وبحسب المعاهد الوطنية الأميركية للصحة، يمتص الجسم عادة ما بين 30 و40 بالمئة من المغنيسيوم الموجود في الطعام والشراب.
وتشير مراجعة علمية إلى أن البروتين وبعض الكربوهيدرات قليلة الهضم أو غير القابلة للهضم، مثل النشا المقاوم، قد تدعم امتصاص المعدن، بينما يمكن للفيتات وبعض أنواع الألياف أن تحد منه.
وفي تقرير نشره موقع “Verywell Health”، أشار إلى 7 أطعمة تجمع بين توفير المغنيسيوم أو احتوائها على مكونات قد تساعد الجسم على الاستفادة منه، وهي الدجاج والشوفان والتوت والحليب والموز والزبادي والحمص.
لكن الأدلة لا تدعم القول إن هذه الأطعمة ترفع امتصاص المغنيسيوم بصورة كبيرة أو مضمونة، كما تختلف قوة الأدلة المتعلقة بكل طعام.
الدجاج
يمثل الدجاج مصدراً للبروتين، الذي يتحلل أثناء الهضم إلى مركبات أصغر تُعرف بالببتيدات، وقد يرتبط بعضها بالمغنيسيوم ويساعد على بقائه في صورة قابلة للامتصاص.
لكن هذه الآلية تتعلق بالبروتينات عموماً، ولا توجد أدلة سريرية كافية تثبت أن تناول الدجاج تحديداً يضمن زيادة امتصاص المغنيسيوم.
الشوفان
يوفر الشوفان المغنيسيوم، كما يحتوي على ألياف قابلة للتخمر، من بينها “بيتا غلوكان”، تساعد في دعم البكتيريا النافعة في الأمعاء.
وقد يؤدي تحسين البيئة المعوية إلى دعم الاستفادة من بعض المعادن، إلا أن تأثير الشوفان المباشر في امتصاص المغنيسيوم يظل محدوداً وغير محسوم.
التوت
يحتوي التوت على الأنثوسيانينات ومركبات نباتية أخرى قد تؤثر في ناقلات المغنيسيوم داخل الأمعاء.
غير أن معظم الأدلة المتعلقة بهذه الآلية جاءت من دراسات مخبرية على الخلايا، وليست من تجارب سريرية واسعة على البشر، ولذلك لا يمكن اعتبار تأثير التوت في امتصاص المغنيسيوم مثبتاً بصورة قاطعة.
الحليب
يوفر الحليب كمية من المغنيسيوم، إلى جانب سكر اللاكتوز وبروتين الكازين، وهما مكونان قد يساعدان الأمعاء على امتصاص المعدن.
ومع ذلك، لا تعني هذه الآلية أن شرب الحليب يمثل وسيلة مضمونة لزيادة امتصاص المغنيسيوم، خصوصاً أن الاستجابة قد تختلف من شخص إلى آخر.
الموز
يحتوي الموز على المغنيسيوم وبعض الألياف القابلة للتخمر. ويتميز الموز الأقل نضجاً بكمية أكبر من النشا المقاوم، الذي قد يساعد بصورة محدودة على تحسين امتصاص بعض المعادن.
وفي المقابل، يحتوي الموز أيضاً على الفيتات التي قد تقلل امتصاص المعادن بدرجة محدودة، كما تنخفض كمية النشا المقاوم مع نضج الثمرة.
الزبادي
يجمع الزبادي بين مكونات الحليب والبكتيريا الحية في بعض أنواعه، وقد تساعد هذه البكتيريا في دعم صحة الأمعاء والاستفادة من العناصر الغذائية.
لكن الأدلة الحالية لا تكفي للقول إن الزبادي يزيد امتصاص المغنيسيوم بشكل مؤكد لدى جميع الأشخاص، ويظل إدراجه مفيداً باعتباره جزءاً من نظام غذائي متنوع.
الحمص
يعد الحمص مصدراً للمغنيسيوم والبروتين والألياف، لكنه يحتوي أيضاً على الفيتات ومركبات يمكن أن تقلل توافر بعض المعادن.
وتساعد طرق التحضير، مثل النقع والطهي والإنبات، على خفض مستويات بعض هذه المركبات، مما قد يحسن توافر المعادن ويجعلها أسهل على الجسم في الاستفادة منها.
كيف تحصل على فائدة أكبر؟
يتأثر امتصاص المغنيسيوم بكمية المعدن التي تدخل الجسم في المرة الواحدة. وتشير المراجعات العلمية إلى أن تناوله على جرعات صغيرة موزعة قد يرفع نسبة الامتصاص مقارنة بتناول جرعة واحدة كبيرة.
ولا يعني ذلك الحاجة إلى تناول الأطعمة السبعة معاً أو اعتبار أحدها علاجاً لنقص المغنيسيوم. فالقاعدة الأكثر وضوحاً هي تنويع النظام الغذائي ليشمل البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والخضراوات الورقية.
أما مكملات المغنيسيوم، فلا ينبغي استخدامها بجرعات مرتفعة من دون استشارة مختص، خصوصاً أن الحاجة إليها ودرجة امتصاصها تختلفان وفق الحالة الصحية ونوع المكمل.