تختلف كمية البروتين المناسبة في وجبة الإفطار بحسب الاحتياجات اليومية من البروتين، ومستوى النشاط البدني، والأهداف الصحية، وبشكل عام، ينصح بأن تتراوح الكمية بين 15 و40 غراما في وجبة الإفطار، وفق موقع “فيري ويل هيلث”.
كم يحتاج الجسم من البروتين يوميا؟
بمجرد تحديد الاحتياج اليومي من البروتين، يمكن توزيعه على عدد الوجبات التي يتناولها الشخص خلال اليوم، بما في ذلك وجبة الإفطار.
وتبلغ الكمية الغذائية الموصى بها من البروتين 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، وفقا للبدل الغذائي الموصى به، لكن الاحتياجات قد تكون أعلى لدى بعض الأشخاص بحسب العمر، ومستوى النشاط البدني، والأهداف الصحية.
ويمكن أن يشكل البروتين ما بين 10 و35 بالمئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وهو ما قد يعادل نحو 1 إلى 3.6 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، وفقا للاحتياجات الفردية.
وبشكل عام، يحتاج البالغون إلى البروتين أكثر من الأطفال، كما قد يحتاج الأشخاص النشطون والرياضيون إلى كميات أكبر مقارنة بالأشخاص الأقل نشاطا.
كيف يمكن زيادة البروتين في وجبة الإفطار؟
إذا كانت وجبة الإفطار تعتمد بشكل أساسي على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل الحبوب أو الخبز المحمص، فيمكن إضافة مصادر للبروتين إليها.
فعلى سبيل المثال، يوفر كوب من الشوفان نحو 6 غرامات من البروتين، بينما يحتوي كوب من الحليب قليل الدسم على نحو 8 غرامات، وتوفر عبوة من الزبادي اليوناني نحو 16 غراما. كما يحتوي نصف كوب من الجبن القريش على نحو 12 غراما، وتوفر البيضة الكبيرة نحو 3 إلى 4 غرامات.
وتتوفر مكملات البروتين عادة على شكل مساحيق يمكن إضافتها إلى المشروبات والعصائر وبعض الأطعمة، لكن يفضل الحصول على البروتين من الأطعمة الكاملة أولا، واستخدام المكملات عند الحاجة.
من يحتاج إلى الحذر في تناول البروتين؟
بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء، لا يشكل تناول كميات كبيرة من البروتين خطرا كبيرا، لكن بعض الحالات تستدعي الانتباه إلى كمية البروتين ومصادره.
ويأتي في مقدمة هذه الحالات الاعتماد بشكل كبير على اللحوم الحمراء أو المصنعة، إذ قد يؤدي ذلك إلى زيادة استهلاك الدهون المشبعة، ما قد يرفع مستويات الكوليسترول ويزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.
كما يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض الكلى إلى مراقبة كمية البروتين التي يتناولونها بدقة، وفقًا لمرحلة المرض. وعادةً ما يعمل طبيب الكلى واختصاصي التغذية معًا لتحديد الكمية المناسبة.
ولتقليل مخاطر ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب، ينصح بتنويع مصادر البروتين والاعتماد على مصادر قليلة الدهون، مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك، إلى جانب مصادر البروتين النباتية التي تساعد أيضًا في زيادة تناول الألياف.
ورغم أن الأدلة العلمية ليست قوية، فإن تناول كميات أكبر من البروتين قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى، ويكون الخطر أعلى مع الإكثار من اللحوم الحمراء أو المصنعة.