كيف تعرف كمّية الطعام المناسبة لك؟ طريقة مجربة

إن الاهتمام بحصص الطعام التي تتناولها يمكن أن يساعد في تقليل الإفراط في تناول الطعام، وبالتالي إنقاص الوزن والحفاظ على الصحة العامة بعيداً عن الأمراض التي تسببها السمنة. إن كنت تسأل كيف تعرف كمّية الطعام المناسبة لك؟ إليك طريقة مجربة تساعدك في هذا الموضوع.

نصائح للتحكم في حجم حصص الطعام

هناك العديد من الخطوات العملية التي يمكنك اتخاذها للتحكم في الوجبات، وقد أثبتت هذه التغييرات البسيطة نجاحها في تقليل حجم وكمية الوجبات: ^[1]  

استخدام أدوات المائدة أصغر

تشير الأبحاث من عام 2024 إلى أن حجم وشكل ولون الأطباق يمكن أن يؤثر على حجم الحصة المتصور وجاذبية الطعام المحضر. على سبيل المثال، قد تبدو كمية الطعام صغيرة جداً لا تكفي لحاجة الشخص إذا استخدام الأطباق الكبيرة، وهذا ما يؤدي غالباً إلى الإفراط في تناول الطعام.

يشعر معظم الناس بالشبع بعد تناول الطعام من طبق أصغر حجماً بنفس الشعور عند تناول الطعام من طبق كبير، ولكن بدون الإفراط في تناول الطعام.

زيادة استهلاك الخضراوات

من المعروف أن الخضروات والسلطة منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي، ولكنها غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى، فإن تناولها قد يساعدك في تجنب الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.

تناول نصف حصة عند تناول الطعام بالخارج

وجدت الأبحاث أن أحجام حصص المقبلات والحلويات في مطاعم الوجبات السريعة زادت بشكل كبير، لذلك من الأفضل طلب نصف حصة أو حسب حجم وجبة الأطفال، أو يمكنك مشاركة وجبة مع شخص ما، أو طلب مقبلات وطبق جانبي بدلاً من الطبق الرئيسي. والأهم من كل ذلك تجنب المطاعم التي تقدم وجبات على طراز البوفيه، أو التي تقدم كل ما تريد حيث يسهل الإفراط في تناول الطعام.

بدء وجبة الطعام بشرب الماء

شرب كوب من الماء قبل الوجبة بـ 30 دقيقة يمكن أن يساعد بشكل طبيعي في التحكم في الحصص، حيث إن الماء يساهم بشكل فعال في زيادة الشعور بالشبع بدون تناول المزيد من الطعام.

وتبينت الدراسات أن شرب لتر واحد من الماء قبل كل وجبة ساهم في انخفاض:

• مؤشر كتلة الجسم BMI.
• وزن الجسم.
• محيط الخصر.
• سكر الدم الصائم.
• مستويات الدهون الثلاثية.
• مستويات الكوليسترول الضار.
• مستويات الكوبيبتين.

تناول الطعام ببطء

يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى تقليل شعورك بالشبع، مما يزيد من احتمالية الإفراط في تناول الطعام. نظراً لأن دماغك قد يستغرق حوالي 20 دقيقة لتسجيل أنك ممتلئ بعد تناول الطعام، فإن التباطؤ يمكن أن يقلل من إجمالي كمية الطعام. لذلك، فإن التركيز على وجبتك ورفض التسرع يزيد من فرص استمتاعك بها والتحكم في أحجام حصصك.

وتوصلت الدراسة عام 2021 أن تناول الطعام بسرعة قد يرتبط عكسياً بما يلي:

• وزن الجسم.
• مؤشر كتلة الجسم.
• محيط الخصر.
• السمنة البطنية.
• ارتفاع خطر الإصابة بارتفاع مستويات عالية من الدهون الثلاثية.
• انخفاض مستوى الكوليسترول الحميد.
• ارتفاع مستوى الجلوكوز في البلازما أثناء الصيام.
• ارتفاع ضغط الدم.

بالإضافة إلى ذلك، يرتبط تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون بزيادة استهلاك الطعام وارتفاع مؤشر كتلة الجسم، وفقاً لدراسة أجريت عام 2022. قد يؤدي تناول المزيد من الطعام بدوره إلى زيادة الوزن والسمنة.

تناول وجبات خفيفة بين الوجبات

إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات، فتناول وجبة خفيفة صحية غنية بالألياف مثل قطعة من الفاكهة، أو سلطة صغيرة، أو وعاء من الحساء. ستمنحك الوجبة الخفيفة الشعور بالشبع حتى لا تأكل كثيراً في وجبتك التالية.

أفضل طريقة لمعرفة كمية الطعام المناسبة

تقسيم الطبق

يمكنك تقسيم طبقك إلى أقسام بناءً على مجموعات غذائية مختلفة للحصول على وجبة متوازنة. ويجب أن تعرف الدليل التقريبي لكل وجبة لتحدد كمية الطعام المناسبة لك، وهو:

• الخضروات: نصف طبق
• البروتين: ربع طبق
• الكربوهيدرات: ربع طبق
• الأطعمة الغنية بالدهون: جزء صغير في منتصف الطبق

تذكر أن هذا دليل تقريبي، حيث إن كل شخص لديه احتياجات غذائية مختلفة. مثلاً يحتاج الأشخاص الذين يلعبون تمارين الرياضية الشديدة إلى المزيد من السعرات الحرارية.

حجم اليد

وهناك طريقة أخرى لقياس حجم الحصة المناسب بدون أي أدوات قياس وهي ببساطة استخدام يديك.

الدليل التقريبي لكل وجبة هو:

• الأطعمة الغنية بالبروتين: حصة بحجم راحة اليد للنساء، وحصتين بحجم راحة اليد للرجال.
• الخضروات أو الفاكهة: حصة واحدة بحجم اليد.
• الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: حصة بحجم قبضة اليد للنساء، وحصتين بحجم قبضة اليد للرجال.
• الأطعمة الغنية بالدهون: حصة واحدة بحجم الإبهام للنساء، وحصتين للرجال.

استخدام معدات القياس

يمكن أن يساعد استخدام معدات القياس في زيادة الوعي بكمية الطعام التي يتم تناولها عادةً بشكل صحيح. قد يكون القيام بذلك مفيداً لفترة قصيرة لتطوير الوعي بحجم الحصة المناسبة، وبعدها قد لا تحتاج إلى قياس كل شيء. فيما يلي أمثلة على حجم بعض الأطباق:

المعكرونة المطبوخة: ½ كوب أي ما يعادل 75 جرام.

الأرز: ½ كوب أي ما يعادل 100 جرام.

الخضروات والسلطة: 1-2 كوب (150-300 جرام).

حبوب الإفطار: 1 كوب (40 جرام).

الفاصوليا المطبوخة: 1/2 كوب (90 جرام).

زبدة الجوز: 2 ملعقة كبيرة (16 جرام).

اللحوم المطبوخة: 85 جرام.

الخس: 4 أوراق أو 30 جرام.

نصائح لضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية يومياً

يعد اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية خطوة أساسية نحو حياة أكثر صحة وحيوية، إليك نصائح لضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية يومياً: ^[2]  

تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات

تحتوي الفواكه والخضروات المختلفة على أنواع وكميات مختلفة من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية. هناك طريقة سهلة لدمج المزيد من التنوع، وهي التركيز على الألوان، من الفلفل الأحمر إلى الموز الأصفر، والتفاح الأخضر إلى الباذنجان الأرجواني. فإن تناول مجموعة متنوعة من الألوان في كل وجبة وكل يوم يمكن أن يساعدك على إضافة المزيد من التنوع إلى نظامك الغذائي.

تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية

تعتمد كثافة العناصر الغذائية على كمية العناصر الغذائية التي يحتوي عليها الطعام نسبة إلى السعرات الحرارية التي يحتوي عليها. ووفقاً للأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة، فإن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية تتميز بمحتواها العالي من الفيتامينات والمعادن، ومحتواها المنخفض من الملح والسكر والنشويات والدهون غير الصحية مثل الدهون المشبعة. وتشمل الأطعمة الغنية: سمك السلمون والسردين والكرنب والتوت والبيض والثوم.

دمج البروتين في النظام الغذائي

يعد البروتين أحد اللبنات الأساسية للجسم لبناء العظام وصحة الدماغ والطاقة وعمليات الخلايا، وتتوفر البروتين في البيض والعدس والدجاج والأسماك. تختلف كمية البروتين التي يجب أن تتناولها بناءً على احتياجات جسمك الكلية من السعرات الحرارية، والتي تتأثر بعناصر مثل عمرك وجنسك وصحتك ومستوى نشاطك؛ مثلاً يحتاج البالغين إلى تناول % إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.

تناول المزيد من الألياف

إن تناول كميات كافية من الألياف يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول والتحكم في نسبة السكر في الدم، كما تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في الحفاظ على شعورنا بالشبع لفترة أطول. تشمل المصادر الجيدة للألياف العدس والفاصوليا والفشار، والحبوب الكاملة والجزر والكرفس، والمكسرات مثل اللوز أو الفستق، أو الفواكه الكاملة مثل الكمثرى أو التفاح.

في خاتم مناقشة السؤال كيف تعرف كمّية الطعام المناسبة لك؟ تشير الأبحاث إلى أن تناول الطعام بوعي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، فمن المهم أن تعرف كمية الطعام المناسبة لك لئلا تفرط في الطعام، الأمر الذي يسبب السمنة والعديد من الأمراض منها ارتفاع نسبة السكر في الدم.

موضوعات ذات صلة: