فاللون الأسمر لا يكشف وحده نوع الدقيق، والبذور لا تخبرك بكمية الكربوهيدرات، وعبارة “متعدد الحبوب” ليست وعدا بأن جميع الحبوب المستخدمة كاملة.
والخبر المريح أن الخبز لا يحتاج إلى مغادرة المائدة بالضرورة. المطلوب هو اختيار واع للمكونات والحصة، بدلا من ترك القرار للون الرغيف.
البذور ليست بطاقة ضمان
توصي الجمعية الأميركية للسكري باختيار الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف، ضمن خطة غذائية تراعي كمية الكربوهيدرات.
لكن تعدد الحبوب يعني وجود أكثر من نوع منها، ولا يضمن أنها استُخدمت كاملة. كما أن إضافة البذور إلى السطح لا تحول الدقيق المكرر الموجود داخل الرغيف إلى دقيق كامل.
لذلك، تبدأ المقارنة بقائمة المكونات. وتوصي المراكز الأميركية لمكافحة الأمراض والوقاية منها بالبحث عن خبز يرد فيه دقيق الحبوب الكاملة بوصفه المكون الأول.
وينطبق ذلك على القمح والجاودار وغيرهما؛ فاسم الحبة وحده لا يكفي، والمهم معرفة صورتها المستخدمة في المنتج.
3 غرامات تستحق الانتباه
بعد المكونات، يأتي جدول القيم الغذائية. وتوضح الجمعية الأميركية للسكري أن شريحة الخبز التي تحتوي على ثلاثة غرامات من الألياف على الأقل تعد مصدرا جيدا لها.
لكن الشرائح ليست نسخا متطابقة: واحدة رفيعة وأخرى سميكة، وثالثة أكبر حجما. وقد تبدو الأرقام منخفضة لأن الحصة المكتوبة أصغر مما تأكله فعليا.
ولتسهيل المقارنة، انظر إلى القيم لكل 100 غرام، إن كانت متاحة، ثم ارجع إلى وزن الشريحة وعدد الشرائح التي ستتناولها. فالمقارنة العادلة بين منتجين لا تعني أن 100 غرام هي الحصة المناسبة لك.
“قليل السكر” لا يعني قليل الكربوهيدرات
قد تجذبك عبوة تتباهى بانخفاض السكر المضاف، لكن ذلك لا يلغي النشويات الموجودة في الدقيق، التي يهضمها الجسم إلى جلوكوز.
لهذا، لا تتوقف عند خانة السكريات وحدها، اقرأ إجمالي الكربوهيدرات أيضا، واحسبه بحسب الكمية التي ستأكلها.
فالخبز المصنوع من الحبوب الكاملة يظل مصدرا للكربوهيدرات، واختياره لا يمنح تصريحا بتناول عدد غير محدود من الشرائح. وقد يختلف تأثير الوجبة بحسب حصتها ومكوناتها واستجابة الشخص.
وماذا عن الأسماء الرائجة؟
خبز العجين المخمر أو الحبوب المنبتة ليس اختيارا أفضل تلقائيا لمجرد الاسم. فالوصفات ودرجة طحن الحبوب والمكونات تختلف بين المنتجات، وتبقى قراءة العبوة أكثر فائدة من الاعتماد على الوصف التسويقي.
ويمكن تقديم الخبز مع البيض أو مصدر آخر للبروتين والخضراوات، لبناء وجبة أكثر تنوعا، مع احتساب الكربوهيدرات ضمن الخطة الغذائية الفردية.
أما عند رف المخبوزات، فامنح نفسك لحظة قبل الاختيار: ما الدقيق الرئيسي؟ كم تبلغ الألياف؟ وما كمية الكربوهيدرات في حصتي؟
قد لا تكون العبوة الأكثر أناقة هي الأنسب، ولا الرغيف الأغمق هو الأفضل. أحيانا يكون أهم ما في الخبز مكتوبا بخط صغير على ظهر الكيس.