ما مقدار التمارين التي تحتاجها أسبوعيا للتحكم في ضغط الدم؟

تشير الدراسات إلى أنك إذا أردت أن تحمي نفسك من ارتفاع ضغط الدم مع تقدم العمر فعليك أن تمارس الرياضة ممارسة منتظمة. ووفقا للمعطيات فإن ممارسة 5 ساعات من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيا قد تساعد في الحماية من ارتفاع ضغط الدم.

ويعد ارتفاع ضغط الدم حالة خطيرة تؤثر على ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم، إذ قد يؤدي إلى مضاعفات عديدة منها الإصابة بالنوبة القلبية أو السكتة الدماغية. كما أنه عامل خطر للإصابة بالخرف في وقت لاحق من الحياة.

ومعظم الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم لا يعرفون حتى أنهم مصابون به، ولهذا السبب يطلق عليه غالبا “القاتل الصامت”، رغم ذلك، هناك طرق للتغلب على ارتفاع ضغط الدم منها ممارسة الرياضة المنتظمة.

ولا تساعدك ممارسة الرياضة البدنية فقط في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم، بل إنها قد تساعدك أيضا على التحكم في وزنك وتقوية قلبك وخفض مستوى التوتر لديك كما تشير جمعية القلب الأميركية.

إلا أن بعض العوامل الإجتماعية بإمكانها أن تجعل هذا الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لبعض الأشخاص، حيث يتمتع المراهقون وأولئك في أوائل العشرينيات من العمر بنشاط بدني وفراغ في الوقت، وهو ما يسمح لهم بممارسة الرياضة؛ إلا أن ذلك قد يصبح أعقد وأكثر صعوبة مع تقدم العمر وزيادة المسؤوليات.

وتشير إحدى الدراسات إلى أن الحفاظ على النشاط البدني خلال مرحلة البلوغ، قد يكون مهما بشكل خاص للوقاية من ارتفاع ضغط الدم.

وأجرى الدراسة باحثون في جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو (UCSF) في 2021، ونُشرت في المجلة الأميركية للطب الوقائي.

وأجريت الدراسة بمشاركة 5100 شخص بالغ، حيث تتبعت صحتهم على مدى 3 عقود من خلال بعض الاختبارات البدنية والاستبيانات حول عاداتهم في ممارسة الرياضة.

وقد بيّنت نتائج الدراسة انخفاضا في مستويات النشاط البدني من سن 18 إلى 40 عاما، مع ارتفاع معدلات ارتفاع ضغط الدم.

بينما لاحظ الباحثون إلى أن الأشخاص الذين مارسوا التمارين الرياضية معتدلة الشدة 5 ساعات أسبوعيا خلال مرحلة البلوغ المبكرة انخفض لديهم خطر ارتفاع ضغط الدم إلى حد كبير في مرحلة لاحقة، وخاصة إذا استمر الأشخاص في ممارسة الرياضة حتى سن الستين.

إرشادات لممارسة الرياضة البدنية

• مارس على الأقل 150 دقيقة أسبوعيا من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة أسبوعيا من الأنشطة الهوائية القوية أو مزيج من الاثنين، ويفضل توزيعها على مدار الأسبوع.
• احصل على المزيد من الفوائد من خلال النشاط لمدة 300 دقيقة على الأقل (5 ساعات) أسبوعيا. زد الكمية والشدة تدريجيا مع مرور الوقت.
• مارس نشاطا متوسطا إلى عالي الكثافة لتقوية العضلات (مثل تمارين المقاومة مثل الضغط أو رفع الأوزان) يومين على الأقل في الأسبوع.
• اقضِ وقتا أقل في الجلوس.

ما الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة؟

النشاط الهوائي (أو “الكارديو”) بالعموم يؤدي إلى رفع معدل ضربات قلبك ويعود بالفائدة على قلبك من خلال تحسين اللياقة القلبية التنفسية. وفي الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة تزداد سرعة ضربات قلبك وتتنفس بصعوبة أكبر من المعتاد، ولكنك ستظل قادرا على التحدث، وهذه علامة على جودة هذه النشاطات.

أمثلة على الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة:

• المشي السريع.
• التمارين الرياضية المائية.
• العمل في الحدائق.

ما الأنشطة الهوائية عالية الشدة؟

تدفع هذه الأنشطة عالية الشدة جسمك إلى حدود أبعد قليلا، إذ إنها تتطلب جهدا أكبر عند ممارستها، وأثناء ذلك من المحتمل أن تشعر بالدفء وتبدأ في التعرق، ولن تتمكن من التحدث كثيرا بدون أن تشعر بضيق في التنفس.

أمثلة على الأنشطة الهوائية شديدة الشدة

• المشي لمسافات طويلة وشاقة أو مع حقيبة ظهر ثقيلة.
• الجري.
• السباحة.
• أعمال الفناء الثقيلة مثل الحفر المستمر.
• القفز بالحبل.

بعض الفوائد الأخرى لممارسة الرياضة المنتظمة

• انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم والخرف وألزهايمر وأنواع عديدة من السرطان.
• الحصول على نوم أفضل، بما في ذلك تحسن ملحوظ في اضطرابات النوم مثل الأرق وانقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم.
• تحسين الإدراك، بما في ذلك الذاكرة والانتباه.
• خفض الوزن.
• تحسين صحة العظام.
• تقليل خطر الإصابة بالسقوط.