وقد يكون الجوع الليلي المتكرر نتيجة عدم تناول وجبات كافية خلال النهار أو تأخير مواعيدها، بينما يرتبط لدى البعض بالاعتياد على تناول الوجبات الخفيفة أثناء مشاهدة التلفزيون أو بعد يوم مرهق.
ووفقا للمعهد الوطني الأميركي للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى، فإن تخطي الوجبات أو تأخيرها قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام لاحقا، مشيرا إلى أهمية تنظيم الوجبات والتحكم في حجم الحصص الغذائية للمساعدة على إدارة الوزن.
ابدأ من النهار
إذا كنت تصل إلى المساء شديد الجوع يوميا، فراجع انتظام وجباتك وكمياتها. هل مرت ساعات طويلة دون طعام؟ وهل حاولت تقليل أكلك بشدة خلال اليوم، ثم وجدت صعوبة في التوقف مساء؟.
لا يحتاج الجميع إلى الجدول نفسه أو العدد نفسه من الوجبات. لكن الخطة التي تتركك جائعا باستمرار قد تكون صعبة الاستمرار، وتستحق التعديل بما يناسب نشاطك وحالتك الصحية.
ويمكن تدوين مواعيد الأكل ومكونات الوجبات وما تشعر به مساء لبضعة أيام، للتعرف إلى نمطك بدلا من افتراض أن المشكلة تبدأ بعد العشاء وحده.
هل أنت جائع أم اعتدت الأكل؟
انتبه إلى الظروف التي تسبق فتح الثلاجة: هل تشعر بالجوع، أم بدأ الأمر مع تشغيل مسلسل أو الشعور بالضيق؟.
قد يتداخل الجوع مع العادة والمشاعر، ولا يحسم سؤال واحد الفرق بينها. لكن ملاحظة النمط تساعدك على اختيار استجابة تناسب حاجتك؛ فقد تحتاج إلى الطعام، أو إلى نشاط آخر يخفف الملل والتوتر.
ولا يعني ذلك تجاهل الجوع أو محاولة إسكات كل رغبة في الأكل بالماء والانشغال. الهدف هو فهم ما يحدث، دون لوم النفس.
الشاشة قد تخفي الكمية
قد تبدأ بحفنة مكسرات أو قليل من المقرمشات، ثم تكتشف أن العبوة قاربت على الانتهاء وأنت تتابع الشاشة.
ولتسهيل الانتباه إلى الكمية، ضع حصة في طبق وأعد العبوة إلى مكانها، ثم تناول الطعام بعيدا عن الهاتف والتلفزيون قدر الإمكان.
وينطبق ذلك على الأطعمة المغذية أيضا؛ فالمكسرات وزبدتها توفر عناصر مفيدة، لكنها غنية بالطاقة، وتظل الكمية جزءا من تقييمها.
إذا احتجت إلى وجبة صغيرة
يمكن اختيار زبادي طبيعي غير محلى مع الفاكهة، أو قطعة خبز حبوب كاملة مع الجبن، أو كمية مناسبة من الحمص مع الخضراوات.
وتبقى هذه أمثلة قابلة للتعديل، وليست إضافة ضرورية لكل شخص، ولا أطعمة تحرق الدهون أثناء النوم.
كما أن تناول وجبة مساء لا يؤدي تلقائيا إلى زيادة الوزن، والجسم يواصل استهلاك الطاقة أثناء النوم. ومع ذلك، لا ينبغي اختزال تنظيم الوزن في الساعة وحدها أو تجاهل مجموع الطعام والحصص والعادات اليومية.
متى تختلف النصيحة؟
لدى المصابين بالسكري، تعتمد الحاجة إلى وجبة ليلية على قراءات السكر والعلاج والخطة المتفق عليها مع الفريق المعالج، خصوصا عند استخدام أدوية قد تسبب هبوطه.
أما هبوط السكر المثبت فيحتاج إلى علاجه وفق الخطة الطبية، ولا يعامل كجوع عادي.
ولمن يعانون ارتجاعا ليليا، قد يساعد ترك ثلاث ساعات على الأقل بين الأكل والاستلقاء على تحسين الأعراض، وفق المعهد الأميركي. وفي هذه الحالة، قد يكون تعديل مواعيد الوجبات أنسب من إضافة طعام قرب النوم.