نشرت في
يُعدّ الحفاظ على وزن صحي جزءًا من نمط الحياة الذي يساعد على الوقاية من مشكلات صحية عدة، ويتطلب ذلك الجمع بين النظام الغذائي المتوازن وممارسة النشاط البدني المناسب.
اعلان
اعلان
ويركّز كثيرون على المشي والجري لحرق السعرات الحرارية، غير أن تمارين رفع الأوزان قد تدعم صحة الجسم، لما لها من دور في بناء العضلات وتحسين تكوين الجسم.
وتوفر التمارين فوائد تتجاوز زيادة حجم العضلات وتحسين المظهر الخارجي، إذ تسهم في دعم صحة العظام، وتحسين التوازن، وزيادة القوة والقدرة البدنية، وفقًا لخبراء نقلت عنهم منصة “ميديكال إكسبريس” في تقرير نشرته الاثنين 26 أكتوبر/تشرين الأول 2026.
كيف تسهم تمارين الأوزان في إنقاص الوزن؟
قال الدكتور راسل كامهي، المتخصص في طب الرياضة والرعاية الأولية بمعهد نورثويل هيلث لجراحة العظام في ولاية نيويورك الأميركية، إن رفع الأوزان ينشّط مجموعات العضلات الكبيرة، ويمكنه، عند ممارسته بصورة مناسبة، أن يحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين الهوائية ذات الوتيرة الثابتة.
وتساعد تمارين القوة على بناء الكتلة العضلية، التي تستهلك طاقة أكثر من أنسجة الجسم الأخرى حتى أثناء الراحة. ويمكن أن تسهم زيادة الكتلة العضلية في رفع معدل الأيض، أي كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم، وإن كان تأثيرها في إجمالي السعرات الحرارية المحروقة يظل متفاوتًا بين الأشخاص.
كما يمكن لهذه التمارين أن تحسّن تكوين الجسم من خلال التأثير في نسبة العضلات إلى الدهون، وفقًا لمايو كلينك، وهو ما يجعل فوائدها أكبر.
وتساعد تمارين القوة على الحفاظ على كثافة العظام لدى النساء، كما يمكن أن تسهم في تحسين مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال، بحسب كامهي.
ومع التقدم في العمر، يرتبط الحفاظ على القوة العضلية والتوازن بانخفاض خطر السقوط.
كم مرة ينبغي ممارسة تمارين القوة؟
توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأميركية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي المعتدل أسبوعيًا، إلى جانب حصتين على الأقل من تمارين تقوية العضلات تستهدفان المجموعات العضلية الرئيسية.
وتنصح مايو كلينك ببدء الحصة التدريبية بالإحماء، مثل المشي السريع لبضع دقائق، قبل الانتقال إلى التمارين الأساسية.
ويمكن أداء نحو 12 إلى 15 تكرارًا من كل تمرين باستخدام وزن يجعل العضلات تشعر بالإجهاد مع نهاية المجموعة، مع تجنب الحركات التي تسبب الألم.
كما ينبغي منح كل مجموعة عضلية يومًا كاملًا من الراحة قبل تدريبها مجددًا، لإتاحة الوقت الكافي للتعافي.
أما الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة أو لديهم مخاوف صحية تتعلق بممارسة الرياضة، فمن الأفضل لهم استشارة مختص صحي قبل بدء برنامج تدريبي جديد.
تمارين بسيطة في المنزل أو الصالة الرياضية
لا تتطلب تمارين القوة الاشتراك في صالة رياضية أو استخدام معدات باهظة الثمن. إذ يمكن ممارستها باستخدام الأوزان الحرة أو الأجهزة الرياضية أو أشرطة المقاومة المطاطية، كما يمكن الاستعانة بوزن الجسم وحده.
وتشمل الخيارات البسيطة تمارين القرفصاء والاندفاع والضغط، إلى جانب تمرين جسر الأرداف الذي يستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم، وتمرين التجديف باستخدام الدمبل لتقوية عضلات الظهر والذراعين، وتمرين البلانك لتقوية عضلات الجذع.
وتوصي الجمعية الأميركية للسرطان باستخدام أشرطة المقاومة في تمارين مثل ثني الذراعين والقرفصاء وركل الساقين.
ويشدد كامهي على أهمية البدء بأوزان خفيفة ثم زيادة شدة التمارين، محذرًا من أن الانتقال السريع إلى الأوزان الثقيلة قد يرفع خطر الإصابات.