تمارين القدم المسطحة

القدم المسطحة حالة شائعة وغير مؤلمة، ويمكن أن تحدث في مرحلة الطفولة عندما لا يتشكل الأنحناء في باطن القدم، مما يجعلها مسطحة وملامسة للأرض بالكامل، لذا فإن تمارين القدم المسطحة هي طريقة لعلاج أي ألم يمكن أن يصيب بعض الحالات الحادة منها.

أفضل تمارين للقدم المسطحة

هناك عدة تمارين يمكن القيام بها في المنزل وبسهولة، والتي تعد من أفضل تمارين القدم المسطحة:

تمرين إطالة الكعب:

• قف مع وضع يديك على الحائط أو الكرسي أو الدرابزين (أي مكان يسند اليدين) عند مستوى الكتف أو العين.
• حافظ على مدّ ساق واحدة للأمام والأخرى ممتدة خلفك.
• اضغط على كلا الكعبين بقوة في الأرض.
• حافظ على استقامة عمودك الفقري، وقم بثني ساقك الأمامية، ثم ادفع نفسك إلى الحائط، ومدِّد رجلك الخلفية.
• ابقَ في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
• الآن قم بالتبيدل للجانب الآخر.

تمرين الجولف أو كرة التنس:

• اجلس على كرسي مع وضع كرة التنس أو الجولف أسفل قدمك اليمنى.
• حافظ على عمودك الفقري مستقيماً وأنت تدحرج الكرة تحت قدمك، مع التركيز على قوس القدم.
• افعل ذلك لمدة دقيقتين إلى 3 دقائق، ثم انتقل للقدم الأخرى.

تمرين رفع بطة الساق:

• وأنت تقف قم برفع كعبيك لأعلى بقدر ما تستطيع.
• يمكنك استخدام كرسي أو حائط للمساعدة في دعم توازنك.
• احتفظ بالوضع العلوي لمدة 5 ثوانٍ، ثم أنزل قدميك إلى الأرض مرة أخرى.
• كرر التمرين من 15-20 مرة في مجموعتين أو ثلاث.

تمرين رفع قوس القدم:

• قف على درجة بلاستيكية بقدمك اليسرى أعلى بخطوة من قدمك اليمنى.
• استخدم قدمك اليسرى لتكون متوازن وأنت تخفض قدمك اليمنى لأسفل حتى يتدلى كعبك أقل من الدرجة.
• ارفع كعبك الأيمن ببطء لأقصى ما يمكنك، مع التركيز على شد قوس قدمك.
• قم بتدوير قوسك للداخل بينما تدور ركبتك وربلك قليلاً إلى الجانب؛ ما يؤدي إلى رفع قوسك.
• تراجع ببطء لأسفل إلى وضع البداية.
• نفذ التمرين بمقدار مجموعتين إلى 3 مجموعات من 10-15 حركة على كلا الجانبين.

تمارين قوس القدم:

• قف مع وضع قدميك أسفل الوركين مباشرة.
• تأكد من إبقاء أصابع قدميك ملامسة للأرض طوال الوقت، وحرك وزنك إلى الحواف الخارجية لقدميك وأنت ترفع أقواس قدميك لأعلى قدر الإمكان، ثم حرر قدميك لأسفل. 
• قم بعمل مجموعتين إلى 3 مجموعات من 10-15 مرة.

تمرين المنشفة:

• اجلس على كرسي مع وضع منشفة تحت قدميك.
• ثبّت كعبيك على الأرض بينما تقوم بلف أصابع قدميك لشد المنشفة.
• اضغط على أصابع قدميك وحاول سحب المنشفة بأكملها.

تمرين رفع إصبع القدم:

• وأنت تقف ثم بالضغط على إصبعك الأيمن الكبير على الأرض وارفع أصابع قدمك الأربعة الأخرى.
• ثم اضغط على أصابعك الأربعة على الأرض وارفع إصبع قدمك الكبير.
• إفعل الحركة من 5 إلى 10 مرات، مع الاستمرار في كل رفع لمدة 5 ثوانٍ.
• قم بعمل التمرين على قدمك اليسرى.

تمرين شريط المقاومة:

• اجلس على الأرض ولف شريط المقاومة أو قماشة مناسبة حول قدمك من الأعلى.
• تأكد من بقاء جذعك وركبتيك مستقيمة وابدأ في سحب الشريط نحوك حتى تشعر بتمدد أوتار قدمك.
• قم بشد شريط المقاومة لـ 20 أو 30 ثانية.
• كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة يومياً.

علاج القدم المسطحة عند الأطفال

تتوفر عدة علاجات: ^[1]  

• أجهزة تقويم العظام: أو ما يعرف بالدعامات المقوسة، وهي أجهزة مصممة لأحذية الأطفال تساعد في تخفيف الألم والأعراض.
• ممارسة تمارين الإطالة: تساهم هذه التمارين بإطالة وتر العرقوب في القدم والذي يمكن أن يكون قصيراً لدى أصحاب القدم المسطحة.
• ارتداء أحذية داعمة: هناك أحذية مصممة من حيث الهيكل لتدعم قوس القدم بدلاً من الأحذية العادية.
• العلاج الطبيعي: من خلال مختص علاج طبيعي يقوم بمساعدة المصاب وتوجيهه لكيفية الجري مثلاً إذا كان عداء ومعرض لإصابات متكررة بسبب القدم المسطحة.
• الجراحة: لا تُجرى الجراحة بهدف علاج القدم المسطحة فقط، بل يمكن من خلالها علاج أي تمزق في الأوتار أو الكسور المتعلقة بها.

أسباب القدم المسطحة

• يمكن أن تحدث القدم المسطحة لأسباب وراثية.
• حدوث إصابة في وتر العرقوب.
• نتيجة كسور.
• بسبب مرض السكري.
• الإصابة بشلل الدماغ.
• بسبب الحمل.
• الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
• لدى المصابين بمتلازمة داون.
• بسبب السمنة.
• قد تكون معرض لها بعد الإصابة بارتفاع ضغط الدم. ^[2]  

أعراض القدم المسطحة

معظم الأشخاص لا يعانون من علامات أو أعراض مصاحبة للأقدام المسطحة، إلا أن البعض قد يعاني من ألم في القدم خاصة في الكعب أو منطقة التقوس، وقد يزداد الألم سوءًا مع ممارسة الأنشطة، ويمكن أن يحدث تورم داخل الكاحل.

يمكن استشارة الطبيب عند المعاناة من ألم القدم.

إن اتباع تمارين القدم المسطحة مفيد في الكثير من الحالات للتخفيف من الألم أو للمساهمة في علاجها.