رجيم السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

ما هو رجيم السعرات الحرارية؟ هل رجيم السعرات الحرارية ينحف؟ ما هي كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية؟ تابع المقال الآتي للتعرف على إجابة هذه التساؤلات.

رجيم تقييد السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

هل رجيم السعرات الحرارية ينحف؟ يمكن تعريف رجيم السعرات الحرارية على أنه أحد أنواع الرجيم التي تقوم على تناول عدد معين من السعرات الحرارية خلال اليوم، وعادة ما يكون هذه العدد أقل من العدد المعتاد على تناوله بشكل يومي والذي يقوم الجسم بحرقه في اليوم، يعد هذا الرجيم من أكثر الطرق فعالية لإنقاص الوزن.

لضمان الحصول على النتائج المرجوة من الرجيم لا بد لك من اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن غني بجميع العناصر المغذية ومنخفضة السعرات الحرارية، مع الأخذ بعين الاعتبار حجم الحصص اليومية وأهمية تجنب الأطعمة النشوية والسكرية الغنية بالسعرات الحرارية. ^[1] 

كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية

عند حساب السعرات الحرارية في نظام السعرات الحرارية لإنقاص الوزن عادة ما يتم خفض 500 سعرة حرارية يومياً من عدد السعرات التي كنت تقوم باستهلاكها في السابق، يمكن لتحقيق هذا العجز في السعرات أن يساعدك على خسارة ما يقارب نصف كيلو من وزن الجسم في الأسبوع.  تجدر الإشارة إلى أن عدد السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها يختلف من شخص إلى آخر، فيما يلي توضيح لكيفية حساب السعرات في رجيم السعرات الحرارية: ^[2]  

حساب السعرات الحرارية المحافظة Maintenance Calories

يقصد بهذا المصطلح عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وزنه الحالي، ولحساب عدد السعرات الحرارية المحافظة عليك ضرب وزنك الحالي * 15، يحتاج معظم الأشخاص معتدلي النشاط إلى حوالي 15 سعرة حرارية لكل نصف كيلو للحفاظ على الوزن الحالي. إضافة إلى هذه الطريقة يمكن حساب عدد السعرات الحرارية المحافظة عن طريق حساب معدل الأيض والمعدل اليومي لاستهلاك الطاقة:

• حساب معدل الأيض (BMR)، فيما يلي توضيح لطريقة حساب معدل الأيض للذكور والإناث:
  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام*10) + (الطول بالسنتيمتر* 6.25) – (العمر بالسنوات*5) + (5).
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام*10) + (الطول بالسنتيمتر* 6.25) – (العمر بالسنوات*5) – (161).
• حساب المعدل اليومي لاستهلاك الطاقة (TDEE)، تختلف طريقة الحساب باختلاف معدل النشاط البدني للشخص، فيما يلي توضيح طريقة الحساب لكل فئة:
  • نشاط بدني معدوم (كالعمل بوظيفة مكتبية أو عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق): 1.2 * BMR
  • نشاط بدني منخفض الشدة (ممارسة التمارين الرياضية 1-3 مرات أسبوعياً): 1.375 * BMR
  • نشاط بدني معتدل (ممارسة التمارين الرياضية 3-5 مرات أسبوعياً): 1.55 * BMR
  • نشاط بدني جيد (ممارسة التمارين الرياضية 6-7 مرات أسبوعياً): 1.725 * BMR
  • نشاط عالي الكثافة (تدريب شاق مرتين يومياً): 1.9 * BMR

حساب عجز السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

وفقاً لجمعية القلب الأمريكية يحتاج كل شخص إلى تناول 500 سعرة حرارية أقل من العدد الحالي لخسارة ما يقارب نصف كيلو من وزن الجسم في الأسبوع. على سبيل المثال في حال كانت نتيجة حساب معدل استهلاك الطاقة الإجمالي لديك 2000 سعرة حرارية، فإن تناول 1500 سعرة قد يساعدك في إحداث عجز في السعرات الحرارية ونتيجة لذلك خسارة الوزن. 
في حال كانت هذه المرة الأولى لك لاتباع مثل هذه الأنظمة الغذائية، ينصح بالبدأ ب200-300 سعرة حرارية وزيادة عدد السعرات بشكل تدريجي.

عوامل تعتمد عليها عملية حساب السعرات الحرارية

هناك مجموعة من العوامل التي يعتمد حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن، فيما يلي أهمها:

• العمر.
• الجنس.
• الوزن.
• الطول.
• شدة النشاط البدني.
• معدل الأيض لدى الشخص.
• الأمراض والظروف الصحية.
• تكوين الجسم، أي نسبة العضلات إلى الدهون.

جدول رجيم السعرات الحرارية

من الأنظمة الغذائية التي تقوم على تقييد السعرات الحرارية هي رجيم 1200 سعرة حرارية، وفقاً للمعهد القومي للقلب والرئة والدم تم تقديم اقتراح الأطعمة التالية في جدول رجيم السعرات الحرارية 1200. ^[3]  

وجبة الإفطار

• ربع كوب من حبوب القمح المبشورة مع 1 كوب من الحليب
• زبادي قليل الدسم مع العنب البري
• عصير التوت والموز
• بيض مسلوق 
• شريحة واحدة من الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني
• 1 كوب جبن قريش خالي الدسم مع أناناس أو فراولة
• 1 كوب من دقيق الشوفان مع التوت أو الموز
• نصف ثمرة أفوكادو مع كوب جبن قريش خالي من الدسم

وجبة الغداء

• علبة تونة منكهة بعصير الليمون أو الفلفل
• سلطة جرجير مع التوت البري والجوز وعصير الليمون والخل البلسمي وقليل من جبن البارميزان
• 1 كوب زبادي يوناني بالعسل والتوت واللوز
• زبدة اللوز على فطيرة إنجليزية من الحبوب الكاملة
• 1 حبة أفوكادو مع صلصة
• شطيرة روست بيف مع مايونيز قليل السعرات ، خس ، طماطم على خبز قمح كامل

وجبة خفيفة

• مكسرات مشكلة، غير منكهة أو مضاف إليها السكر
• نصف حبة أفوكادو بالصلصة الحارة
• 1 حصة خضار مشكلة معلبة غير مملحة
• زبدة الفول السوداني على توست الحبوب الكاملة
• 62 جراماً من الفستق غير المملح
• ثلث كوب حمص مع الخضار النيئة

وجبة العشاء

• 62 جرام من سمك السلمون المطبوخ بالزيت النباتي مع الفلفل أو عصير الليمون
• توست الأفوكادو على خبز القمح الكامل مع جانب من الفاصوليا الخضراء
• بطاطا حلوة مع السمن و 125 جراماً من الدجاج المشوي
• ربع كوب أرز بني مع 1 كوب خضار مطبوخ على البخار وجبن قريش قليل الدسم
• 1 كوب معكرونة من القمح الكامل مع صلصة المارينارا وثلاث كرات لحم ديك رومي أو صويا

إضافة إلى الرجيم السابق قد يلجأ البعض إلى اتباع نمط أكثر تقيداً بالسعرات الحرارية، كرجيم 800 سعرة حرارية، على الرغم من فعالية بعض الأنظمة الغذائي في تعزيز خسارة الوزن إلا أنه قد ينجم عن بعضها مجموعة من المضاعفات الخطيرة، احرص دائما على استشارة الطبيب قبل البدء باتباع أي نظام غذائي سواء كان رجيم السعرات الحرارية أو غيره من الأنظمة.