أهمية التغذية السليمة في الرياضة ماذا تأكل قبل وبعد التمرين؟

تؤثر التغذية السليمة قبل وبعد التمرين بشكل كبير على الأداء الرياضي وفعالية التعافي. سنتعرف في هذه المقالة على أهمية التغذية السليمة في الرياضة وماذا تأكل قبل وبعد التمرين؟

كيف تؤثر التغذية على الأداء الرياضي والنتائج؟

تعد التغذية السليمة جزءاً أساسياً من الأداء الرياضي الناجح، فهي تساعد على التعافي وزيادة الكفاءة، حيث يتمكن الرياضيون من تحسين أدائهم وتعزيز قدرتهم على التحمل والسرعة. بالإضافة إلى ذلك، تلعب التغذية دوراً محورياً في بناء العضلات بعد التمرين وتعافي الجسم، وتجديد الأنسجة العضلية التي تم تكسيرها خلال التمرين.

كما أن التغذية السليمة تساعد في تحسين التركيز والقدرة على اتخاذ قرارات أسرع، مما يعزز الأداء العقلي.

أسس النظام الغذائي للرياضيين 

يعتمد النظام الغذائي للرياضيين على هذه المعايير:

• 45 إلى 65% من الكربوهيدرات.
• 15 إلى 25% من البروتين.
• 20 الى 35% من الدهون.

قد يحتاج الرياضيون الذين يمارسون التمارين الرياضية الشاقة لأكثر من 60 إلى 90 دقيقة كل يوم إلى زيادة كمية الطاقة التي يستهلكونها، وخاصة من مصادر الكربوهيدرات. وكذلك يجب عليهم تقليل تناول الأطعمة الغنية بالدهون مثل البسكويت والكعك والمعجنات ورقائق البطاطس والأطعمة المقلية.

وإذا تم تقييد الكربوهيدرات في النظام الغذائي، فقد تتأثر قدرة الشخص على ممارسة التمارين الرياضية لأن الجليكوجين المخزن لا يكفي لتزويد الجسم بالوقود. ^[1]

أفضل الأطعمة قبل التمارين الرياضية

تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل الرياضة

يعتمد الرياضيون على الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة؛ لأنها تفرز بشكل تدريجي في الجسم، مما يمنح طاقة مستدامة أثناء التمرين. من الأفضل تناول الكربوهيدرات من مصادرها الطبيعية قبل التمارين الرياضية ب3 إلى 4 ساعات لزيادة قدرة التحمل.

تشمل أمثلة الوجبات الخفيفة قبل التمرين الحبوب، والحليب قليل الدسم، والخبز المحمص، وسلطة الفواكه، والزبادي، والمعكرونة مع صلصة الطماطم، أو وجبة إفطار قليلة الدسم.

الدهون الصحية بكميات معتدلة

يمكن أن تكون الدهون مصدراً إضافياً للطاقة، لكنها تحتاج وقتاً أطول للهضم، لذا يُفضل تناولها بكميات صغيرة:

• الأفوكادو:  يحتوي على دهون صحية، ويمكن إضافته إلى التوست أو السلطات.
• المكسرات مثل اللوز أو الجوز:  خيار مثالي للوجبات الخفيفة قبل التمرين.

أفضل الأطعمة قبل التمرين:

• الموز: غني بالكربوهيدرات الطبيعية والبوتاسيوم، مما يساعد في توفير طاقة سريعة ويساهم في منع التشنجات العضلية.
• الشوفان: يحتوي على كربوهيدرات معقدة تمنح طاقة ممتدة.
• الزبادي اليوناني:  مصدر جيد للبروتين والكربوهيدرات.
• عصير الفواكه الطبيعية:  مصدر سريع للطاقة، ويفضل تناوله قبل التمرين.

أفضل الأطعمة بعد التمارين الرياضية

يُنصح بتناول الطعام خلال 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين، حيث يكون الجسم في أفضل حالة لاستقبال المغذيات.

الكربوهيدرات بعد الرياضة

يُفضل أن يضبط الرياضيون كمية الكربوهيدرات التي يتناولونها لتلبية احتياجاتهم من الطاقة والمساهمة في عملية التعافي، وذلك بما يتماشى مع مستوى نشاطهم البدني. فعلى سبيل المثال:

• تمارين خفيفة الشدة (30 دقيقة/يوم):  3 إلى 5 جرام/كجم/يوم.
• تمارين رياضية متوسطة الشدة (60 دقيقة/يوم):  5 إلى 7 جرام/كجم/يوم.
• تمارين التحمل (من 1 إلى 3 ساعات/يوم):  6 إلى 10 جرام/كجم/يوم.
• تمارين التحمل القصوى (أكثر من 4 ساعات / يوم):  8 إلى 12 جرام / كجم / يوم.

البروتين

يعد البروتين جزءاً مهماً من التغذية السليمة في الرياضة، فهي تعمل على إصلاح وتجديد البروتينات في العضلات فضلاً عن زيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون. ويُقترح توزيع تناول البروتين بشكل متساوٍ إلى حد ما على مدار اليوم، على سبيل المثال حوالي 25 إلى 30 جراماً من البروتين كل 3 إلى 5 ساعات.

تعتبر البيض واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والبقوليات مصادر غنية بالبروتين. ^[2]  

فيما يلي كمية البروتين الموصى بها بعد التمارين الرياضية:

• للرياضيين العاديين:  الكمية اليومية الموصى بها من البروتين هي 0.8 إلى 1.0 جرام / كجم من وزن الجسم؛ يجب على الشخص الذي يزن 60 كجم أن يأكل حوالي 45 إلى 60 جراماً من البروتين يومياً.
• الأشخاص الرياضيون الذين يمارسون الرياضة الخفيفة لمدة تتراوح من 45 إلى 60 دقيقة يجب أن يستهلكوا ما بين 1.0 إلى 1.2 جرام / كجم من وزن الجسم يومياً.
• الأشخاص الرياضيون الذين يمارسون الرياضة لفترات أطول لأكثر من ساعة أو الذين يشاركون في تمارين القوة، مثل رفع الأثقال، يجب أن يستهلكوا ما بين 1.2 إلى 2.0 جرام بروتين / كجم من وزن الجسم يومياً.
• الرياضيون الذين يحاولون إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي منخفض الطاقة عليهم زيادة تناول البروتين بما يصل إلى 2.0 جرام / كجم من وزن الجسم يومياً، وذلك لتقليل فقدان كتلة العضلات.

المشروبات الرياضية والماء

تحتوي المشروبات الرياضية على بعض الصوديوم، مما يساعد على امتصاص العناصر الغذائية، ومن المهم شرب الماء بكميات مناسبة للحفاظ على ترطيب الجسم. هل تعلم أنه إذا فقدت 1% من وزن جسمك من الماء، فإن أداءك ينخفض ​​بشكل ملحوظ؟ ^[3]  

أفضل الأطعمة بعد التمرين:

• الدجاج أو السمك المشوي:  يحتوي على البروتين اللازم لبناء العضلات.
• البيض:  مصدر غني بالبروتين والدهون الصحية.
• الأرز البني أو البطاطا الحلوة:  يحتوي على كربوهيدرات معقدة تعيد تجديد الطاقة.
• الزبادي اليوناني مع الفواكه:  يساعد في تعافي العضلات بفضل البروتين، ويحتوي على الفيتامينات الضرورية.
• مخفوق البروتين:  يعد خياراً مناسباً لمن يحتاجون إلى مصدر سريع للبروتين.

التغذية السليمة لكل رياضة

كما تفرض الرياضات المختلفة متطلبات مختلفة على جسمك بطرق مختلفة، وهذا يجب أن يؤثر أيضاً على اختيارك للطعام. ^[1]  

كرة القدم

• قبل: وجبة غنية بالكربوهيدرات، مثل المعكرونة.
• أثناء: الماء أو مشروب متساوي التوتر.
• بعد: عصير التفاح مع الماء الفوار وأضف قليلًا من الملح لموازنة فقدان الصوديوم.

ركوب الدراجات

• قبل: وجبة غنية بالكربوهيدرات، مثل خبز الحبوب الكاملة.
• أثناء: الماء.
• بعد: بدون دهون.

الهرولة

• قبل: وجبة سهلة الهضم، مثل البيض المخفوق.
• أثناء: الماء.
• بعد السباق الماراثوني: الكربوهيدرات / لفقدان الوزن: البروتين.

تدريبات رفع الأثقال

• قبل: وجبة سهلة الهضم، مثل الفاكهة أو الزبادي.
• أثناء: الماء.
• بعد: وجبة غنية بالبروتين، مثل منتجات الألبان.

الأخطاء الشائعة في التغذية قبل وبعد التمرين وكيفية تجنبها

عدم تناول كمية كافية من البروتين

إذا لم يتناول الشخص كمية كافية من البروتين عند ممارسته الرياضة، فقد يؤدي هذا إلى فقدان أنسجة البروتين (العضلات)، لأن الجسم سيبدأ في تكسير أنسجة العضلات لتلبية احتياجاته من الطاقة، وقد يزيد من خطر الإصابة بالعدوى والأمراض.

تناول وجبة ثقيلة مباشرة قبل التمرين

يؤدي تناول وجبة ثقيلة مباشرة قبل التمرين إلى عسر الهضم، الشعور بالخمول، وقد يؤثر سلباً على الأداء. فمن الأفضل تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين بساعتين إلى 3 ساعات، أو وجبة خفيفة صغيرة قبل التمرين بـ30-60 دقيقة.

عدم شرب الماء بكمية كافية

إن الجفاف الناتج عن عدم شرب الماء يسبب بانخفاض مستويات الطاقة وضعف الأداء الرياضي، ولعلاج هذه المشكلة يجب شرب كمية كافية من الماء قبل التمرين بـ2-3 ساعات، ثم تناول رشفات صغيرة أثناء التمرين.

تأخير تناول الطعام بعد التمرين

يجب عدم تأخير تناول الطعام بعد الانتهاء من الرياضة، حتى لا يؤثر على سرعة التعافي، لذا يجب تناول وجبة خفيفة أو مشروب يحتوي على بروتين وكربوهيدرات خلال 30 دقيقة بعد التمرين.

للحصول على أفضل أداء رياضي وتعافٍ سريع، يجب التركيز على التغذية السليمة من حيث توقيت الوجبات، والأطعمة قبل وبعد التمرين، والحفاظ على الترطيب المناسب. بمعرفة ماذا تأكل قبل وبعد التمرين بناءً على نوع النشاط الرياضي، يمكن تعزيز الأداء بشكل فعال وتحقيق نتائج مبهرة.

:موضوعات ذات صلة