لكن لفقدان الوزن بشكل فعال، لا يكفي الاعتماد على الجري فقط، بل يجب أن يكون جزءا من خطة شاملة تشمل أيضا نظاما غذائيا متوازنا، حسب الخبراء.
لماذا يُعتبر الجري فعّالا؟
- يساعد على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية في وقت قصير.
- يساهم في خفض نسبة الدهون في الجسم.
- يُحسّن اللياقة البدنية والقدرة على الحركة.
- يُقلّل من الدهون الحشوية، المرتبطة بأمراض القلب والسكري.
كم من الجري تحتاج لإنقاص الوزن؟
وفقا للتوصيات الصحية، يُنصح البالغون بممارسة 75 دقيقة أسبوعيا من النشاط البدني عالي الشدة (مثل الجري السريع)، أو 150 دقيقة من النشاط المعتدل (مثل المشي السريع أو الجري الخفيف)، إلى جانب تمارين تقوية العضلات مرتين في الأسبوع.
لخسارة الوزن:
- قد تحتاج لزيادة مدة أو وتيرة الجري، أو رفع شدّته.
- استخدام جهاز تتبع النشاط أو التطبيقات لحساب السعرات المحروقة يمكن أن يساعدك في معرفة مدى تأثير التمرين.
- يمكن خلق عجز في السعرات (أي حرق أكثر مما تتناول) من خلال التمارين، أو النظام الغذائي، أو كليهما.
توقعات واقعية لفقدان الوزن
هدف آمن وفعّال: خسارة من نصف إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع.
السعرات اليومية المقترحة لفقدان الوزن:
- النساء: 1200–1500 سعرة حرارية.
- الرجال: 1500–1800 سعرة حرارية.
خطة جري للمبتدئين
- ابدأ بالمشي السريع للإحماء، ثم الجري لـ5–10 دقائق.
- إذا استطعت، أضف جلسة جري ثانية في نفس اليوم.
- زد الوقت أسبوعيا بمعدل 5–10 دقائق، أو أضف جلسة إضافية.
- هدفك النهائي: 30 دقيقة من الجري يوميا، 5 مرات في الأسبوع.
نصائح للسلامة وتجنب الإصابات
- احرص على الإحماء قبل الجري.
- لا ترفع الشدة أو المدة بسرعة كبيرة.
- انتبه لإشارات الجسم (ألم، إرهاق).
- بدّل بين الجري والأنشطة الأخرى مثل اليوغا أو تمارين القوة.
- ارتد حذاء رياضيا مناسبا.
- اشرب الماء بانتظام.
التوازن بين الجري والنظام الغذائي
حتى مع الجري المنتظم، قد لا يتحقق فقدان الوزن إذا لم تتم مراقبة النظام الغذائي:
- راقب كميات الطعام والسعرات المستهلكة.
- قد يكون من المفيد تسجيل الأطعمة مؤقتًا للحصول على تصور دقيق.
- خفض السعرات يمكن أن يكون ببساطة عبر الاستغناء عن وجبة خفيفة واحدة يوميا.
- لا حاجة لحذف مجموعات غذائية كاملة، بل يكفي الاعتدال والتوازن.