البطاطا أحد أكثر الأطعمة شعبية حول العالم، لكنها غالبًا ما يُساء فهمها بين “نشويات ضارة” و”خيار صحي”.
الحقيقة أن الطريقة التي تُحضّر بها البطاطا تحدد مدى فائدتها الغذائية. إذ تحتوي على الألياف، البوتاسيوم، وفيتامين C، بالإضافة إلى مركبات مضادة للأكسدة، لكنها تفقد جزءًا كبيرًا من قيمتها إذا قُليت بالزيت أو أضيفت لها مكونات عالية الدهون.
خبراء التغذية يؤكدون أن اختيار طريقة التحضير الصحيحة يمكن أن يجعل البطاطا وجبة مغذية ومشبعة ضمن أي نظام غذائي متوازن.
طرق للاستفادة القصوى من البطاطا
-السلق مع القشرة
يحافظ على نسبة الألياف والمعادن في القشرة.
يقلل من تركيز السكريات مقارنة بالخبز أو التحميص، ما يساهم في التحكم بمستوى السكر في الدم.
يُفضل تناوله بدون إضافة دهون كثيرة.
-الطهي بالبخار
يحافظ على الفيتامينات والمعادن أفضل من السلق.
لا يحتاج إلى زيوت، ما يخفض السعرات ويجنب تكوّن مركبات ضارة عند الحرارة العالية.
القشرة مهمة للحفاظ على الألياف والبوتاسيوم.
-الخَبز الصحي
خبز البطاطا بالقشرة يحافظ على فيتامين C والبوتاسيوم ويزيد مضادات الأكسدة.
يُنصح بتجنب الإضافات الدسمة ومنها الزبدة والجبن الدسم.
يمكن إضافة خضروات مبشورة أو زبادي قليل الدسم لتعزيز القيمة الغذائية.
-البطاطا المهروسة بطريقة صحية
سلق البطاطا ثم هرسها يعطي طبقًا مغذيًا.
استخدم حليب قليل الدسم أو نباتي غير محلى بدل الزبدة والقشدة.
يمكن خلط البطاطا مع القرنبيط المطهو لزيادة الألياف وتقليل السعرات.
-خيارات إضافية وتحذيرات
القلي الهوائي بديل أفضل للقلي العميق، يقلل الدهون ويقلل تكوّن مادة “الأكريلاميد”.
استخدام الأعشاب والتوابل بدل الملح يحافظ على نكهة صحية.
ترك البطاطا تبرد بعد الطهي يزيد محتوى “النشا المقاوم”، المفيد للأمعاء والتحكم بالوزن.
تجنب القلي العميق قدر الإمكان للحفاظ على الفائدة الغذائية.