لهذا يرى متخصصون في العلاج الطبيعي أن إدراج نسخة مناسبة من القرفصاء ضمن برنامج رياضي متوازن قد يساعد على دعم القوة الوظيفية والتوازن والحركة مع التقدم في العمر. ويمكن تعديل التمرين ليناسب المبتدئين ومن لا يستطيعون أداء القرفصاء الكاملة.
لماذا ترتبط القرفصاء بالاستقلال؟
نقل موقع “هيلث” عن أخصائية العلاج الطبيعي هيلاري غرانات أن مشاهدة شخص يؤدي تمرين القرفصاء توفر مؤشرات عن مرونته وتوازنه وقوته وتناسق حركته والأنماط التي يستخدمها جسمه.
ولا يعني ذلك أن القرفصاء اختبار طبي يمكن الاعتماد عليه لتشخيص مشكلة صحية، لكن المتخصصين قد يستخدمون طريقة أدائها لرصد الضعف أو الحركات التعويضية التي يلجأ إليها الجسم.
وتكمن القيمة العملية للتمرين في تشابهه مع الحركة اليومية. فالنهوض من الأريكة أو صعود الدرج يتطلب مشاركة مفاصل وعضلات قريبة من تلك المستخدمة أثناء القرفصاء.
ومع تراجع الكتلة العضلية والقوة تدريجيا مع العمر، تصبح المحافظة على أداء هذه المهام جزءا أساسيا من الاستقلال الحركي، بعيدا عن حجم الأوزان التي يستطيع الشخص رفعها في صالة الرياضة.
أكثر من تمرين للساقين
تتحرك خلال القرفصاء مفاصل الكاحل والركبة والورك في وقت واحد، وتعمل عضلات الأرداف والفخذين والساقين على خفض الجسم ثم إعادته إلى وضع الوقوف.
كما تشارك عضلات الجذع في تثبيت الجسم والعمود الفقري، ما يجعل القرفصاء تمرينا مركبا يستهدف أكثر من مجموعة عضلية.
ويمكن لتمارين المقاومة، سواء باستخدام وزن الجسم أو الأثقال، أن تسهم ضمن برنامج متكامل في دعم قوة العضلات والقدرة على أداء الأنشطة اليومية. لكن القرفصاء وحدها لا تغني عن التنوع في الحركة أو تمارين التوازن والمرونة واللياقة الهوائية.
هل تجاوز الركبتين لأصابع القدم خطر؟
من أكثر التعليمات شيوعا مطالبة المتدرب بمنع ركبتيه من تجاوز أصابع قدميه أثناء النزول. إلا أن غرانات توضح أن تحرك الركبتين إلى الأمام قد يكون طبيعيا وضروريا، كما يحدث عند نزول الدرج.
ولا يوجد شكل واحد يناسب جميع الأجسام، إذ تختلف طريقة أداء القرفصاء تبعا لطول الأطراف ومرونة الكاحل والورك ومدى الحركة المتاح.
ويظل المعيار الأهم هو التحكم في الحركة وأداؤها من دون ألم، مع توزيع الوزن بصورة مريحة على القدمين وعدم إجبار الجسم على الوصول إلى عمق لا يستطيع تحمله.
البداية من الكرسي
يمكن للمبتدئ الوقوف مع ترك مسافة مريحة بين القدمين، ثم دفع الوركين إلى الخلف وثني الركبتين تدريجيا كما لو كان يستعد للجلوس. ويبقى الصدر مرفوعا والعمود الفقري في وضع مريح، قبل الضغط بالقدمين للعودة إلى الوقوف.
ولا توجد ضرورة للوصول إلى قرفصاء عميقة أو استخدام الأوزان منذ البداية. ويمكن الإمساك بسطح ثابت، أو أداء قرفصاء جزئية، أو البدء بتمرين الجلوس على كرسي ثابت ثم النهوض منه ببطء.
ويتيح هذا التعديل بناء القوة والثقة تدريجيا، خصوصا لمن يعود إلى النشاط بعد فترة طويلة من قلة الحركة.
متى يجب التوقف؟
لا ينبغي التعامل مع الألم باعتباره جزءا طبيعيا من التمرين. وتنصح غرانات بالتوقف إذا سببت القرفصاء ألما، والاستعانة باختصاصي لتعديل الحركة أو اختيار تمرين بديل.
ويحتاج من خضعوا لجراحة حديثة أو تعرضوا لإصابة، وكذلك المصابون بمشكلات في الركبة أو الورك أو الظهر، إلى توجيه طبي قبل البدء.
وتبقى الفكرة الأساسية أن القرفصاء ليست استعراضا للقوة، وإنما تدريب على حركة يحتاجها الإنسان يوميا، وقد يساعد الحفاظ عليها على إبقاء الجلوس والنهوض والتنقل مهاما مستقلة مع التقدم في العمر.