هل أنت من الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار؟ لست وحدك، فهناك الكثير من البالغين الذين يتخطون وجبة الإفطار لأنهم في عجلة من أمرهم أو مشتتون أو ببساطة لا يشعرون بالجوع أول شيء في الصباح. مع ذلك هناك عواقب عليك الانتباه لها.
من الناحية النظرية فإن وجبة الإفطار تعمل على استقرار نسبة السكر في الدم، وتمنحك الطاقة وتبقيك مشبعا، لذلك تقل احتمالية الإفراط في تناول الطعام لاحقا، وهذا وفقا لتقرير لإليزابيث باساريلا في نيويورك تايمز.
لماذا لست جائعا في الصباح؟
قد يكون السبب أنك تناولت العشاء أو تناولت وجبة خفيفة قبل وقت النوم، ولذلك لا يزال جسمك يهضم من الليلة السابقة.
مع ذلك، تحذر ليندسي مالون، الأستاذة في قسم التغذية في كلية الطب بجامعة كيس ويسترن ريزيرف ، من أن “جعل جسمك يتحمل المزيد من الهضم عندما يجب أن يستريح يمكن أن يؤدي إلى نوم أسوأ وزيادة الوزن”.
سبب آخر لعدم الشعور بالجوع صباحا وهو القهوة، إذ يمكن للقهوة في البداية أن تقمع شهيتك وتمنحك القليل من الطاقة، خاصة إذا شربتها مع الحليب، الذي يوفر القليل من الدهون.
لكن هذه أمر مؤقت، فبعد مضي بعض الوقت تلاحظ أن تأثير القهوة قد زال، وبعد ساعات، تشعر بالجوع.
سبب آخر هو عدم إعجابك بطعام الإفطار، وهنا نذكرك أنه لا توجد قاعدة تنص على أنه يجب عليك الالتزام بالحبوب أو البيض. تناول بقايا السباغيتي وكرات اللحم من الليلة السابقة. تناول شطيرة ديك رومي.
إذا كانت الوجبة غير شهية، فإن الخيارات الأخرى تشمل عصيرا أو موزا بزبدة الفول السوداني مثلا أو مخفوق البروتين.
لماذا أنت جائع في الصباح؟
تقول إيفوري لوه، أخصائية التغذية المسجلة في سياتل، “من الناحية الفسيولوجية، هناك الكثير من الآليات التي تعمل على تشجيع أجسامنا على تناول الطعام في الصباح”.
ولكن إذا قضيت سنوات في عدم تناول وجبة الإفطار، فقد يتوقف جسمك عن إرسال إشارات الجوع التي يعرف أنها ستتجاهلها.
ما فوائد الإفطار التي قد تفوتك بعدم تناوله؟
1- الإفطار يزودك بالطاقة
مصدر طاقة الجسم هو الغلوكوز. يتم تكسير الغلوكوز وامتصاصه من الكربوهيدرات التي تتناولها. يخزن الجسم معظم طاقته على شكل دهون. لكن جسمك يخزن أيضا بعض الغلوكوز على شكل غلايكوجين، معظمه في الكبد، مع كميات أقل في عضلاتك.
أثناء أوقات الصيام (عدم تناول الطعام)، مثل الليل، يقوم الكبد بتكسير الغلايكوجين وإطلاقه في مجرى الدم على شكل غلوكوز للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. هذا مهم بشكل خاص لدماغك، الذي يعتمد بالكامل تقريبا على الغلوكوز للحصول على الطاقة.
في الصباح، بعد أن تمضي 12 ساعة دون طعام، تكون مخزونات الغلايكوجين لديك منخفضة. بمجرد استنفاد كل الطاقة من مخزون الجلايكوجين لديك، يبدأ جسمك في تكسير الأحماض الدهنية لإنتاج الطاقة التي يحتاجها. ولكن من دون الكربوهيدرات، تتأكسد الأحماض الدهنية جزئيا فقط، مما قد يقلل من مستويات الطاقة لديك.
يعزز تناول وجبة الإفطار مستويات الطاقة لديك ويستعيد مستويات الغلايكوجين لديك لتكون جاهزة للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك طوال اليوم.
قد يبدو تخطي وجبة الإفطار طريقة جيدة لتقليل إجمالي تناول الطاقة. لكن تظهر الأبحاث أنه حتى مع تناول كمية أكبر من الطاقة، يميل آكلو وجبة الإفطار إلى أن يكونوا أكثر نشاطا بدنيا في الصباح من أولئك الذين لا يأكلون حتى وقت لاحق من اليوم.
2- الإفطار يزودك بالفيتامينات والمعادن والمغذيات الأساسية
طعام الإفطار غني بالمغذيات الرئيسية مثل:
- حمض الفوليك
- الكالسيوم
- الحديد
- فيتامينات ب
- الألياف.
توفر وجبة الإفطار الكثير من إجمالي تناولك للمغذيات في اليوم. في الواقع، من المرجح أن يلبي الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار الجرعات اليومية الموصى بها من الفيتامينات والمعادن أكثر من الأشخاص الذين لا يتناولونها.
3- يساعدك الإفطار على التحكم في وزنك
الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة. لا يزال البحث جاريا حول سبب حدوث ذلك. يعتقد أن تناول وجبة الإفطار قد يساعدك في التحكم في وزنك، لأنه يمنع التقلبات الكبيرة في مستويات الغلوكوز في الدم، مما يساعدك على التحكم في شهيتك.
كما يمنحك الإفطار شعورا طويلا بالشبع، لذلك من غير المرجح أن تتناول أي أطعمة قريبة عندما تشعر بالجوع حقا (على سبيل المثال، الأطعمة عالية الطاقة، والأطعمة عالية الدهون مع إضافة السكريات أو الملح).
4- يعزز الإفطار قوة الدماغ
إذا لم تتناول وجبة الإفطار، فقد تجد أنك تشعر بالخمول قليلا وتكافح للتركيز على الأشياء. هذا لأن دماغك لم يتلق الطاقة (الغلوكوز) التي يحتاجها للعمل.
تشير الدراسات إلى أن عدم تناول وجبة الإفطار يؤثر على أدائك العقلي، بما في ذلك انتباهك وقدرتك على التركيز والذاكرة. وهذا يمكن أن يجعل بعض المهام تبدو أصعب مما كانت عليه عادة.
يميل الأطفال والمراهقون الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام إلى الأداء الأكاديمي الأفضل مقارنة بأولئك الذين يتخطون وجبة الإفطار.
5- قد يقلل تناول وجبة إفطار صحية من خطر الإصابة بالأمراض
مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار، فإن أولئك الذين يتناولونها بانتظام يميلون إلى أن يكون لديهم خطر أقل للإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني.
هناك أيضا بعض الأدلة على أن الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
6- تساعدك وجبة الإفطار على اختيار طعام أفضل
يتمتع الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار عموما بأنظمة غذائية صحية بشكل عام، ويتمتعون بعادات غذائية أفضل، كما أنهم أقل عرضة للجوع لتناول الوجبات الخفيفة أثناء النهار مقارنة بالأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار.
الأطفال الذين يتناولون وجبة إفطار غير كافية هم أكثر عرضة لاتخاذ خيارات غذائية سيئة ليس فقط لبقية اليوم، بل وأيضا على الأمد الطويل.
يميل الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار إلى تناول الوجبات الخفيفة في منتصف الصباح أو بعد الظهر. وقد يكون هذا مشكلة إذا كانت هذه الوجبات الخفيفة منخفضة الألياف والفيتامينات والمعادن، ولكنها غنية بالدهون والملح. ومن دون الطاقة الإضافية التي يمكن أن توفرها وجبة الإفطار، يشعر بعض الأشخاص بالخمول ويلجؤون إلى الأطعمة والمشروبات عالية الطاقة لمساعدتهم على اجتياز اليوم.
إذا تخطيت وجبة الإفطار، فحاول تناول وجبة خفيفة مغذية مثل الفاكهة الطازجة والزبادي وأعواد الخضار والحمص، أو شطيرة من دقيق القمح الكامل لمساعدتك على التغلب على جوع منتصف الصباح.