في ماراثون لندن لهذا العام الذي يُقام يوم الأحد 26 نيسان سيخوض أكثر من 59 ألف عداء غمار شوارع العاصمة آملين في تحطيم أرقامهم القياسية الشخصية. وقد شارك متسابقون من مختلف الأعمار والقدرات في هذا التحدي الذي يمتد لمسافة 26.2 ميلاً، بمن فيهم فوجا سينغ، الذي بلغ من العمر 100 عام عندما حطم الأرقام القياسية كأكبر شخص يشارك في الماراثون بعد أن بدأ ممارسة هذه الرياضة في سن 89 ومع ذلك فإن سرعة وكفاءة الجري تتغير بشكل طبيعي مع التقدم في السن.
وسواء كنت تفضل الالتزام بسباقات 5 كيلومترات أو التدرب على سباقات أطول مثل الماراثون فإن مراقبة سرعة الميل الواحد هي طريقة رائعة لقياس لياقتك البدنية خاصة للمبتدئين.
ترجمة صحيفة السبورت الالكترونية.
يقول جوزيف ويب، مدرب اللياقة البدنية وأخصائي التغذية لصحيفة مترو: “فيما يتعلق بالجري قد يؤثر العمر على التوقعات ولكن مع التدريب الذكي والراحة الكافية قد تُفاجئ نفسك بقدراتك”. إذن ما هي السرعة المثالية لقطع ميل واحد حسب عمرك؟
الفئة العمرية من 20 إلى 39 عامًا: 7-10 دقائق يقول جوزيف: “عادةً ما يقطع البالغون الأصحاء في هذه الفئة العمرية ميلًا واحدًا في غضون سبع إلى عشر دقائق. أما العداؤون المحترفون فقد يقطعونه في أقل من ست إلى سبع دقائق”.
من 40 إلى 59 عامًا: يُعدّ الوقت الواقعي للعدائين في هذه الفئة العمرية لإكمال ميل واحد من 9 إلى 12 دقيقة. ويقول جوزيف إنه في هذا العمر تتراجع كتلة العضلات والقدرة الهوائية بشكل طبيعي ما لم يتم تعويض ذلك بتدريب منتظم.”
ترجمة صحيفة السبورت الالكترونية.
ينصح جوزيف الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و59 عامًا بالجري من مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا، مع الحرص على الجمع بين الجري لمسافات طويلة بوتيرة معتدلة والجري المتقطع.
أعمار 60 عامًا فأكثر: ينصح جوزيف عملاءه الذين تبلغ أعمارهم 60 عامًا فأكثر بالجري لمسافة ميل واحد في غضون 11 إلى 15 دقيقة. ويقول إن الجري مرتين إلى ثلاث مرات كحد أقصى هو الأمثل لهذه الفئة العمرية.
تتصلب المفاصل والأوتار، ويتصلب الكولاجين، وتفقد الأوتار مرونتها، ويترقق الغضروف. كما أن فترة التعافي أطول. “يستغرق الجسم المتقدم في السن وقتًا أطول لإصلاح التمزقات الدقيقة والالتهابات”. يؤكد جوزيف على أهمية التعافي أثناء الجري، موضحًا: “يجب إعطاء الأولوية للنوم من سبع إلى تسع ساعات كل ليلة، وإضافة قيلولة إذا كان لديك الوقت والحاجة لذلك”. كما ينصح بأخذ أيام راحة وتناول كمية كافية من البروتين. ويضيف: “استخدم أسطوانة التدليك، والتدليك، وتمارين التمدد، واشرب الماء بكثرة للمساعدة على التعافي”.