أفضل 5 تمارين صباحية لتحسين المزاج وبداية يوم نشيط

تُعد التمارين الصباحية وسيلة فعّالة لتحسين الحالة المزاجية وزيادة الطاقة، حيث تساعد على إفراز هرمونات السعادة مثل الإندورفين والدوبامين. ستساعدكِ هذه التمارين البسيطة على بدء صباحك بنشاط وحيوية، مهما كان الوقت، لتكون مستعدًا لمواجهة يومك بكل طاقة ونشاط. فيما يلي أفضل 5 تمارين صباحية لتحسين المزاج وبداية يوم نشيط.

تمرين التنفس العميق والاسترخاء

ابدئي يومكِ بتمرين التنفس العميق، فهو يخفف التوتر ويعزز تدفق الأكسجين إلى الدماغ مما يحسن من التركيز طوال اليوم.

كيفية أداء التمرين:

اجلسي في مكان هادئ، ضعي يداً على بطنكِ، واستنشقي ببطء من أنفكِ حتى تشعري بأن بطنكِ يتمدد. ثم أخرجي الهواء ببطء من فمكِ.

تمارين التمدد البسيطة

ابدئي يومكِ بتمارين تمدد بسيطة لتخفيف تيبّس العضلات الناتج عن النوم، كما أن هذه التمارين تزيد من مرونة الجسم وتحسن الدورة الدموية.

تمرين تمدد القط والبقرة

تمرين تمدد القط والبقرة (Cat-Cow Stretch)  هو حركة يوغا تقليدية تساعد على تحسين مرونة العمود الفقري وتخفيف التوتر في الظهر والرقبة. ويمكن ممارسة هذا التمرين الصباحي بالخطوات التالية:

• وضع اليدين مباشرة تحت الكتفين، وركبتيك تحت الوركين مع المحافظة على مسافة مناسبة بين الركبتين واليدين.
• اتخاذ وضعية القطة من خلال تقويس الظهر لأعلى ببطء، إلى أن يصبح الظهر ‫مستديراً تماماً، مع التنفس العميق لمدة 30 ثانية.
•  طرد الزفير ببطء أثناء التحرك لوضعية البقرة، من خلال تغيير وضع الظهر وتقويسه لأسفل ببطء مع النظر لأعلى، والثبات لـ 30 ثانية.

تمرين تمدد الأذرع والجسم الجانبي

تمرين تمدد الأذرع والجسم الجانبي هو حركة بسيطة تُستخدم لإطالة عضلات الجانبين، الكتفين، والجزء العلوي من الجسم. إليك كيفية أداء هذا التمرين: ^[1]  

• قفي بشكل مستقيم مع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين، وارفعي ذراعيكِ فوق رأسكِ، واجعلي يديكِ متشابكتين.
• احني الظهر قليلاً للأمام، وإبعاد الذراعين عن الجسم قدر المستطاع للشعور بتمدد الجزء العلوي من الظهر.
• قومي بتمديد ذراعيكِ ببطء نحو الجانب الأيمن مع المحافظة على بقاء الجزء السفلي من الجسم ثابتاً دون انحناء؛ حتى تشعري بالتمدد على الجانب الأيسر من جسمكِ.
• كرري الخطوة السابقة مع الجانب الأيسر.
• كرري التمرين 5 مرات على كل جانب، مع التركيز على التنفس العميق أثناء الحركة.

تمرين البوربي  (Burpee)

يعد تمرين البوربي من أفضل 5 تمارين صباحية لتحسين المزاج وبداية يوم نشيط لأنه يزيد من تدفق الدم، مما يساعد على الحفاظ على صحة العضلات واستعدادها للحركة. ويجمع بين تمارين الضغط، القفز، وحركات الجسم الأساسية. ^[2]  

كيفية الأداء:

• قفي مستقيماً مع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
• انحني للأسفل وضع يديكِ على الأرض أمام قدميكِ.
• اقفزي بقدميكِ للخلف لتصل إلى وضعية البلانك.
• اقفزي بقدميكِ مرة أخرى باتجاه يديكِ.
• اقفزي للأعلى مع رفع ذراعيكِ فوق رأسكِ.
• كرري التمرين 5-10 مرات أو حسب قدرتكِ.

تمرين بلانك لتنشيط الجسم

تمرين البلانك هو واحد من أكثر التمارين الصباحية فعالية لتنشيط الجسم وتحسين المزاج بداية اليوم، كما يساعد على تقوية العضلات الأساسية التي تشمل البطن، الظهر، الكتفين، والأرداف.

كيفية أداء التمرين:

ابدئي بالاستلقاء على بطنكِ، ارفعي جسمكِ باستخدام مرفقيكِ وأصابع قدميكِ، وحافظي على ظهركِ مستقيماً. وابقي في هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية ثم استريحي.

تمرين القرفصاء البسيط

تمرين القرفصاء هو تمرين صباحي بسيط ومثالي لتنشيط الجسم وتحريك عضلات الساقين والظهر والجزء السفلي من الجسم، ويعد طريقة رائعة لتحفيز الدورة الدموية مع بداية اليوم.

كيفية أداء التمرين:

قفي مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الكتفين، واخفضي جسمكِ كما لو كنتِ تجلسين على كرسي، مع الحفاظ على ركبتيكِ في محاذاة أصابع قدميكِ ووزنكِ على كعبيكِ.

ثم عودي إلى وضع البداية، كما يمكنكِ زيادة شدة التمرين عن طريق حمل الدمبل أو الكيتلبل على جانبيكِ.

لماذا يجب عليك ممارسة الرياضة في الصباح؟

ممارسة الرياضة في الصباح تأتي مع العديد من الفوائد التي تؤثر بشكل إيجابي على الجسم والعقل. إليكِ بعض الأسباب التي تجعل من الرياضة الصباحية خياراً مثالياً: ^[3]  

• تحسين المزاج وزيادة مستويات الطاقة حيث تساعد أفضل 5 تمارين صباحية في إفراز الإندورفينات، وهي هرمونات السعادة التي تساعد على تحسين المزاج والحد من التوتر والقلق.
• تعزيز التركيز والإنتاجية؛ فقد أظهرت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية في الصباح يمكن أن تعزز الوظائف الإدراكية والذاكرة والتركيز.
• إنقاص الوزن وزيادة معدل الأيض، مما يساعد في حرق الدهون بشكل أكثر فعالية طوال اليوم. يمكن أن يساعد ذلك على تحسين الوزن واللياقة البدنية بشكل أسرع مقارنة بممارسة الرياضة في أوقات أخرى من اليوم.
• تعزيز النوم ليلاً حيث إن ممارسة التمارين الصباحية تساعد على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، مما يحسن جودة النوم ليلاً.

تُعد التمارين الصباحية خطوة بسيطة لكنها فعّالة لتحسين المزاج وبدء يومك بطاقة إيجابية. اختاري ما يناسب لياقتكِ واحتياجاتكِ بين أفضل 5 تمارين صباحية لتحسين المزاج وبداية يوم نشيط، مما يعزز نشاطكِ ويجهزكِ ليومكِ.

موضوعات ذات صلة: