نصائح لتناول وجبات متوازنة وصحية خلال شهر رمضان

نميل في شهر رمضان إلى تناول أطعمة دسمة أكثر من المعتاد، مما قد يؤدي إلى الشعور بالخمول والتعب. لذا، من أجل محاولة المساعدة في تحقيق بعض التوازن في الأنظمة الغذائية خلال شهر رمضان، إليك في هذه المقالة كل ما تريد معرفته عن تغذية صحية في رمضان: نصائح لتناول وجبات متوازنة وصحية خلال الصيام.

نصائح هامة لتناول طعام صحي خلال شهر رمضان

إليك بعض النصائح الغذائية الصحية التي يجب مراعاتها خلال شهر رمضان: ^[1]  

• تناول الكثير من الخضراوات في وجبة الإفطار للحصول على الطاقة والفيتامينات التي تحتاجها.
• تجنب المشروبات الغازية لأنها ستسبب الجفاف، ولا تحتوي على أي قيمة غذائية.
• تناول الدجاج المشوي والبطاطس المخبوزة بدلاً من السمبوسك المقلية ورقائق البطاطس.
• تناول الفواكه الطازجة والآيس كريم بدلاً من الشوكولاتة أو الحلويات.
• شرب السوائل عدة مرات طوال الليل، حتى لو لم تكن تشعر بالعطش الشديد، وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنها تسبب جفاف الجسم.
• كسر الصيام من خلال تناول التمر وكوب من الماء أو اللبن، إذ يحتوي التمر على العديد من العناصر الغذائية والفوائد الصحية، بما في ذلك خفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون، وتخفيف الإمساك.
• إذا كنت تفضل تناول وجبات خفيفة، فحاول إضافة مكعب مرق الدجاج إلى الأرز المسلوق العادي، وتقديمه مع بعض البروكلي المدهون بالزبدة قليلًا والبطاطس المقطعة المتبلة.
• لا تبالغ في تناول وجبة الإفطار فمن الأفضل تناول الطعام بوعي والاستمتاع به حتى يشعر الجسم بأنه تناول الطعام بما فيه الكفاية، كما أنك ستشعر بالطاقة أكثر من تناول كميات كبيرة في وقت واحد.
• يجب أن تتضمن وجبة السحور جميع العناصر الغذائية للحفاظ على مستوى السكر في الدم والشعور بالطاقة والحيوية خلال النهار. يجب أن تتضمن الحبوب الكاملة مثل الشوفان، الفواكه والخضراوات، البروتين تشمل مصادره الحليب والبيض والمكسرات، الدهون الصحية مصادرها المكسرات وزيت الزيتون.
• الحد من الأطعمة المالحة مثل اللحوم المصنعة والزيتون والوجبات الخفيفة المالحة خاصة على وجبة السحور لتجنب الشعور بالعطش خلال ساعات الصيام.

نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن

أفكار لوجبة السحور الصحية: ^[2]  

• دقيق الشوفان المصنوع من الحليب قليل الدسم ومغطى بالفواكه والمكسرات.
• وعاء من الحبوب الكاملة والحليب قليل الدسم، مغطى بالفواكه والمكسرات.
• قطعة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة، وبيضة مسلوقة، وقطعة من الفاكهة.
• موزة أو تفاحة مع زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب قليل الدسم.
• وعاء من شوربة الخضار، وقطعة من خبز التوست المصنوع من الحبوب الكاملة، وكوب من الحليب قليل الدسم.

أفكار لوجبة الإفطار الصحية: ^[3]  

• التمر والحليب: ابدأ إفطارك بالتمر والحليب أو الماء لتعزيز مستويات الطاقة والسكر لديك وكذلك لترطيب جسمك بعد انقطاع طويل عن السوائل والطعام.
• الحبوب الكاملة: فكر في إضافة حصة واحدة من الأرز البسمتي أو البني أو الكسكس أو الشعير أو العدس.
• البروتين الخالي من الدهن: تأكد من تناول حصة أو حصتين من مصادر البروتين المختلفة مثل اللحوم الخالية من الدهون، أو الأسماك، أو الفول، أو البقوليات، أو العدس، أو الحمص.
• الخضار: تناول حصتين أو 3 حصص من الخضار في وجبات الإفطار لتزويد الجسم بمعظم الفيتامينات والمعادن والألياف.
• الدهون الصحية: يحتاج جسمك إلى بعض الدهون غير المشبعة والتي يمكن أن تأتي من الأفوكادو والمكسرات والطبخ أو تتبيلة السلطات بزيت الزيتون.

خطة النظام الغذائي لإنقاص الوزن في رمضان: خيارات صحية للسحور

• كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ مع ½ كوب من الحليب و 2 ملعقة كبيرة من بذور الكتان، وحبة فاكهة.
• 1 بيضة، 1 شريحة ساندويتش خبز النخالة، 1 كوب زبادي قليل الدسم مع 1 ملعقة صغيرة عسل و1 ملعقة كبيرة بذور الكتان أو بذور الشيا.

خطة النظام الغذائي لإنقاص الوزن في رمضان: الإفطار

تناول 3 حبات التمر مع كوب الماء، وبعد مضي على الأقل 15 دقيقة شرب عصير الليمون مع النعناع وبذور الشيا، وبعدها تناول وجبة رئيسية بكمية معتدلة مثل: ^[4]  

• شريحة دجاج صغيرة مع الخضار.
• ½ كوب مكرونة قمح مع خضار، ولحم ضأن مفروم / قطع دجاج.
• طبق من السلطة الخضراء، مع 4 معالق من الأرز أو المكرونة أو نصف رغيف صغير.

عمل عصائر صحية في رمضان

عصير الشمندر

يتسم عصير الشمندر بمحتواه الغني بالألياف الغذائية التي تساعد على تعزيز الشعور بالشبع خلال شهر رمضان ناهيك عن كونه مصدر منخفض السعرات الحرارية. يمكن عمله إما بسلقه أولاً ثم عصره بالخلاط مع عصير البرتقال والتفاح، أو تقشيره ووضعه نيئاً في معصرة الفواكه.

عصير الرمان

يعتبر عصير الرمان أحد العصائر التي عليك تضمينها على مائدة الإفطار في رمضان، نظراً لمحتواه المنخفض بالسعرات الحرارية ومحتواه العالي من مضادات الأكسدة. استخدم العصارة الكهربائية لعصر حبات الرمان كما تعصر حبات الليمون والبرتقال، صبّ العصير بكوب التقديم مع مكعبات الثلج، أو اتركه ليبرد داخل الثلاجة ثم قدمه.

عصير الخضراوات الخضراء

يحتوي عصير الخضراوات الخضراء على كمية كبيرة من الألياف الغذائية التي تعزز الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة. اخلط الكرفس، والخيار، وورق السبانخ، والزنجبيل وعصير الليمون والتفاح مع الماء حتى يصبح العصير مزيج ناعم القوام.

استمتع بتغذية صحية في رمضان نصائح لتناول وجبات متوازنة وصحية خلال الصيام، واستمتع بالأكل الصحي والحلويات الرمضانية لتقوم بكافة الشعائر والعبادات بأفضل حال.

الأسئلة الشائعة

ما هي الأطعمة الصحية في شهر رمضان؟

• اللحوم الخالية من الدسم والدهون.
• النشويات كالأرز.
• الخضراوات المطبوخة.
• السلطات بجميع أنواعها.

كيف تنظم أكلك في رمضان؟

• تناول كميات متوازنة ومعتدلة من الطعام، حيث يفضل أن تكون وجبة السحور خفيفة لكن غنية بالعناصر الغذائية.
• الإكثار من تناول الأطعمة النشوية والكربوهيدرات والألياف المعقدة، لزيادة الشعور بالامتلاء والشبع لفترة أطول.
• تجنب الأطعمة المالحة وقت السحور حتى لا تصاب بالجفاف والعطش طوال ساعات الصيام.
• الابتعاد عن الأطعمة المقلية والدسمة عند الإفطار، والتي تسبب عسر الهضم والانتفاخ.

كم يحرق الجسم أثناء الصيام في رمضان؟

يحرق الجسم 700 سعرة حرارية في الأسبوع أو 2800 سعرة حرارية في شهر رمضان إذا ما التزم الشخص بنصائح تغذية صحية في رمضان.

موضوعات ذات صلة: