تمارين الكروس فيت نتائج مذهلة وسريعة

انتشرت شعبية تمارين الكروس فيت CrossFit في الصالات الرياضية، فهي شكل من أشكال اللياقة البدنية عالية الكثافة تقدم نتائج مذهلة وسريعة للتخسيس وبناء العضلات وتناسق شكل الجسم. سنتعرف أكثر في هذه المقالة إلى تمارين الكروس فيت نتائج مذهلة وسريعة.

فوائد تمارين الكروس فيت

تحسن القوة البدنية

تساعد الحركات المتعددة عالية الكثافة في تمارين الكروس فيت على اكتساب القوة العضلية والقدرة على التحمل من خلال إضافة وزن إضافي الذي يزيد الضغط على العضلات.

تحسن اللياقة الهوائية

يساعد تدريبات عالية الكثافة على زيادة الحد الأقصى لكمية الأكسجين التي يمكن استخدامها أثناء التمرين، وهذا ما يحسن من اللياقة الهوائية.

تحسن خفة الحركة والتوازن والمرونة

غالباً ما تتضمن تدريبات الكروس فيت تمارين تحاكي الحركات التي نقوم بها في الحياة اليومية مثل القرفصاء أو القفز، وهذا يعمل على تحسين خفة الحركة والتوازن وزيادة المرونة. كما تقلل هذه الحركات خطر الإصابة ببعض الأمراض مع تقدم في العمر.

تحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع

يحرق الشخص الذي يمارس تمارين الكروس فيت سعرات حرارية أكثر من تمارين أخرى، مثلاً الرجل وزنه 88 كغم  يحرق 15-18 سعرة حرارية في الدقيقة، والمرأة وزنها 74 كغم تحرق 13-15 سعرة حرارية في الدقيقة؛ بالمقارنة مع 11 سعرة حرارية في الدقيقة للرجل و9 سعرات حرارية للدقيقة للمرأة عند ممارسة تمرين رفع الأثقال. ^[1]  

آلية عمل تمارين الكروس فيت

تعتمد تمارين الكروس فيت على ممارسة التمارين الرياضية بتكرار معين دون توقف ثم ينتقل بعدها إلى التدريب التالي دون توقف حتى يصل إلى آخر التمرين ثم يتوقف. ويتم أداء تمارين الكروس فيت على 4 مراحل على الترتيب:

• تمرين الإحماء لتليين العضلات والحدّ من الإصابة بتمزقات عضلية.
• تمارين مُنخفضة الشدّة.
• تمارين عالية الشدّة.
• تمارين التمدّد لإراحة العضلات.

تمارين الكروس فيت للتخسيس

تمرين تمرير الكرة بين الساقين

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن والأكتاف والساقين، ويمكن ممارسة التمرين باتباع هذه الخطوات:[2]

• قف بشكل مستقيم وباعد بين ساقيك كعرض الكتفين، وضع الكرة بينهما.
• احني جسمك للأسفل على أن يكون ظهرك مستقيماً.
• مرر كرة الحديد إلى يدك الأخرى ومررها خلف الساقين وأمامها.

تمرين القرفصاء بساق واحدة

حركة السكوات بساق واحدة هي نفس تمرين السكوات الكلاسيكي، تتطلب تشغيل معظم عضلات الجسم بنفس الوقت مع الاستناد على قدم واحدة.

• قف بشكل مستقيم مع عرض الكتفين وذراعيك ممتدتين أمامك لتحقيق التوازن.
• مد ساقك اليسرى في الهواء أو ضعها على الكرسي ورائك حتى تتمكن من التوازن على ساقك اليمنى.
• انزل قدر المستطاع بأسفل ظهرك مع المحافظة عليه مستقيماً، وابقى بهذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ
• ارجع إلى نقطة البداية وكرّر التمرين 10 مرّات على الأقل، 5 مرّات لكل ساق بالتناوب.

تمرين القفز على الصندوق

يعد تمرين القفز على الصندوق من أبرز تمارين الكروس فيت، ومن خطواته: ^[3]  

• أحضر صندوقاً متوسط الحجم، قف قرب الصندوق بحيث يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
• قم بثني الوركين والركبتين قليلًا، ثم اقفز على الصندوق لتهبط على كلا القدمين.
• ثم اقفز من الصندوق على الأرض، كرر هذا التمرين عدة مرات.

تمرين الضغط مع تحرير اليد

• استلقي على الأرض بشكل مستقيم، وضع تقيم، يوضع كفّا اليدين على الأرض بشكل مُسطَّح مساوٍ للكتفين.
• اخفض الجذع بحيث يُشكِّل مع المرفقين زاوية 90 درجة.
• ارفع جسمك بواسطة ذراعيك مع سحب البطن إلى الداخل، ليصبح شكلُ الجسم مُستقيماً من الرأس إلى القدمين.
• اخفض جسمك ليلامس الأرض بوساطة كفّي اليدين للرجوع إلى نقطة البداية.

أفضل تمارين كروس فيت للرجال

تمرين بيربي فوق قضيب الحديد

• ضع قضيب الحديد، وقف بجانبه مع خفض جسمك بوضعية القرفصاء.
• اقفز فوق الحديد حتى تصل إلى اتجاه مقابل.
• اخفض جسمك للأسفل حتى يكون صدرك موازياً للأرض ثم مارس تمرين الدفع.
• اقفز مرة أخرى للاتجاه الآخر مع رفع ذراعيكِ للأعلى.
• كرر التمرين 3 مرات.

تمرين القرفصاء الأمامي ^[4]  

• قف بشكل مستقيم، وضع قضيب الحديد على كتفيك من الأمام.
• انزل إلى وضعية القرفصاء الأمامية، حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض.
• ابقِ مرفقيك مرتفعين وظهرك مسطحاً وصدرك مرتفعاً لكيلا يسقط القضيب.
• ارجع إلى نقطة البداية بحذر وببطء.

تمرين أرجحة الكرة الحديدية

• قف وباعد بين قدميك بحيث يكون البعد بينهما أكبر من عرض كتفيك.
• اثني ركبتيك واحمل الكرة الحديدية بيديك، ثم ارفعها إلى مستوى الكتف بحيث تكون يداك ممدودتان.
• كرر التمرين 10 مرات.

تمرين الدمبل الدافع

تمرين الدمبل هو تمرين ديناميكي لكامل الجسم يجمع بين القرفصاء والضغط العلوي، مما يوفر فوائد مثل تحسين القوة والتوازن واللياقة البدنية.

• أمسك زوجاً من الدمبلز على مستوى الكتف، مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
• أنزل جسمك إلى وضعية القرفصاء، مع إبقاء ظهرك مستقيماً وصدرك لأعلى، حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض.
• ارجع إلى نقطة البداية، ادفع الدمبلز فوق رأسك لأداء تمرين الضغط على الكتف.
• ارجع الدمبلز إلى نقطة البداية، ثم كرر التمرين بنفس الخطوات.

تقدم تمارين الكروس فيت نتائج مذهلة وسريعة مثل إنقاص الوزن وحرق السعرات الحرارية أكثر وتحسين شكل الجسم. لكن يجب على الرياضيين المبتدئين ممارسة تمارين الكروس فيت بوتيرة أبطأ وزيادة وزن الدمبل تدريجياً حتى يتحسن مستوى اللياقة البدنية.

موضوعات ذات صلة: