الوقاية من الإمساك في رمضان

قد تؤدي التغييرات المفاجئة في نمط الحياة من تناول الطعام والنوم خلال شهر رمضان المبارك إلى حدوث مشاكل الجهاز الهضمي منها الإمساك. في هذه المقالة نتناول أسباب الإصابة بعض الأشخاص بالإمساك خلال شهر رمضان وطرق الوقاية من الإمساك في رمضان وكيفية علاجه.

طرق تجنب الإمساك في رمضان

• تجنب أو قلل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الملح أو لا تحتوي على الألياف مثل اللحم، والأطعمة المقلية والوجبات السريعة، والوجبات المجمدة والأطعمة المصنعة.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، وذلك لتحسين وظيفة الأمعاء والجهاز الهضمي.
• شرب كمية كافية من الماء بين السحور والإفطار، ومن المهم إضافة الفواكه والخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل البطيخ، الشمام، الخيار، الطماطم، الفراولة، الكوسا.
• تجنب شرب الكثير من المشروبات التي تحتوي على الكافيين فهي تسبب فقدان السوائل والأملاح.
• مارس المشي لمدة 10-15 دقيقة عدة مرات يومياً أو يمكنك ممارسة الجري أو الرقص، السباحة أو اليوغا لتحسين حركة الأمعاء.
• تجنب الإفراط في تناول الطعام بسرعة كبيرة بعد الإفطار، فمن المهم البدء بتناول 3 حبات التمر مع الماء أو الحليب للمساعدة في عودة مستويات السكر في الدم إلى وضعها الطبيعي، ومن ثم تناول وجبة الإفطار الرئيسية.
• لا تفوت وجبة السحور لأن ذلك قد يساهم في الجفاف والإمساك والتعب.
• تناول وجبة السحور الخفيفة مثل الزبادي مع الفواكه والشوفان، والأجبان خفيفة الملح، والفواكه والخضراوات إلى جانب الخبز الأسمر.
• لا تقاوم الرغبة في التبرز لأن ذلك يؤدي إلى تعطيل حركة الأمعاء والإمساك.
• تناول الطعام ببطء حيث ينصح بتناول وجبات خفيفة ومتقطعة لعلاج الإمساك للصائم، كما ينصح بمضغ الطعام بشكل جيد ما يساعد في تحفيز العصارات الهاضمة وتحسين هضم الطعام.
• إضافة سلطات الخضار بمختلف أنواعها إلى وجبتي الإفطار والسحور، وكذلك مع الوجبات الليلة الخفيفة. ^[1]  

أسباب الإصابة بالإمساك في رمضان

يؤدي الصيام لعدة ساعات إلى إحداث العديد من التغييرات في الجسم منها يفيده ومنها يضره، وتشمل العوامل التي قد تساهم في الإصابة بالإمساك خلال شهر رمضان المبارك:

• عدم تناول ما يكفي من الألياف، فقد وجد الباحثون أن تناول أقل من 15 جراماً من الألياف يومياً يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالإمساك.
• عدم شرب سوائل كافية حيث تزداد احتمالية الإصابة بالجفاف خلال شهر رمضان مع ارتفاع درجات الحرارة أو عند ممارسة الرياضة مع عدم شرب كمية كافية من الماء والسوائل.
• قلة النشاط البدني.
• الإفراط في تناول الطعام بعد الإفراط يمكن أن يؤدي إلى العديد من آلام الجهاز الهضمي مثل الإمساك وآلام البطن.
• التغييرات في روتين الشخص منها تغييرات في أوقات تناول الطعام، وأوقات ممارسة الرياضة، والنوم فكل ذلك قد تؤثر على العمليات الداخلية التي تنظم عملية الهضم مما قد يؤدي إلى الإمساك.

علاج الإمساك في رمضان بطرق طبيعية

تناول المزيد من الألياف

تساعد الألياف الغذائية على تسهيل حركة الأمعاء وعلاج الإمساك حيث يحتاج الشخص البالغ إلى تناول حوالي 22-34 غراماً من الألياف من مصادرها، والتي تشمل:

• الحبوب الكاملة بما في ذلك خبز القمح الكامل، والمعكرونة، ودقيق الشوفان.
• الفواكه، مثل التفاح، والتوت، والكمثرى، والبرتقال.
• الخضراوات، مثل الكرنب، والبروكلي، والبازيلاء الخضراء، والجزر.
• البقوليات، مثل العدس، والفاصولياء، والحمص، وفول الصويا.
• المكسرات، مثل الفول السوداني، واللوز، والجوز.

شرب كمية كافية من الماء

يجب شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء موزعة على الفترة بين غروب الشمس إلى ما قبل الفجر للحفاظ على ترطيب الجسم من الداخل وتسهيل عملية الهضم. ومن المهم عدم الإفراط في شرب الماء بعد الإفطار لأن ذلك يؤدي إلى زيادة التبول ويخفف تركيز الصوديوم في الدم، الأمر الذي يسبب العديد من المشاكل الصحية قد تهدد حياة الشخص.

ممارسة التمارين الرياضية

من الأفضل ممارسة التمارين الرياضية متوسط الشدة قبل الإفطار مباشرة أو بين الإفطار والسحور، فالرياضة تساعد في زيادة هرمونات الجهاز الهضمي لتسهيل عملية الهضم.

تناول الأدوية

قد يعاني بعض الأشخاص من الإمساك المزمن الذي يستمر لعدة أسابيع، وبالتالي يحتاجون إلى أدوية لعلاج الإمساك التي لا تستلزم وصفة طبية مرة واحدة يومياً بين الإفطار والسحور. ^[2]  

الجلوس على المرحاض في أوقات ثابتة

نصح بالجلوس لمدة 15 دقيقة على المرحاض في وضع القرفصاء أو شبه القرفصاء في أوقات ثابتة بغض النظر عن الحاجة للتبرز، ويُفضل في الصباح أو خلال 30 دقيقة بعد تناول الوجبات، فحتى لو لم يحدث الإخراج، فإن الجلوس على الحمام يعطي إشارة للمخ لتعزيز حركة الأمعاء. حاول أن تأخذ نفساً عميقاً ومنتظماً يومياً، خاصة أثناء محاولة إخراج البراز، للمساعدة في تعزيز حركات الأمعاء.

ينجم الإمساك في رمضان عادة من التغيرات في الروتين الغذائي عند الصيام وزيادة الجفاف وقلة النشاط البدني، وقد قدمنا لك طرق الوقاية من الإمساك في رمضان وعلاجه.

الأسئلة الشائعة

هل الصيام يعالج الإمساك؟

أثبتت الدراسات أن الصيام يساعد في تنظيم عمل الجهاز الهضمي وتسهيل حركة الأمعاء، لذا فالصيام قد يعالج الإمساك عند اتباع عادات صحية في رمضان.

كيف أتخلص من الامساك وأنا صائم؟

اشرب كمية كافية من الماء وتناول الكثير من الألياف، كما مارس الرياضة يومياً بعد وجبتي الإفطار والسحور لتعزيز الهضم وزيادة حركة الأمعاء وتجنب حرقة المعدة.

متى يجب مراجعة الطبيب؟

يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذه الأمور مراجعة الطبيب للوقوف على مشكلة الإمساك في رمضان:

• استمرار الإمساك بعد رمضان.
• وجود دم في البراز.
• حدوث الإمساك بانتظام على مدى فترة طويلة.
• فقدان الوزن المفاجئ.
• الشعور بالتعب الشديد.
• إمساك مزمن وتاريخ عائلي للإصابة بسرطان القولون.

موضوعات ذات صلة: