف أكثر على رجيم النباتيين تابع المقال التالي.

أنواع الأنظمة الغذائية في رجيم النباتيين

يتضمن رجيم النباتيين أنماطً غذائية متنوعة تعتمد بشكل أساسي على المأكولات النباتية، يقسم رجيم النباتيين إلى عدة أنواع كالتالي: ^[1]  

• رجيم الحليب للنباتيين، يتضمن هذا النوع من الرجيم تناول الحليب ومنشتقاته والامتناع عن اللحوم والأسماك والبيض والدواجن وأي أطعمة أخرى تحتوي عليها.
• رجيم البيض للنباتيين، يتضمن هذا الرجيم تناول البيض والامتناع عن الأسماك واللحوم والدواجن والحليب ومشتقاته.
• رجيم البيض والحليب للنباتيين، يتضمن هذا الرجيم تناول كل من الحليب والبيض والامتناع عن اللحوم والدواجن والأسماك.
• الرجيم النباتي، يتضمن تناول العسل والحليب ومشتقاته والبيض والامتناع عن تناول اللحوم والدجاج والأسماك.

خطة نظام رجيم النباتيين

وجدت بعض الدراسات التي تم إجرائها على مجموعة من الأشخاص فعالية اتباع الرجيم النباتي في خسارة الوزن، فيما يلي خطة أفضل رجيم للنباتيين. ^[2]  

وجبة الإفطار في رجيم النباتيين

في وجبة الإفطار ينص بتناول حصة واحدة من الكربوهيدرات مع حصة واحدة من البروتين الخالي من الدهون، فيما يلي بعض الأفكار لوجبة الإفطار:

• 34 كوب من الحبوب الكاملة، وكوب من حليب الصويا أو حليب اللوز غير المحلى.
• كوب من دقيق الشوفان المطبوخ، كوب من التوت، وملعقة كبيرة من المكسرات أو البذور.
• عصير مكون من كوب واحد من الفواكه وكوب من الزبادي اليوناني منخفض الدسم.

وجبة الغذاء في رجيم النباتيين

خلال وجبة الغذاء يجب أن يتكون نصف طبقك من الخضراوات الغير نشوية، وربع الطبق من البروتين، وربع الطبق الأخر من الكربوهيدرات، فيما يلي بعض الأفكار بإمكانك تطبيقها لوجبة الغذاء:

• سلطة خضراء على الطريقة اليونانية، تتكون من كوب واحد من الفاصولياء، وطماطم مقطعة، وخيار، و2 ملعقة كبيرة من جبن الفيتا، وربع كوب من الأفوكادو المفروم، 2 ملعقة من خل البلسميك، زيت الزيتون.
•  كوب من الكينوا المطبوخ مع العدس، وثلث كوب من الأفوكادو، وحفنة من السبانخ الطازجة، و 2 ملعقة كبيرة من الجوز المفروم ، و 1/8 كوب من العنب المقطّع، و 2 ملاعق كبيرة من البصل الأحمر.

وجبة خفيف في رجيم النباتيين

ينصح بتناول الوجبة الخفيفة بين الوجبات لضمان الشعور بالرضا عن الرجيم المتبع، فيما يلي بعض الأفكار للوجبة خفيفة بإمكانك تحضيرها:

• 1 بيضة مسلوقة وحبة من البرتقال.
• نصف ملعقة كبيرة من زبدة الجوز وحبة تفاح.
• غموس الجزر في ربع كوب من الحمص.

وجبة العشاء في رجيم النباتيين

خلال وجبة العشاء يجب أن يتكون نصف طبقك من الخضراوات الغير نشوية، وربع الطبق من البروتين، وربع الطبق الأخر من الكربوهيدرات، فيما يلي بعض الأفكار بإمكانك تطبيقها لوجبة العشاء:

• كوب فلفل حار نباتي، شريحة واحدة من خبز القمح، نصف كوب من الحبوب المطبوخة.
• كوب من الأرز البني المطبوخ مغطى بكوبين من التوفو والخضار المقلية.
• 1 كوب من سلطة تاكو التيمبيه والفاصوليا السوداء، تقدم مع 1 كوب من الخضار الورقية، وتورتيلا من القمح الكامل مع القليل من الصلصة و 2 ملاعق كبيرة من الزبادي اليوناني قليل الدسم.

أطعمة نباتية مسموحة في رجيم النباتيين

لتعزيز عملية فقدان الوزن عند اتباع رجيم النباتيين هناك مجموعة من الأطعمة عليك الحرص على تضمينها فيما يلي أبرزها: ^[1]

• الخضراوات الغير نشوية، وتتضمن الفلفل الحلو، والبروكلي، والكوسا، والفطر، والطاطم، والجزر، والكرفس، والخيار.
• الخضراوات النشوية، وتتضمن البطاطس، والذرة، والقرع الشتوي، والبازلاء.
• الفواكه، وتتضمن التفاح، والموز، والبرتقال، والعنب، والحمضيات، والكيوي، والمانجو.
• الحبوب الكاملة، وتتضمن الكينوا، والشعير، والبرغل، والأرز البني.
• المكسرات والبذور، وتتضمن اللوز، والجوز، والكاجو، والفستق، وبذور الشيا.
• الفاصولياء والبقوليات، وتتضمن العدس، والفاصولياء، والفاصولياء السوداء.
• الدهون الصحية، وتتضمن زيت الزيتون، وجوز الهند، والأفوكادو، والبذور، والجبنة.
• البروتينات الخالية من الدهون، وتتضمن البيض، والزبادي اليوناني، ومنتجات الصويا.
• الماء والمشروبات الصحية، كالمياه الغازية، ومياه الفواكه، والقهوة، والشاي.

أطعمة نباتية ممنوعة في رجيم النباتيين

هناك مجموعة من الأطعمة عليك القيام بتجنبها عند اتباع رجيم النباتيين، فيما يلي أبرزها: ^[1]

• الكربوهيدرات المكررة، وتتضمن المعكرونة البيضاء، والخبز، والمقرمشات.
• الأطعمة والمشروبات السكرية، كالحلوى، والبسكويت، والمعجنات، ومشروبات الطاقة، والمشروبات الغازية.
• الأطعمة النباتية المعالجة، ومن الأمثلة عليها البرغر النباتي، والوجبات المجمدة، ومنتجات الألبان المقلدة.

نصائح لخسارة الوزن في رجيم النباتيين

في حال قمت باتباع رجيم النباتيين يمكن للنصائح التالية أن تساعدك في خسارة الوزن: ^[3]  

• الحرص على تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة غذائية.
• اختار الكربوهيدرات المعقدة والحبوب الكاملة لتعزيز الشعور بالشبع.
• الحرص على تناول الخضراوات الغنية بالألياف الغذائية أو الخضراوات الغير نشوية للتقليل من عدد السعرات الحرارية التي ينم الحصول عليها يوميا.
• مراقبة الحصص الغذائية يعناية دون الإفراط في تناول الطعام.
• الحرص على شرب كمية كافية من الماء والسوائل الغير محلاة.
• الابتعاد عن الأطعمة المجمدة والتي تحتوي على نسبة عالية من السكريات.

ختاما، في حال كنت تعاني من صعوبة في خسارة الوزن على الرغم من اتباع أفضل رجيم للنباتيين ينصح باستشارة أخصائية تغذية للحصول على الخطة الغذائية التي تناسب حاجتك الغذائية وتغطيها بالكامل.