يمكن أن يكون الانخراط في تمارين اليوغا للتخلص من التوتر والشعور بالاسترخاء أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها، لا تعزز ممارسة تمارين اليوجا الشاملة هذه المرونة وتخفيف الألم فحسب، بل تساعد أيضًا على التخلص من المشاعر والتوتر من خلال العمل على عقد العضلات والعوائق الجسدية الأخرى.
تمارين اليوغا للشعور بالاسترخاء والتخلص من التوتر
يوجا أوتاناسانا
بينما وضع الوقوف إلى الأمام يهدئ الدماغ ويخفف التوتر، فإنه يحفز أيضًا الكلى والكبد ويمدد الوركين وأوتار الركبة والعجول.
- قف في وضعية تاداسانا أو الجبل مع وضع يديك على وركيك.
- ثني الركبتين قليلاً، مع طي الجذع على الساقين. تذكر أن تتوقف من الوركين وليس أسفل الظهر.
- ابق بجوار قدميك أو أمامك على الأرض.
- استنشق ومد صدرك لإطالة العمود الفقري.
- زفر واضغط برفق على كلا الساقين للأمام دون تمديد مفرط. رفع الرضفة قم بتدوير الفخذين بلطف إلى الخلف.
- عند الزفير قم بتمديد جذعك للأسفل، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. قم بإطالة رقبتك ومد رأسك لأسفل. ارسم الكتفين لأسفل ونحو الوركين.
- تجنب Uttanasana إذا كنت تعاني من الجلوكوما أو عرق النسا، أو كنت حاملاً، أو إذا كنت تعاني من إصابة أسفل الظهر أو مفصل الكاحل أو إصابة مفصل الركبة.
يوغا باشيموتاناسانا للاسترخاء
يعمل على تخفيف التوتر وتحسين الحالة المزاجية.
- اجلس في Dandasana أو وضع Staff ، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة أمامك.
- افرد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين ثم فوق رأسك نحو السقف.
- خذ شهيقًا وقم بإطالة عمودك الفقري لأعلى.
- ازفر توقف عند الوركين وتحرك للأمام.
- السماح للرقبة بالبقاء كامتداد طبيعي للعمود الفقري ؛ لا تزعجها أو تتركها فضفاضة.
- امسك كاحليك أو ساقك وحافظ على ثني قدميك بقوة.
- سيساعدك الحفاظ على استقامة الظهر لأطول فترة ممكنة على أخذ أنفاس كاملة.
اليوغا أسانا لتخفيف التوتر
Marjaryasana-Bitilasana عبارة عن يوغا أسانا مدمجة تشبه قطة وبقرة. هذا الوضع السهل واللطيف يسخن العمود الفقري والبطن.
- انزل على يديك وركبتيك وحافظ على الظهر مسطحًا في وضع سطح الطاولة.
- تأكد من أن الركبتين أسفل الوركين مباشرة وأن اليدين عموديتين على الأرض.
- استنشق ارفع عظم الجلوس والصدر نحو السقف. اسمح للمعدة بالغرق للأسفل. ارفع رأسك لأعلى وحافظ على نظرك ثابتًا للأمام. هذا هو Bitilasana أو البقرة.
- الآن قم بالزفير مع تقريب ظهرك العلوي لأعلى. خذ نظرك للأسفل إلى السرة، واضغط على يديك وقدميك على الأرض. وهذا ما يسمى بوضعية Marjaryasana أو Cat. كرر 10-20 مرة.
- تحقق اليوغا أسانا توازنًا عاطفيًا وتعزز السلام العقلي. إذا كنت تعاني من إصابة في الرقبة، فكن حذرًا أثناء ممارسة هذا الوضع، وتأكد من أن الرأس في خط مستقيم مع الجذع.
اليوغا لتخفيف التوتر من الرأس إلى الركبة
هذا اليوغا أسانا يحسن الموقف ويقاوم آثار الجلوس لفترات طويلة. يمكن أن يهدئ العقل ويساعد في تخفيف التعب والقلق والاكتئاب.
- ابدأ بوضع Dandasana أو Staff، جالسًا على الأرض مع وضع الساقين معًا، ممدودًا في الأمام والخلف بشكل مستقيم.
- ثني الركبة اليمنى وجلب نعل القدم اليمنى لتستقر على فخذك الأيسر.
- يستنشق ويطيل الصوت.
- قم بالزفير وضع يدك اليمنى على الجزء الخارجي من الفخذ الأيسر. أيضا ضع اليد اليسرى خلف الورك الأيسر.
- انحنى عند الوركين وانحن إلى الأمام. للوصول إلى قدمك اليسرى اشبك معصمك اليسرى بيدك اليمنى.
- استنشق وادفع القص للأمام. عند الزفير قم بتدوير الضلوع نحو الركبة اليسرى.
- استنشق وارفع الصدر للخروج من الوضع. افرد ساقك اليمنى للعودة إلى وضعية العصا. كرر على الجانب الأيسر.
- إذا كنت تعاني من آلام في الركبة، فاجعل الركبة المثنية أقرب إلى الرجل المستقيمة.
تمرين يوغا جسر بوز
- تمدد وضع اليوجا هذا الصدر والبطن مع تقوية عضلات الظهر والأرداف والفخذين والكاحلين.
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وتوازي الساقين والقدمين مع المباعدة بين الفخذين. حافظ على القدمين بالقرب من الأرداف.
- اضغط لأسفل بقوة باستخدام قدميك. استنشق وارفع الوركين. تذكر أن ترفع من عظم العانة بدلاً من السرة.
- اشبك يديك على الأرض، تحت ظهرك ؛ توسيع عظام الترقوة.
- اجعل السيقان متماسكة، وقم بتدوير الفخذين العلويين للداخل. استخدم الكعبين للضغط بقوة، ورفع الفخذين والأرداف لأعلى، مع إبقاء الفخذين متوازيين.
- ازفر حرر يديك وانزلهما على الأرض. أرح ظهرك في حالة طبيعية.
- يتصدى Setu Bandhasana لتأثيرات الجلوس لفترات طويلة عن طريق تحسين الوضع وتخفيف آلام أسفل الظهر.
تمرين يوغا سافاسانا
Savasana هي ممارسة استرخاء جزء من الجسم والتفكير في كل مرة. إن ممارستها يوميًا تساعد الجسم على التخلص من التوتر وتعزز الرفاهية العاطفية.
- تستلقي على ظهرك. أبقِ الساقين منفصلين واتركهما بعيدًا حتى تنفتح القدمان على أي من الجانبين.
- حافظ على الذراعين بجانب الجذع مع توجيه راحة اليد لأعلى. حافظ على استرخاء الأصابع واتركها تتجعد.
- أرخي الجسم والوجه بالكامل. استمر في التنفس بشكل طبيعي.
- ابق ثابتًا لمدة 5-10 دقائق على الأقل، مع التركيز على تنفسك.
- أعد إيقاظ جسمك عن طريق التنفس العميق، متبوعًا بهز أصابع اليدين والقدمين.
- مارس تمرين إطالة الجسم بالكامل وأنت مستلقٍ.
- اسحب ركبتيك إلى صدرك، متدحرجًا إلى أي جانب.
- أبقِ عينيك مغمضتين واستريحي في وضع الجنين لبضعة أنفاس، مستخدمًا ذراعك السفلية لدعم رأسك.
- اتخذ وضعية الجلوس.
- مارس هذه الوضعية قبل النوم لتعزيز النوم العميق الجيد.
يوغا بالاسانا وضعية الطفل
هذا الوضع يمد الظهر والوركين والفخذين، ويساعد في تخفيف آلام الظهر. يتم استخدام اليوغاسانا هذا كجزء من الممارسة حيث تطور الاستماع إلى الصوت الداخلي لجسمك.
- اجلس على يديك وركبتيك على الأرض.
- حافظ على ركبتيك عريضتين، مع لمس أصابع القدمين الكبيرة.
- ضع بطنك بين فخذيك وجبهتك على الأرض.
- حافظ على استرخاء العينين والفك والكتفين.
- استرخى للمدة التي تريدها.
- حافظ على الرقبة في وضع محايد. استخدم دعامة للمساعدة إذا لزم الأمر.