تحتوي بعض الخضراوات على كربوهيدرات لا يهضمها الجسم بالكامل في المعدة والأمعاء الدقيقة. وعندما تصل إلى الأمعاء الغليظة، تحللها البكتيريا وتنتج غازات خلال هذه العملية. كما قد تؤدي زيادة الألياف بسرعة إلى مزيد من الانزعاج لدى بعض الأشخاص.
وبحسب إرشادات المعهد الوطني الأميركي للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى، قد يساعد تعديل الحصص والعادات الغذائية على تخفيف الأعراض. ولا تعني الغازات بعد وجبة أن الطعام ضار، أو أن عليك الاستغناء عن مجموعة غذائية كاملة.
ابدأ بأقل مما تضعه عادة
إذا انتقلت فجأة من وجبات قليلة الخضراوات إلى طبق كبير منها، فقد تكون الزيادة أسرع من قدرتك على التحمل. جرب كمية أصغر، ثم زدها تدريجيا مع مراقبة استجابتك.
ولا توجد حصة واحدة تضمن الراحة للجميع. فقد يتحمل شخص البروكلي جيدا، بينما يشعر آخر بالانزعاج بعد كمية صغيرة، خصوصا مع القولون العصبي.
كذلك، لا يعني أن حصة كبيرة أزعجتك أن الكمية الأصغر ستفعل الشيء نفسه. الهدف هو التعرف إلى ما يناسبك، لا اجتياز اختبار لتحمل أكبر طبق ممكن.
الوجبة ليست سباقا
قد تتذكر مكونات طبقك وتنسى الطريقة التي أكلته بها. فتناول الطعام بسرعة يزيد ابتلاع الهواء، وهو أحد مصادر الغازات في الجهاز الهضمي.
امنح نفسك وقتا للأكل، وامضغ جيدا، وجرب وجبات أصغر بدلا من وجبة كبيرة. ويساعد ذلك على اختبار ما إذا كان الانزعاج مرتبطا بالكمية والعادات، وليس بالخضراوات وحدها.
لكن التمهل ليس علاجا لكل انتفاخ؛ فالشعور بامتلاء البطن لا يعني دائما وجود كمية زائدة من الغازات، وقد تتداخل فيه أسباب أخرى.
غيّر الصنف قبل حذف الخضراوات
إذا أزعجك القرنبيط، فلا تحكم على بقية الخضراوات بالتجربة نفسها. تختلف مكوناتها، كما تختلف استجابتك بحسب الكمية وبقية الوجبة.
يمكن الاستعانة بمذكرة بسيطة تسجل فيها ما أكلته، والكمية التقريبية، والأعراض التي ظهرت بعده. ومع تكرار الملاحظة، قد يتضح نمط يساعدك على تعديل اختياراتك.
وحاول تغيير عنصر واحد في كل مرة؛ فحذف أصناف عدة معا يجعل معرفة السبب أصعب، وقد يضيق تنوع غذائك بلا ضرورة.
هل يحل الطهي المشكلة؟
قد تكون الخضراوات المطهية أسهل في المضغ والتناول لدى بعض الأشخاص. ويمكن تجربة طهيها حتى تصبح طرية، ثم مقارنة الاستجابة بتناولها نيئة.
لكن الطهي لا يضمن التخلص من الغازات، ولا يكفي أن يصبح البروكلي طريا حتى تزول كل الكربوهيدرات التي قد تتخمر في الأمعاء. لذلك تعامل مع طريقة التحضير كتجربة، لا كحل مضمون.
راجع ما اجتمع في يومك
ربما لم يكن طبق الخضراوات وحده وراء الانزعاج. فالبقول والبصل وبعض الفواكه المجففة قد تزيد الأعراض لدى بعض الأشخاص، وتتأثر الاستجابة بالكميات المتناولة.
لهذا، يفيد النظر إلى الوجبات كاملة، وتوزيع الحصص، بدلا من اتهام آخر طعام تناولته تلقائيا.
وإذا تكرر الانتفاخ وأصبح مزعجا، أو صاحبه ألم شديد أو تغير واضح في الإخراج، فاطلب التقييم الطبي. عندها، تكون مراجعة السبب أنفع من الاستمرار في حذف الأطعمة واحدا بعد آخر.