10 نصائح للتعامل مع القلق العام

يعد الشعور بالقلق العام من حين لآخر جزء طبيعي من الحياة، لكن هناك الأشخاص يعانون من القلق الشديد والمكرر من كل مواقف الحياة اليومية، وهذا ما يؤثر على نوعية حياتهم وتمنعهم من العمل بشكل طبيعي. سنقدم لكم 10 نصائح للتعامل مع القلق العام.

حافظ على نشاطك البدني

حافظ على ممارسة الرياضة معظم أيام الأسبوع، فقد أثبتت الدراسات أن الرياضة يحسن الحالة المزاجية والصحة البدنية. ابدأ بممارسة الرياضة الخفيفة، ثم تتدرج في مستوى الرياضة والمدة مثلاً ابدأ بالركض أو المشي أو ركوب الدراجة أو الرقص لمدة 30 دقيقة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع.

توقف عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين

يؤدي الإكثار من شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة إلى تفاقم أعراض القلق العام، لأن الكافيين تحفز الغدد الكظرية على إطلاق الأدرينالين، وهو إحدى المواد الكيميائية الرئيسية للقلق والتوتر.

استخدم تقنيات إدارة التوتر والاسترخاء

مارس تقنيات إدارة التوتر والاسترخاء مثل تقنيات التصور والتأمل واليوغا لتخفيف من حدة القلق، وزيادة الشعور بالطاقة الإيجابية. فعندما تشعر بالقلق العام، حاول التنفس العميق ل4 مرات والزفير ل4 مرات لمدة 5 دقائق، فالتنفس العميق يبطئ معدل ضربات قلبك مما يساعد على تهدئتك. ^[1]  

احصل على النوم المريح

افعل ما بوسعك لتنعم بقسط كافٍ من النوم لتشعر بالراحة، وإذا كنت لا تنام جيداً، جرب إحدى نصائح لمساعدتك على النوم بشكل أسرع مثل إدارة التوتر والعلاج بالروائح المعطرة. يمكنك تفريغ أفكارك من خلال كتابة اليوميات قبل النوم،اكتب أي أفكار تأتيك سواء كانت استباقية أو أتتك أثناء الموقف الذي يسبب القلق. واسأل نفسك هذه الأسئلة: ماذا تقول نفسك؟ هل هو صحيح، أم أنه ينبع من خوف غير عقلاني؟

وتساعد القاعدة 333 في كتابة اليوميات لتهدئة مشاعر القلق العام قبل النوم، وتتضمن هذه القاعدة 3 أشياء يمكنك رؤيتها، و3 أصوات يمكنك سماعها، و3 أشياء تتفاعل معها باللمس.

تناول الأطعمة الصحية

اتبع النظام الغذائي الصحي الذي يتضمن الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والأسماك. ويجب تجنب تناول الوجبات الخفيفة السكرية والأطعمة المصنعة؛ لأنها تؤدي إلى ارتفاع وانخفاض سريع في نسبة السكر في الدم مما قد يؤثر على مشاعر الأرق والتعب. كما يمكن أن يؤدي عدم تناول كمية كافية من فيتامين ب والكالسيوم والمغنيسيوم إلى تفاقم أعراض القلق.

تناول أدوية القلق حسب توجيهات الطبيب

احتفظ بمواعيد العلاج وتناول الأدوية حسب توجيهات الطبيب. ومن أدوية القلق الأكثر شيوعاً: ^[2]  

• مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية.
• مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين والنورابينفرين (SNRIs).
• البنزوديازيبين.
• مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات.

حدد محفزات القلق والتوتر

تعرف على المواقف أو التصرفات التي تسبب لك التوتر أو تزيد من قلقك، وتدرب على استراتيجيات العلاج السلوكي المعرفي مثل التركيز على شيء أو لحظة واحدة يمكن أن يزيد من مشاعر الهدوء والسلام، والتعامل مع مشاعر القلق في مثل هذه المواقف. تشمل مسببات القلق العام الشائعة:

• العمل وضغوط الحياة.
• الانسحاب مع بعض الأدوية أو المخدرات.
• الآثار الجانبية لبعض الأدوية.
• الألم المزمن.

غير الطريقة التي تنظر بها إلى الموقف

غير الطريقة التي تنظر بها إلى الموقف لرؤيته بشكل أكثر واقعية أو إيجابية، فعلى سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالإرهاق والضغط في العمل، حاول أن تنظر إلى الأمر باعتباره فرصة تعليمية للتطور والحصول على عمل أفضل. ^[3]  

افتخر بجهودك وإنجازاتك

بدلاً من السعي لتحقيق الكمال في كل شيء، كن فخوراً بمدى ما حققته من الإنجازات وهذا ما يخفف من القلق العام.

شارك في العمل التطوعي

يُسهم العمل التطوعي في تعزيز مهارات التواصل الاجتماعي لدى الفرد وبناء علاقاته الاجتماعية، كما يتكسب مهارات جديدة أو يحسن المهارات التي يمتلكها. ويؤدي العمل التطوعي إلى انخفاض معدلات الاكتئاب والقلق، ويعزز الشعور بالإنجاز والأمل. فقد أظهرت الأبحاث أن التواصل الاجتماعي والعمل التطوعي يمكن أن يساعدك على أن تصبح أكثر مرونة في مواجهة القلق على المدى الطويل. ^[4]  

يعد الدعم الاجتماعي جزءاً أساسياً من التعامل مع حالة الصحة العقلية مثل اضطراب القلق العام، ويمكن ل10 نصائح للتعامل مع القلق العام أن تساعد في إدارة القلق والتوتر، حتى تحسين الحياة الاجتماعية.

الأسئلة الشائعة:

ما هي أعراض اضطراب القلق العام؟

• خفقان القلب.
• صعوبة في التركيز أو اتخاذ القرارات.
• الشعور بالاهتياج أو التوتر أو التململ.
• اضطرابات النوم.

كيف أتخلص من اضطراب القلق العام؟

• تخلص مما يقلقك. لا تسهب في التفكير في مخاوفك القديمة.
• تناول الأدوية حسب التوجيهات.
• العمل التطوعي.
• غير روتين يومك. 

موضوعات ذات صلة: