كيف يمكن لليوغا تحسين الصحة النفسية والجسدية؟

يمكن أن تحقق اليوغا العديد من التأثيرات الإيجابية على صحتكِ النفسية والجسدية، مثل تحسين القوة البدنية، وتحسين المزاج. وسنناقش في هذه المقالة كيف يمكن لليوغا تحسين الصحة النفسية والجسدية؟ وما هي أبرز تمارين اليوغا يمكن ممارستها في المنزل.

فوائد اليوغا للصحة الجسدية

تفيد اليوغا مرضى السكري

تعمل اليوغا على خفض نسبة السكر في الدم، وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، وزيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة في مرضى السكري.

تعالج مشاكل التنفس

تعمل اليوغا على تعزيز التنفس من خلال الأنف مما يؤدي إلى تنقية الهواء وتدفئته، وترطيبه وإزالة حبوب اللقاح والأوساخ والأشياء الأخرى التي تفضلها.

تجعل اليوغا البشرة أكثر نضارة

تزيد تمارين اليوغا من تدفق الدورة الدموية، مما يزيد من استرخاء عضلات الوجه والتخلص من التجاعيد والخطوط الدقيقة، فضلاً عن علاج البثور وحب الشباب. كما تعمل اليوغا على تقليل الدهون في الوجنتين والشفتين والفك. وتساعد تمارين اليوغا أيضاً على انتظام النوم والتخلص من الهالات السوداء.

تحسين القوة والتوازن والمرونة

تزيد الحركات البطيئة والتنفس العميق إحدى تقنيات اليوغا من تدفق الدم وتحمي العضلات، في حين أن الحفاظ على وضعية معينة يمكن أن يزيد من القوة.

تخفيف آلام الظهر

تعتبر تمارين اليوغا مثل تمارين الاستطالة مفيدة لتخفيف الألم، وتحسين القدرة على الحركة لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر.

تخفيف أعراض التهاب المفاصل

أظهرت دراسة حديثة ان صغار السن المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي قد يشعرون بتحسن بعد ممارسة اليوغا لفترة 6 أسابيع فقط. كما ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية تساعد في تخفيف الألم والتصلب المرتبطين بهشاشة العظام، وذلك لأن اليوغا تقدم مجموعة التمارين الرياضية اللطيفة التي تساعد في تحسين نطاق الحركة وتقوية العضلات حول المفاصل المؤلمة.

تحسين صحة القلب

تساعد ممارسة اليوغا بانتظام على تقليل مستويات التوتر والالتهابات في جميع أنحاء الجسم، مما يساهم في صحة القلب. كما يمكن أيضاً معالجة العديد من العوامل التي تساهم في أمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والوزن الزائد. ^[1]  

فوائد اليوغا للنساء

تساهم تمارين اليوغا في تقليل آلام الطمث وأعراض ما قبل الطمث، وتزيد من مرونة أجزاء الجسم مثل الظهر والأكتاف، كما تساعد على التخلص من القلق والتوتر وتساعد على الاسترخاء. وكذلك تقوي وتشد عضلات البطن وأسفل الظهر مما يساعد الأم على استعادة وقفتها الصحيحة بعد الولادة.

بناء قوة العضلات

تتطلب العديد من وضعيات اليوغا منكِ دعم وزن جسمكِ بطرق جديدة، بما في ذلك التوازن على ساق واحدة. كما تعمل وضعيات الوقوف، خاصة إذا حافظتِ عليها لعدة أنفاس طويلة، على بناء القوة في أوتار الركبة والعضلة الرباعية الرؤوس والبطن.

فوائد اليوغا النفسية

زيادة الشعور بالرضا عن النفس والسعادة

وجدت إحدى الدراسات أن ممارسة اليوجا المتسقة أدت إلى تحسين الاكتئاب، وأدت إلى زيادة كبيرة في مستويات السيروتونين المسؤول عن السعادة.

الشعور بالاسترخاء

تساعدك اليوغا على الشعور بالاسترخاء، والتركيز على الحاضر بدون الإفراط في التفكير بالماضي والمستقبل.

تحسين الحالة المزاجية

أثبتت الدراسات أن ممارسة اليوجا، باعتبارها شكلاً من أشكال التمارين الرياضية منخفضة التأثير، تعمل على خفض هرمونات التوتر في أجسامنا مع زيادة المواد الكيميائية المفيدة في الدماغ مثل الإندورفين وحمض جاما أمينوبوتيريك . وتساعد هذه المواد الكيميائية التي تمنح الشعور بالسعادة على تقليل القلق وتحسين الحالة المزاجية. ^[2]  

زيادة الشعور بالطاقة والإنتاجية

قد تشعرين بزيادة الطاقة العقلية والجسدية، وزيادة اليقظة والحماس، وقلة المشاعر السلبية بعد اعتماد روتين ممارسة اليوغا.

الهدوء العقلي

تم تطوير العديد من تمارين التنفس التي تمارس في اليوجا لتهدئة وترويض تيار أفكارنا الذي يبدو أنه لا ينتهي. وهذا يؤدي إلى تركيز أكبر أثناء القيام بكل وضعية.

تمارين اليوغا لتحسين الصحة العامة

تمارين يوغا للتخلص من أوجاع الظهر

إليكِ كيفية تخفيف أوجاع الظهر من خلال تمارين اليوغا:

• استلقِ على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ وإبقاء قدميكِ مستويتين على الأرض.
• اجذبي إحدى ركبتيكِ وضميها إلى صدركِ باستخدام كلتا اليدين.
• شدي عضلات بطنكِ وادفعي عمودكِ الفقري تجاه الأرض. وحافظي على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ.
• عودي إلى وضعية البدء، ثم كرِّري الأمر مع الساق الأخرى. وعُودي إلى وضعية البدء، ثم كرِّري الأمر بكلتا الساقين في الوقت ذاته.
• كرري كل حركة إطالة من مرتين إلى 3 مرات.

تمارين اليوغا لتحسين شكل الجسم

اليوغا لشد الصدر-وضيعة الكوبرا

يساعد وضع الكوبرا على تقوية عضلات الصدر والبطن، وشد عضلات هذين المنطقتين، كما تهدف إلى تمديد العمود الفقري والعمل على زيادة ليونته ومرونته، وبالتالي نمو الغضاريف الموجودة بين الفقرات، وهو ما ينعكس إيجاباً على طول الظهر فيزداد.

• استلقي على بطنكِ وضعي يديكِ أمامكِ.
• استنشقي وأبق يديك على الأرض.
• ارفعي رأسكِ وكتفيكِ والجزء العلوي من الظهر، وحافظي على الجزء السفلي ملتصقاً بالأرض، وثبتي نفسكِ بيديكِ وساقيكِ.
• ارفعي رأسكِ نحو الأعلى، وتنفسي ببطء ثم عودي إلى وضعية البداية.

وضعية بهاستريكا براناياما اليوغا للحصول على بشرة صحية

بهاستريكا براناياما، وهي تقنية تتضمن الشهيق والزفير السريع والقوي، مما يساعد على إزالة الندبات والحبوب، وتساعد ممارسة هذه الطريقة في التنفس على التخلص من الإجهاد والتوتر الشديد.

• اجلسي بوضعية القرفصاء على الأرض، قد يكون من المفيد الجلوس على كتلة أو وسادة لرفع الوركين.
• اجلسي وظهركِ مستقيماً، وحافظي على مستوى الذقن مع الأرض.
• ضعي يديكِ عند وركيكِ.
• ارفعي يديكِ بشكل مستقيم وافتحي يديكِ أثناء الاستنشاق بعمق.
• كرري نفس الخطوات 20 مرة.
• حافظي على راحة يدكِ على فخذيكِ مع إبقائهم مرتاحين وأنفاس طبيعية.

تمارين اليوغا للاسترخاء والصحة النفسية

يوغا باشي موتانا سانا

مارسي هذا التمرين على معدة فارغة، أي بعد مرور ما لا يقل عن 4 أو 6 ساعات على تناول الطعام، حتى لا تتسبب في شعوركِ بعسر الهضم. ومن الأفضل ممارسته في ساعات الصباح أو قبل النوم في المساء. وإليكِ خطوات يوغا باشي موتانا سانا:

• اجلسي على أرض مستوية، ومددي ساقيكِ إلى الأمام مع شد أصابع القدمين إلى الأعلى.
• تنفسي بعمق ثم اثني جسمكِ إلى الأمام.
• مدّي ذراعيكِ نحو اصابع قدميكِ حتى ملامستهم أو إلى أبعد نقطة، وضعي رأسكِ على ساقيكِ.
• خذي شهيق وزفير 3 مرات على الأقل وأنتِ على هذه الوضعية.
• تنفّسي بعمق وأنت تعودين ببطء إلى وضع الجلوس، ثم زفير أثناء خفض ذراعيكِ إلى جانبكِ.
• كرري التمرين عدة مرات.

تمرين يوغا سافاسانا

يساعدكِ تمرين يوغا سافاسانا على إعادة ضغط الدم إلى وضعه الطبيعي، مما يقلل من شعوركِ بالقلق ويخفف التوتر. إليكِ كيفية القيام بوضعية يوجا السافاسانا بشكل صحيح:

• استلقِ على ظهركِ مع المباعدة بين ساقيكِ بشكل مريح.
• أرخِ قدميكِ وركبتيكِ مع توجيه أصابع قدميكِ على الجوانب، وحافظي على الذراعين بجانب الجذع مع توجيه راحة اليد لأعلى.
• ابقِ ثابتة لمدة 5-10 دقائق على الأقل، واغمضي عينيكِ مع التركيز على تنفسكِ.
• أعيدي إيقاظ جسمكِ عن طريق التنفس العميق، متبوعاً بتحريك أصابع اليدين والقدمين، ومن ثم تحريك الجسم تدريجياً.
• استمري في التنفس بعمق وببطء، واسمحي بأنفاسكِ لتسترخي أكثر.
• اتخذي وضعية الجلوس في نهاية التمرين.
• مارسي هذه الوضعية قبل النوم لتعزيز النوم العميق الجيد.

كيف يمكن لليوغا تحسين الصحة النفسية والجسدية؟ تقوم تمارين اليوغا على تحسين الصحة العقلية والجسدية، وتخفيف التوتر والإجهاد. لهذا ينصح بممارستها يومياً لتنعمي بصحة جيدة ونفسية رائعة.

موضوعات ذات صلة: