10 نصائح للتتغلب على الأرق

قد يساعدك تغييرات على نظامك الغذائي وعلى نمط حياتك على تحسين نوعية نومك وجودته إلى جانب تناول بعض المكملات الغذائية واتباع 10 نصائح للتغلب على الأرق. إن النوم الجيد أثناء الليل لا يقل أهمية عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي. إليك في هذه المقالة أبرز 10 نصائح للتغلب على الأرق والقلق أثناء النوم.

10 نصائح للتغلب على الأرق بدون أدوية

1- عدم تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم

يحفز الكافيين عند تناوله في وقت متأخر من اليوم جهازك العصبي ويمنع جسمك من الاسترخاء والنوم، وقد توصلت بعض الدراسات بأن تناول الكافيين قبل النوم ب6 ساعات يؤدي إلى تفاقم مشكلة الأرق وعدم النوم، لذلك يُنصح بعدم شرب القهوة بعد الساعة 3-4 مساءً إذا كنت تواجه صعوبة في النوم.

2- التقليل من نوم القيلولة غير المنتظمة أو الطويلة

تؤثر القيلولة غير المنتظمة أو الطويلة سلباً على ساعتك البيولوجية مما قد تواجه صعوبة في النوم ليلاً، وقد أشارت عدة دراسات بأن القيلولة لمدة 30 دقيقة وأقل تعزز من وظائف المخ أثناء النهار في حين أن القيلولة الطويلة تضر بالصحة ونوعية النوم. قم بتوقف عن نوم القيلولة أو قصر من مدة النوم خلال النهار لتتخلص من مشكلة الأرق.

3- محاولة النوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة

يتماشى الساعة البيولوجية مع شروق الشمس وغروبها، فإن الالتزام بأوقات ثابتة لنومك واستيقاظك يساعدك في تحسين نوعية النوم على المدى الطويل. فإذا كنت تعاني من مشكلة الأرق، فحاول أن تعتاد على الاستيقاظ والذهاب إلى النوم في أوقات متشابهة، وسوف تعتاد على هذه الوضعية بعد عدة أسابيع.

4- تجديد غرفة النوم

تلعب غرفة النوم من درجة الحرارة والضوضاء والديكور دوراً مهماً في حل مشكلة الأرق وعدم النوم، لذا قم بتجديد غرفة نومكِ مثلاً بتغيير موقع الغرفة بعيداً عن الشارع والضوضاء الخارجية، وتقليل الأضواء الاصطناعية الصادرة عن أجهزة المنبهات، والتخلص من أثاث الغرفة لا داعي له والذي يسبب لك التوتر والقلق، وحاول تخفيض درجة حرارة الغرفة إلى 20 درجة مئوية أو الحرارة التي تفضلها.

5- عدم تناول الطعام في وقت متأخر من المساء

قد يؤثر تناول الطعام بكميات كبيرة في وقت متأخر من الليل سلباً على جودة النوم والإفراز الطبيعي لهرمون النمو والميلاتونين، ومع ذلك يمكنك تناول وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات قبل 4 ساعات من النوم لمساعدتك على النوم.

6- الاسترخاء وتصفية الذهن في المساء

ثبت بأن تقنيات الاسترخاء وتصفية الذهن قبل النوم تعمل على تحسين جودة النوم والتغلب على الأرق، وتشمل هذه التقنيات الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، وقراءة الكتاب، والاستحمام بالماء الساخن، والتأمل، والتنفس العميق.

7- أخذ حمام ساخن

تشير الدراسات العلمية إلى دور الاستحمام بالماء الساخن قبل 90 دقيقة من النوم في تحسين جودة النوم ومساعدة الأشخاص الذين يعانون من الارق على النوم بشكل أسرع. كما يمكن وضع القدمين في الماء الساخن بدلاً من أخذ حمام كامل في الليل.

8- شراء سرير ومرتبة ووسادة مريحة

يمكن أن يؤثر السرير والفراش والوسادة بشكل كبير على جودة النوم بنسبة 60%، وتخفيف آلام الظهر بنسبة 57%، وآلام الكتف بنسبة 60%، وتصلب الظهر بنسبة 59%. ويُنصح كذلك بتغيير الفراش كل 5-8 سنوات على الأقل.

9- ممارسة الرياضة بانتظام

تعتبر التمارين الرياضية إحدى أفضل 10 نصائح للتغلب على الأرق لأن الرياضة تقلل من الوقت اللازم للدخول في النوم بنسبة 30% وتقلل كذلك من القلق أثناء النوم بنسبة 15%، لكن يجب الابتعاد عن لعب تمارين رياضية قبل النوم لأن ذلك يزيد الأمر سوءاً بسبب تحفيز هرمونات الإبينفرين والأدرينالين.

10- عدم شرب السوائل قبل النوم

من أسباب الأرق أثناء النوم هو التبول الليلي بسبب شرب كميات كبيرة من السوائل قبل النوم، لذلك كثيراً ما يُنصح بعدم شري أي سوائل قبل النوم بساعة أو ساعتين، والذهاب إلى الحمام قبل النوم مباشرةً من أجل تقليل من فرص استيقاظك أثناء النوم. ^[1]

نصائح للتغلب على الأرق أثناء الحمل

1- تغيير وضعية النوم

قد يؤدي انتفاخ البطن والضغط اللاحق على العمود الفقري إلى صعوبة العثور على وضع مريح للنوم، لا تعتمدي على وضعيتكِ المعتادة للنوم، بل ابحثي عن وضعية جديدة مدعومة بوسائد إضافية بين ركبتيكِ.

2- تقنيات الاسترخاء قبل النوم

جربي أحد تقنيات الاسترخاء مثل قراءة الكتاب أو أخذ حمام دافئ أو ممارسة اليوغا للحامل قبل 30-60 دقيقة من النوم.

3- إعداد بيئة النوم مناسبة

تأكدي من أن درجة حرارة غرفتكِ مناسبة لكِ، وأخرجي جميع الأجهزة الإلكترونية من الغرفة، وتخصي من عوامل تشتت ذهنكِ وتسبب لكِ القلق.

4- عدم معاندة الأرق

 إذا لم تتمكني من النوم بعد 20-30 دقيقة، فلا تستمري في المحاولة للتغلب على الأرق، فلا بأس من النهوض وقراءة مجلة أو تناول وجبة خفيفة صحية صغيرة.

5- تجربة العلاجات البديلة

يمكن أن تساعدكِ العلاجات البديلة، مثل الوخز بالإبر والتدليك، في موازنة طاقتكِ وتقليل توتر العضلات، لذا يمكنكِ الحصول على نوم أكثر راحة. ^[2]  

نصائح علمية للنوم بشكل أفضل في الليل

1- زيادة التعرض للضوء الساطع أثناء النهار

جميع أجسامنا تتميز بساعة بيولوجية لحفظ الوقت، فهي تؤثر على دماغنا وجسمنا وهرموناتنا، مما يساعدنا على البقاء مستيقظين خلال النهار ونائمين خلال الليل. ويساعد ضوء الشمس أو الضوء الساطع أثناء النهار في الحفاظ على صحة إيقاع الساعة البيولوجية وهذا ما يزيد من جودة النوم ومدته خلال الليل بنسبة 83% عند الأشخاص الذين يعانون من الأرق.

2- تقليل التعرض للضوء خلال المساء

إن التعرض للضوء أثناء النهار مفيد، لكن التعرض للضوء ليلاً له تأثير معاكس على يقاع الساعة البيولوجية، لأن هذا الضوء يخدع عقلك ليعتقد بأن الوقت ما زال نهاراً ومبكراً على النوم، مما يقلل من إفراز هرمون الميلاتونين التي تساعدك على الاسترخاء والنوم. حاول تقليل من الضوء الباعث من الأجهزة الإلكترونية وإطفاء أضواء المنزل.

3- تناول مكملات الميلاتونين

يعد الميلاتونين هرمون النوم الرئيسي الذي يخبر العقل عن وقت الراحة والنوم، وتعبر مكملات الميلاتونين أحد أسهل الطرق للتغلب على الأرق والحصول على النوم بشكل أسرع. وأدى تناول 2 ملغ من الميلاتونين قبل النوم ب30-60 دقيقة إلى تحسين نوعية النوم ومدته وتعزيز الطاقة في اليوم التالي. ابدأ بجرعة منخفضة من الميلاتونين لتقييم قدرتك على التحمل ثم قم بزيادتها حسب الحاجة.

4- تناول بعض المكملات الغذائية

يمكن للعديد من المكملات الغذائية أن تحفز الاسترخاء والنوم، ومنها: ^[1]  

• جلايسين؛ أظهرت الأبحاث أن الجلايسين يساعد الجسم على الوصول إلى النوم العميق بسرعة أكبر. الجلايسين هو واحد من 20 من الأحماض الأمينية المصنعة في جسم الإنسان، ويتواجد بشكل كبير في الأسماك واللحوم والفاصولياء، أو يمكن تناوله كمكملات قبل النوم.
• جذر فاليريان؛ يستخدم جذر فاليريان لعلاج تحسين نوعية النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من أعراض الانسحاب من استخدام الحبوب المنومة.
• المغنيسيوم؛ يساعد المغنيسيوم في تخفيف القلق والاكتئاب، فهو يلعب دوراً مهماً في الجهاز العصبي، الأمر الذي قد ينعكس إيجابياً على جودة النوم.
• اللافندر؛ يساعد اللافندر في التخلص من الأرق، عن طريق رشه على الوسادة أثناء وقت النوم، كما يمكن شربه مع الماء المغلي للحصول على نوم عميق أثناء الليل.

تهدف 10 نصائح للتغلب على الأرق إلى المساعدة في حل مشكلة الأرق المؤقت وزيادة فرصة الحصول على نوم صحي أثناء الليل، ومن هذه النصائح استخدام تقنيات الاسترخاء وتقليل الضوضاء. فإذا كنت تعاني من قلة النوم أثناء الليل، جرب هذه 10 نصائح للتغلب على الأرق والحصول على النوم العميق.