وبحسب موقعي “هيلث” و”فيري ويل هيلث”، واستنادا إلى بيانات وزارة الزراعة الأميركية، تتنوع هذه الخيارات بين الأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والبقوليات.
لكن المقارنة تعتمد على حجم الحصة، كما قد تختلف كمية البروتين بحسب المنتج وطريقة التحضير.
التونة
توفر حصة تزن نحو 85 غراما من التونة الخفيفة المعلبة والمصفاة قرابة 21.7 غراما من البروتين، أي أكثر من ثلاثة أضعاف الكمية الموجودة في بيضة كبيرة.
كما تحتوي التونة على أحماض أوميغا 3 وفيتامينات “ب” والسيلينيوم. ويفضل اختيار الأنواع المحفوظة في الماء والأقل احتواء على الصوديوم، مع مراعاة الإرشادات الصحية المتعلقة بالزئبق.
صدر الديك الرومي
تحتوي حصة تزن نحو 85 غراما من صدر الديك الرومي على قرابة 20 غراما من البروتين.
ويوفر الديك الرومي كذلك فيتامينات “ب” والسيلينيوم والزنك، لكن شرائح اللحوم المصنعة قد تكون مرتفعة الصوديوم، لذلك يفضل اختيار اللحم الطازج أو المنتجات الأقل معالجة.
الإدامامي
يوفر كوب من حبوب الإدامامي نحو 18.4 غراما من البروتين، إلى جانب الألياف.
وتتميز حبوب الصويا الخضراء بأنها مصدر نباتي للبروتين الكامل، أي إنها تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا ينتجها الجسم.
الزبادي اليوناني
تحتوي عبوة تزن نحو 150 غراما من الزبادي اليوناني على قرابة 13 غراما من البروتين، وقد ترتفع الكمية أو تنخفض بحسب المنتج.
ويفضل اختيار الأنواع الطبيعية غير المحلاة، لأن بعض المنتجات المنكهة تحتوي على كميات مرتفعة من السكر المضاف.
التوفو
توفر حصة تزن نحو 85 غراما من التوفو الصلب قرابة 9 غرامات من البروتين.
وتختلف الكمية بحسب درجة تماسك التوفو ومحتواه من الماء، إذ توفر الأنواع الأكثر صلابة بروتينا أكثر عادة. ويمكن استخدامه في السلطات أو الوجبات المطهوة أو بديلا للبيض المخفوق.
زبدة الفول السوداني
تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على نحو 7 غرامات من البروتين، وهي كمية تتجاوز قليلا ما توفره البيضة الكبيرة.
لكن زبدة الفول السوداني مرتفعة السعرات الحرارية، لذلك تبقى الكمية مهمة، مع تفضيل الأنواع التي لا تحتوي على سكر أو زيوت مضافة.
ولا تعني هذه المقارنة أن أحد الأطعمة أفضل من الآخر بصورة مطلقة، فالبروتين ليس العنصر الوحيد الذي يحدد القيمة الغذائية. ويبقى التنويع بين المصادر الحيوانية والنباتية واختيار حصص مناسبة أساس النظام الغذائي المتوازن.