نظام غذائي منخفض النشويات

يعد نظام غذائي منخفض النشويات فعالاً لفقدان الوزن، في حال الاهتمام ببعض الأمور التي من شأنها أن تعزز فقدان الوزن مثل ممارسة الرياضة، وإدارة الجوع، والابتعاد قدر الإمكان عن السكريات والتركيز على الأطعمة الطبيعية. إذن كيف يمكن اتباع نظام غذائي منخفض النشويات للحصول على نتائج أفضل؟ تابعوا المقال لتعرفوا المزيد.

مبدأ عمل النظام الغذائي منخفض النشويات

يعمل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على تقليل نسبة الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب والخضراوات والفواكه النشوية، والتركيز بدلاً منها على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون. والهدف من هذا النظام هو إنقاص الوزن واستقرار مستويات السكر في الدم.  وعادة ما يستهلك هذا الرجيم أقل من 26% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.

أنواع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

هناك عدة أنواع من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والتي تختلف من حيث كمية الكربوهيدرات المسموح بها يومياً، لكنها تتشابه من حيث تقليل نسبة السكر والكربوهيدرات المضافة مثل الحلويات. ^[1]  

1- النظام الغذائي الكيتوني (الكيتو)

هذا النوع من النظام منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يحد من تناول الكربوهيدرات يومياً إلى أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية أو حوالي 20-50 جراماً من النشويات. يمكن للأشخاص الذين يتبعون هذا النظام تناول الأطعمة ذات الدهون العالية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون ومنتجات الألبان وزيت جوز الهند.

2- حمية أتكينز

يهدف نظام أتكينز الغذائي إلى الحد من تناول الكربوهيدرات بنسبة تتراوح من 20 إلى 100 جرام من الكربوهيدرات يومياً، والإكثار من تناول البروتينات والدهون، ويجب اتباعه على مراحل ففي المرحلة الأولى يجب تناول الكربوهيدرات بنسبة 20-40 جراماً يومياً، ثم يزداد تناول النشويات بنسبة لا تتجاوز 100 جراماً يومياً.

3- نظام ساوث بيتش الغذائي

نظام ساوث بيتش هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وغني بالبروتينات لفقدان الوزن في وقت قصير. ويُمنع تناول الفاكهة والحبوب، والأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات من أجل خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين، ثم يعاد تناولها تدريجياً فيما بعد.

4- نظام باليو الغذائي

نظام باليو الغذائي هو خطة غذائية قائمة على الأطعمة كان يأكلها الإنسان في العصور الحجرية، أي التركيز على البروتينات الخالية من الدهون مثل اللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك البرية، والمحار.

5- رجيم دوكان

حمية دوكان هي عبارة عن نظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات وقليل الدهون، يهدف إلى خسارة الوزن بوقت قصير. وينقسم هذا النظام إلى 4 مراحل، وهي مرحلة البروتينات الخالية من الدهون، ومرحلة الخضراوات غير نشوية، ومرحلة الفواكه والأجبان، وأخيراً مرحلة الاستقرار يعني اتباع نظام غذائي متوازن لمدى الحياة.

كيفية اتباع رجيم منخفض الكربوهيدرات

يتضمن النظام الغذائي منخفض النشويات مجموعة متنوعة من الأطعمة قليلة الكربوهيدرات والمعالجة بما في ذلك مصادر البروتين والخضراوات غير النشوية إلى جانب منتجات الألبان عالي الدهون. فيما يلي الأطعمة يجب إدخالها في نظام غذائي قليل الكربوهيدرات:

• اللحوم.
• الأسماك.
• البيض.
• الخضراوات غير النشوية مثل السبانخ، البروكلي، القرنبيط، الجزر.
• الفواكه منخفضة الكربوهيدرات مثل البرتقال، التوت، الفراولة.
• المكسرات والبذور.
• منتجات الألبان عالية الدسم مثل الجبن والزبدة والزبادي اليوناني.
• الدهون والزيوت مثل زيت الأفوكادو، زيت الزيتون، زيت جوز الهند.
• المشروبات منخفضة الكربوهيدرات مثل القهوة والشاي والماء.

كما يمكن تضمين بعض الأطعمة بكميات معتدلة مثل:

• الخضراوات النشوية كالبطاطا والبازيلاء والذرة.
• الفواكه عالية الكربوهيدرات مثل الموز والأناناس والمانجو.
• الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والكينوا.
• البقوليات مثل العدس والفاصولياء البيضاء والحمص.
• منتجات الألبان عالية الكربوهيدرات مثل الحليب والزبادي كامل الدسم.
• الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% من الكاكاو.

الأطعمة الممنوعة في النظام منخفض الكربوهيدرات:

• الحلويات الخفيفة مثل البوظة والمخبوزات.
• الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والبسكويت.
• المنتجات قليلة الدهون منها منتجات الألبان أو الحبوب أو المقرمشات قليلة الدهون، ولكنها تحتوي على السكر المضاف.
• الأطعمة السريعة والشبيس والكوكيز.
• المشروبات المحلاة مثل الشاي بالسكر، والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.

فوائد نظام غذائي منخفض النشويات

أثبتت الكثير من الدراسات دور نظام غذائي منخفض النشويات في إنقاص الوزن من خلال عملية بسيطة؛ يستخدم الجسم الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، ولكن عندما يتم تقليل نسبة تناول الكربوهيدرات، يلجأ الجسم إلى مخازن الدهون للحصول على الطاقة، وهذا ما يؤدي إلى فقدان الوزن وحرق الدهون.

كما أن لرجيم منخفض الكربوهيدرات فوائد عديدة، نذكر منها:

1- يساعد النظام أيضاً في تنظيم نسبة السكر في الدم، واستقلاب الأنسولين، ودعم استقلاب الكوليسترول والدهون الثلاثية لذا يعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات خياراً في العلاج الغذائي الطبي لمرض السكري.

2- أثبتت عدداً من الدراسات على قدرة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على تقليل الالتهاب، إذ تظهر الأبحاث عام 2011 أن فقدان الوزن يمكن أن يحسن النتائج لدى الأفراد الذين يعانون من الوزن الزائد والسمنة، والذين يعانون أيضاً من التهاب المفاصل الروماتويدي.

3- أظهرت الدراسات الحديثة دور نظام الكيتو في تخفيف آثار حب الشباب، والسرطان،  وأمراض الكبد الدهنية غير الكحولية، ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات، ومرض ألزهايمر. ^[2]  

4- يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى حرق سعرات حرارية أكثر من الأنظمة الغذائية الأخرى، كما يجعل من السهل فقدان الوزن دون جوع ودون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.

5- قد يساعد انخفاض الكربوهيدرات في تهدئة اضطرابات الأمعاء، وغالباً ما يقلل من أعراض متلازمة القولون العصبي مثل الانتفاخ، والغازات والإسهال والتشنجات. ويمكن أن يتحسن أيضاً مشاكل الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم والارتجاع.

6- يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى تقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات، وهذا ما يساعد في تحسين مستويات السكر في الدم. ^[3]  

الآثار الجانبية للنظام الغذائي منخفض النشويات

يمكن أن تأتي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مع بعض الآثار الجانبية السلبية، وعلى الأخص عند اتباعها على المدى الطويل. بعض هذه الآثار تشمل: ^[4]  

1- خطر الإصابة بالحماض الكيتوني السكري لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين يتناولون بعض الأدوية.

2- قد يؤدي تناول المزيد من الدهون والبروتين لتقليل الكربوهيدرات إلى زيادة نسبة الكوليسترول الضار (LDL).

3- خطر تدهور وظائف الكلى لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى المزمن، والذين يزيدون من تناول البروتين لتقليل الكربوهيدرات. حيث إن الأشخاص المصابين بمرض الكلى المزمن يجب تناول كمية أقل من البروتين بنسبة لا تتجاوز 42 جراماً يومياً.

4- لا يناسب هذا النظام الأطفال، والرياضيين، والحوامل والمرضعات، والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل أو لديهم تاريخ من الاضطرابات الغذائية.

5- الإصابة بالصداع والتعب والدوخة بسبب أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يمكن أن تزيد من احتباس الماء في الجسم، فعندما تتوقف عن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، ستفقد الماء الزائد من خلال كليتيك. وهذا يمكن أن يؤدي ذلك إلى الجفاف وزيادة فقدان الصوديوم خلال الأسبوع الأول، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب والصداع والغثيان.

قد يستجيب الأشخاص بشكل مختلف للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات؛ فقد يجد الأفراد الذين يعانون من الوزن الزائد والسمنة أن الأمر يستغرق وقتاً أطول للوصول إلى الحالة الكيتونية مقارنة بالآخرين. ومع ذلك أظهرت الدراسات أن نظام غذائي منخفض النشويات يتفوق على الأنظمة الغذائية الأخرى في تحقيق فقدان سريع للوزن خلال أول 6 إلى 12 شهراً.